Снижение нагрузки - это стратегия, используемая людьми, занимающимися видами спорта на выносливость, для уменьшения объема тренировок перед мероприятием или соревнованием. Обоснование этой стратегии заключается в том, что уменьшение нагрузки поможет вам сэкономить энергию, уменьшив потребность в восстановлении. Это способ подготовить тело к мероприятию и повысить производительность.
Существуют различные методы постепенного снижения, но наиболее распространенным является тренировка с меньшим объемом и увеличением интенсивности. Было показано, что этот конкретный подход - уменьшение объема при увеличении интенсивности - значительно улучшает выносливость. При других методах уменьшают как объем, так и интенсивность.
Хотя постепенный переход обычно используется для подготовки к конкретному мероприятию, он также может улучшить вашу регулярную тренировочную производительность, в том числе обеспечить лучшее восстановление, помочь предотвратить травмы и предоставить психологический перерыв от строгих тренировок. Снижение дозы также часто сочетается с углеводной диетой, чтобы привести тело в оптимальное положение с точки зрения энергии и восстановления перед соревнованиями.
Как использовать снижение нагрузки для повышения производительности
Снижение показателей для повышения общей результативности помимо подготовки к мероприятию - разумный выбор.
· Планируйте легкий день после обычного дня тренировки на выносливость.
· Уменьшите пробег на 50–75%.
· Уменьшите количество тренировок на 20% или устройте себе выходной для полного восстановления. · Используйте рейтинг по шкале воспринимаемого напряжения, чтобы увеличить интенсивность до 16 или 17, то есть до 90% от вашего максимального усилия за один день. Включите в это занятие интервальные тренировки.
Вышеупомянутые способы – только одни из некоторых вариантов снижения нагрузки. Исследования показывают, что выбор высокоинтенсивных, малых объемов полезен для повышения работоспособности спортсменов на выносливость.
Стоит ли попробовать снизить нагрузку?
Использование тейперинга в качестве средства повышения производительности в ваших регулярных тренировках может компенсировать некоторые побочные эффекты и риски занятий спортом на выносливость. Например, если вы заметили, что ваше восстановление замедлилось или вы чувствуете все большую боль и утомляемость после тренировки, добавление недель постепенного снижения может обеспечить столь необходимый перерыв без ущерба для прогресса и производительности.
Недели постепенного сокращения также могут помочь вашему телу успеть восполнить истощенные запасы энергии гликогена, восстановить ткани и водный баланс. Кроме того, уменьшенный объем дает отдых вашим суставам и мышцам, потенциально снижая риск травм.
Как вы знаете, тренировки на выносливость могут сказаться на психике. Это трудоемкий процесс, о котором нужно подумать. Вы должны не только планировать свое тренировочное время, но и работать во время восстановления и следить за тем, чтобы вы правильно питались, чтобы поддерживать свои тренировки.
Сокращение нагрузки позволяет вам сделать перерыв в тренировках, оставляя больше времени для снятия стресса, например, для проведения времени с семьей и друзьями. В конце концов, если вам нравится тренировка, у вас больше шансов ее продолжить.
Что нужно знать перед началом работы
Прежде чем вы начнете добавлять постепенное изменение в свою тренировочную программу, важно понять, что если вы увеличиваете свою интенсивность, вы можете столкнуться с новыми проблемами, особенно если вы раньше не работали с более высокой интенсивностью. Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с этими проблемами.
Слушайте свое тело
Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете, что интенсивность слишком высока, немного увеличьте объем и уменьшите интенсивность. Не бойтесь давать себе дни отдыха, если ваше тело говорит вам, что они ему необходимы. Это даст вашему телу столь необходимый отдых и потенциально может помочь предотвратить травмы.
И, если вы чувствуете усталость в течение дня или у вас возникают болезненные ощущения в суставах или мышцах, которые не проходят после отдыха, вам следует поговорить с врачом. Вам также следует отступить, если вы испытываете признаки гормональных изменений, и поговорить с врачом. Вы должны быть уверены, что знаете о сигналах своего тела и заботитесь о себе.
Достаточно питайтесь
Обратите внимание на свое питание в это время. Вы можете чувствовать себя более или менее голодным из-за изменения объема и интенсивности. Убедитесь, что вы достаточно питаетесь и пьете много воды. Используйте изотоники, если ваша тренировка длится более 1 часа.
Когда нужно потреблять воду
· Перед тренировкой: выпейте 200-350 мл жидкости за 15-30 минут до тренировки.
· Во время тренировки: употребляйте от 100-200 мл жидкости каждые 15-20 минут.
· После тренировки: восстановите водный баланс, выпивая примерно 700 мл воды на каждый килограмм, который вы потеряли во время тренировки. Взвешивайтесь до и после тренировки для понимания.
Итог
Снижение нагрузки - отличный метод переключения тренировок для предотвращения некоторых эффектов, вызываемых видами спорта на выносливость. Кроме того, постепенное снижение может повысить вашу производительность на мероприятии или помочь вам достичь ваших обычных тренировочных целей.
Попробуйте разные методы постепенного уменьшения нагрузки и настройте количество и интенсивность, которые вы меняете, в зависимости от реакции на это ваше тело. В конце концов, вы выберете способ, который вам подходит.