Питательный и сбалансированный план питания может принести вам ряд преимуществ для здоровья. Он может повысить энергию, снизить риск развития некоторых заболеваний, улучшить сон и производительность на работе или во время тренировок. Хорошо продуманный план питания также может помочь вам достичь желаемого веса.

Сколько калорий вам нужно?

В среднем взрослому человеку требуется от 2000 до 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Количество необходимых калорий зависит от вашего роста, мышечной массы, уровня активности, возраста и пола.

Существуют таблицы и калькуляторы калорий, которые помогут вам оценить суточную потребность в калориях. Но имейте в виду, что это действительно приблизительные оценки - поскольку у вас могут быть различия в вашем метаболизме, вам может потребоваться немного больше или меньше калорий, чем указано на калькуляторе. Со временем вы научитесь увеличивать или уменьшать общее количество потребляемых калорий, отслеживая свой вес.

Ведите дневник питания 

Если вам нужно похудеть, набрать вес, следить за потреблением жира, белка или натрия, вам будет легче, если вы воспользуетесь дневником питания. Вы можете использовать блокнот или программу (приложение на телефоне), чтобы следить за своим питанием.

Начните с того, что просто записывайте все, что вы едите за три или четыре дня до того, как сесть на диету, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы потребляете в настоящее время. Посмотрите, сколько здоровой и нездоровой пищи вы едите сейчас. Обязательно укажите хотя бы один выходной день, поскольку многие люди едят по выходным иначе, чем в остальные дни недели.

Как только вы поймете свой стиль и привычки питания, вам будет легче определить, какие продукты вам нужно употреблять чаще, а какие - реже.

Выбирайте правильные продукты

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вашим следующим шагом будет выбор продуктов, которые будут содержать много питательных веществ в соответствии с потребляемыми калориями.

Например, во время перекуса вы можете выбрать стакан черники на 85 калорий вместо небольшого глазированного пончика на 100 калорий. Черника содержит клетчатку, витамины и минералы. Хотя черника содержит всего на 15 калорий меньше, чем пончик, она с большей вероятностью придаст вам чувство сытости и обеспечит множество других важных питательных веществ, которые вам необходимо потреблять ежедневно.

Обдумывание того, как готовится еда, - еще один шаг к более здоровому питанию. Например, кусок жареного или запеченного лосося будет лучшим выбором, чем рыбные палочки, потому что в лососе не так много натрия, как в рыбных палочках, и его можно приготовить с использованием других полезных ингредиентов, таких как лимон и травы. Это не значит, что нельзя есть рыбные палочки. Лучше подумайте о том, чтобы есть их реже.

Как правило, в продуктах будет меньше насыщенных жиров, натрия и сахара, если они не покрыты сливочным соусом, не обжарены во фритюре, не сильно рафинированы или обработаны. Опять же, это не значит, что нельзя есть десерт или картофель фри. Это просто говорит о том, что лучше употреблять цельные продукты чаще. Вот некоторые примеры:

• Замените яблочный пирог на целое яблоко или кусочки яблока с ореховой пастой
• Замените жареную курицу на запеченную курицу или индейку
• Несколько раз в неделю заменяйте еду с красным мясом, например гамбургеры, нежирным белком, таким как курица и рыба
• Чаще выбирайте цельнозерновой хлеб (по крайней мере, в 50% случаев)
• Выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака вместо сладких хлопьев

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты также означает употребление разнообразных продуктов. Выбирайте продукты из каждой группы (по содержанию определенных веществ), чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.

Если вы не уверены в пищевой ценности какой-либо готовой упакованной пищи, обязательно прочитайте этикетки  с информацией о пищевой ценности продуктов.

Источники кальция

 Ежедневно выбирайте две или три порции из группы молочных продуктов и кальция. Если вы не любите или не можете есть молочные продукты, поищите темно-зеленые листовые овощи, апельсиновый сок, обогащенный кальцием, и другие продукты. Вы также можете выбрать обогащенное кальцием растительное молоко и йогурт, например молоко на ореховой основе и обогащенный кальцием тофу.

• 1 стакан обезжиренного или растительного молока
• 2 ломтика сыра
• 1 стакан йогурта
• 1 чашка вареного шпината
• 1 чашка вареной или свежей брокколи

Цельнозерновые и крупы

Цельнозерновые и крупы - отличные способы получить достаточное количество клетчатки в своем рационе и добавить полезные витамины и минералы.

• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1/2 стакана коричневого риса
• 1/2 стакана вареной киноа
• 1 стакан цельнозерновой крупы
• 1/2 стакана овсянки
• 4 или 5 крекеров из цельного зерна
• 2 чашки воздушной кукурузы

Еще фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат много витаминов, минералов, фитохимических веществ и клетчатки. Вероятно, вам нужно 2 или 3 порции или больше овощей в день, а также немного фруктов. Исследования продолжают показывать, что диета, богатая фруктами и овощами, важна для здоровья в целом. Хороший выбор блюд из фруктов и овощей включает:

• 1/2 стакана сладкой кукурузы
• 1 стакан свежих фруктов, таких как яблоко, груша или персик
• 1/2 стакана фруктового коктейля
• 1/2 стакана ягод, таких как клубника или малина
• 1/2 полстакана черной фасоли или фасоли пинто
• 1 небольшой запеченный картофель
• 1 стакан стручковой фасоли
• 1 чашка брокколи

Здоровые источники белка

Суточные потребности в белке можно получать из растительных источников, таких как сушеные бобы, орехи и семена, а также цельные зерна. Однако многие люди любят есть мясо, рыбу и яйца, которые также являются хорошими источниками белка. Количество белка, которое вам понадобится, будет зависеть от множества факторов, включая возраст, уровень активности и т. Д. Типичная порция белка размером с колоду карт.

• 30 грамм приготовленного нежирного бифштекса (21 г белка)
• 30 грамм нежирной свиной вырезки (22 г белка)
• 300 грамм запеченной куриной грудки (26 г белка)
• 170 приготовленной жирной океанской рыбы, такой как лосось (42 г белка)
• 1/2 стакана сухих бобов, таких как фасоль пинто или темно-синяя фасоль (около 16 г белка в зависимости от сорта)
• 30 грамм орехов, около 25 миндальных орехов, 13 кешью или 9 грецких орехов (около 4 г белка в зависимости от сорта)

Полезные жиры и масла

Оливковое и рапсовое масло - хорошие жиры. Как и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, грецких орехах, семенах тыквы, семенах льна и сои.

Незначительные количества трансжиров естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения. Они также содержатся в некоторых упакованных и обработанных пищевых продуктах, таких как готовые десерты и выпечка. Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, вяленом мясе и полножирных сырах.

Рекомендуется ограничить потребление трансжиров и насыщенных жиров, поскольку эти типы жиров при чрезмерном употреблении могут повысить уровень холестерина и увеличить риск развития сердечных заболеваний. Вам не нужно добавлять много масла в свой рацион.

• 30 грамм орехов, около 25 миндальных орехов, 13 кешью или 9 грецких орехов (около 18 г жира в зависимости от сорта)
• 100 грамм приготовленной жирной океанской рыбы, такой как лосось (5,4 г жира)
• 2 столовые ложки оливкового масла для приготовления или смешанного с уксусом для заправки салатов (28 г жира)
• 1 столовая ложка масла грецкого ореха для салата (14 г жира)
• 1 столовая ложка семени льна (4,3 г жира)
• Масло канолы для приготовления пищи (14 г на столовую ложку)

Продукты, которые стоит потреблять в умеренных количествах

Если у вас нет определенных проблем со здоровьем (поговорите со своим врачом), вам не нужно пропускать каждый кусочек определенных продуктов. Просто ограничьте общее потребление продуктов с высоким содержанием сахара, жиров, натрия и калорий.

Храните эти продукты в качестве угощений (изредка):

• Избыток сахара: печенье, торты, конфеты, сиропы, столовый сахар, сладкие безалкогольные напитки, сладкие кофейные напитки.
• Избыточные транс- и насыщенные жиры: чипсы, жареные продукты, колбасы, красное мясо с высоким содержанием жира, такое как ребра и стейки, жирный сыр, подливы, сливочные соусы, десерты.
• Избыток натрия: готовые блюда, такие как замороженная пицца, соусы в банках, консервированные супы, покупная заправка для салатов, крендели, чипсы.

Баланс углеводов, жиров и белков

Здоровая диета должна состоять из правильного соотношения углеводов, жиров и белков. Количество углеводов, жиров и белков, которые вам необходимо потреблять, будет варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, рост, вес и уровень активности.

О размерах порций

Многие люди страдают от неправильных порций. Может быть трудно представить себе, насколько велика порция того или иного продукта, и если вы не контролируете размер порции, есть большая вероятность, что вы съедите слишком много.

Читайте этикетки и используйте кухонные весы, если у вас есть проблемы с определением размера порций. Будьте осторожны, когда едите вне дома в ресторанах и кафе. Типичный рогалик в кофейне равен 5 порциям хлеба, а одна большая порция еды в ресторане быстрого питания может быть равна всем калориям, которые вам нужны в течение всего дня.

Находясь дома или в ресторане, воспользуйтесь этими советами, чтобы определять размер порций здоровой пищи во время еды:

• 85 г мяса - одна порция размером с колоду карт.
• 1 чашка макаронных изделий - одна порция размером с плотно сжатый кулак.
• 2 столовые ложки арахисового масла - одна порция размером с мяч для пинг-понга.
• 2 чашки зеленых листовых овощей - одна порция размером с два сжатых кулака.
• 57 г сыра - одна порция размером с 2 домино.
• 1 чашка зеленых овощей - одна порция размером с теннисный мяч.

Если вы подаете еду на тарелке, разделите тарелку на четыре части. Одна четверть отведена на порцию мяса или белка. Другая четверть - это одна порция крахмалистых углеводов, таких как макароны, хлопья, хлеб, рис, картофель или кукуруза. Оставшуюся половину тарелки следует заполнить низкокалорийными овощами, салатом или фруктами.

Помните, что масло, маргарин, соусы, подливы и сырные начинки добавляют калорий в вашу тарелку, поэтому используйте их экономно. А еще лучше использовать оливковое масло, лимонный сок, травы и специи, чтобы придать еде аромат.

Старайтесь не пропускать приемы пищи

Если вы предпочитаете три больших приема пищи в день или три небольших приема пищи и пару закусок, возьмите за привычку есть регулярно. Пропуск приема пищи может показаться хорошей техникой для похудения, но это может иметь неприятные последствия, когда вы чувствуете, что голодаете позже днем. Пропуск приема пищи в дальнейшем может привести к перееданию. Не рекомендуется пропускать приемы пищи, особенно если у вас есть расстройства пищевого поведения.