Если вам кажется, что вы больше сидите чем двигаетесь, возможно, вы ищете простые способы сжечь больше энергии. К счастью, есть несколько способов повысить общий ежедневный расход энергии, и не все из них требуют формальных тренировок. Просто больше двигайтесь, возьмите собаку на дополнительную прогулку или даже почистите ванну, чтобы повысить количество сожженных калорий.
Общий ежедневный расход энергии — это оценка того, сколько калорий вы сжигаете за счет своих функций организма и физической активности. Расчет вашего расхода энергии не только дает вам представление о том, достаточно ли вы двигаетесь, но также может повлиять на ваши планы по контролю веса, поскольку он дает оценку вашего текущего сжигания калорий.
Здесь мы более подробно рассмотрим, что такое общий ежедневный расход энергии, какие факторы на него влияют и как он рассчитывается, а также дадим несколько советов о том, как повысить его, просто переосмыслив свой день и добавив больше движения. Каждый из наших советов можно легко внедрить в свой день, не добавляя что-то еще в свой список дел.
Расход энергии
Расход энергии — это количество энергии, которое ваше тело использует для выполнения основных физических функций, включая дыхание, кровообращение и пищеварение, а также для всех движений, которые вы выполняете, будь то упражнения или движения, такие как ходьба или перемещение предметов.
Что такое общий ежедневный расход энергии?
Ваш общий ежедневный расход энергии (ОЕРЭ) — это количество калорий, которые вы сжигаете в течение 24 часов. Эти калории поступают от работы, которую делает ваше тело, чтобы поддерживать вашу жизнь, включая функции вашего мозга, дыхание, пищеварение и т. д., а также всю вашу физическую активность. В целом, ОЕРЭ включает в себя все, от обычных движений до ваших упражнений.
Вся работа, которую ваше тело выполняет в состоянии покоя, называется расходом энергии в состоянии покоя или базовым уровнем метаболизма. Этот компонент вашего ОЕРЭ составляет примерно от 60% до 70% общих расходов среднего человека. Ваш расход энергии в состоянии покоя представляет собой смесь трех компонентов, которые включают:
- нефизический термогенез
- термический эффект пищи
- термогенез физической активности.
Метаболические процессы
Ваш основной уровень метаболизма — это количество энергии в виде калорий, необходимое для ваших жизненных функций при полной умственной, физической и пищеварительной активности. Это процессы, которые происходят автоматически.
Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, необходимых для тех же процессов в состоянии покоя, включая дыхание, мозговые процессы, пищеварение и кровообращение. Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя составляет большую часть вашего ежедневного сжигания калорий (ОЕРЭ) и составляет примерно от 60% до 70% от общего количества калорий для среднего человека.
Термический эффект пищи
Термический эффект пищи измеряет, сколько калорий требуется пищеварительной системе для переработки пищи. Три макроэлемента — углеводы, белки и жиры — требуют разного количества энергии для расщепления и усвоения пищеварительной системой. На этот показатель приходится примерно 10% ваших общих ежедневных затрат энергии (ОЕРЭ).
Активность
Ваша активность — это движение, которое ваше тело совершает в течение дня. Это может быть что угодно, от преднамеренных упражнений и общего движения до уборки дома. Энергия, используемая для упражнений, называется термогенезом физической активности, а непреднамеренные движения называются термогенезом непреднамеренной физической активности. Термогенез активных движений составляет в среднем примерно 5% от ОЕРЭ, а непреднамеренных - в среднем 15% или более от ОЕРЭ.
Факторы, влияющие на расход энергии
Сколько калорий вы сжигаете каждый день, так же уникально, как и вы сами. Каждый человек будет сжигать разное количество калорий каждый день. Используя калькуляторы и формулы, можно делать наилучшие предположения, и на основе этих предположений вы можете составить план достижения своей цели, будь то поддержание веса, набор массы или похудение.
Факторы, которые влияют на расход энергии, включают ваш возраст, уровень активности, состав тела, размер, вес, наличие у вас каких-либо заболеваний, гормоны и генетику. Ваш показатель ОЕРЭ может уменьшиться из-за пожилого возраста, более значительного процента жира в организме, чем мышечная масса, низкой массы тела, гормональных влияний, таких как менопауза, малоподвижный образ жизни, более медленный метаболизм и генетика.
Между тем, ваш ОЕРЭ может быть выше, если у вас более высокий процент мышечной массы, чем жировые отложения, гормоны, генетика, активный образ жизни, более быстрый метаболизм и более высокая масса тела. Мышцы являются метаболически активной тканью, а жир — нет.
Это означает, что мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, гормональные изменения, которые происходят, когда у вас большая мышечная масса или вы находитесь в процессе наращивания новых мышц, могут увеличить расход энергии.
Как увеличить ежедневный расход энергии
Чтобы увеличить ежедневный расход энергии, разумно включить больше физической активности в свой день. Физическая активность — это самый простой способ изменить ваш ОЕРЭ, учитывая, что наиболее важные факторы ОЕРЭ не находятся под вашим контролем.
Краткосрочные стратегии для увеличения вашего ОЕРЭ включают в себя целенаправленно запланированные упражнения и добавление большего количества движения в ваш день, когда вы больше ходите и меньше сидите. Долгосрочные стратегии включают наращивание мышечной массы, сокращение времени, затрачиваемого на диету, которая может замедлить метаболизм, и соблюдение питательной диеты с высоким содержанием белка.
Вы также можете увеличить свой ежедневный расход энергии, прилагая сознательные усилия, чтобы добавить больше движения в свой день. Это может включать в себя что-то столь же простое, как подъем по лестнице или перенос продуктов на большее расстояние.
Способы увеличить ежедневный расход энергии
- Уборка дома или отдельной комнаты
- Прогулка по кварталу или выгуливание домашнего питомца
- Установка таймера (или часов) для перерывов на движение в течение дня
- Подниматься по лестнице (вместо лифта или эскалатора)
- Выбор места для парковки подальше от пункта назначения
- Планирование пешеходной встречи
- Использование стоячего рабочего стола
Итог
Сколько калорий вы сжигаете в день, зависит от нескольких факторов, которые вы не можете контролировать. Лучший способ увеличить ОЕРЭ — добавить упражнения в свой день и сократить время, проводимое в сидячем положении. Эти небольшие изменения обеспечат множество преимуществ, таких как снижение риска многих заболеваний, увеличение продолжительности жизни, улучшение психического здоровья и многое другое.
Знание вашего ОЕРЭ также может помочь вам составить план поддержания, увеличения или потери веса. Чтобы похудеть, лучше всего сочетать питание и физические упражнения. Однако обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свой рацион и планы упражнений. Они могут помочь вам установить цели, которые подходят именно вам и вашей ситуации.