Вы когда-нибудь заканчивали тренировку и чувствовали, что вам хочется съесть много еды? Вы закончили тренировку и почувствовали, что не голодны, хотя думали, что проголодаетесь? Обе эти ситуации являются реальными примерами того, как физические упражнения влияют на ваш аппетит. Вы можете подумать, что физические упражнения всегда вызывают чувство голода, но на самом деле все гораздо сложнее.

Упражнения могут повышать или понижать ваш аппетит в зависимости от типа тренировки, вашей физиологии и вашего текущего рациона питания. Знание того, как упражнения влияют на чувство голода, может помочь вам спланировать свое питание до и после тренировки, а также разработать стратегию приема пищи, чтобы ускорить прогресс в фитнесе, к которому вы стремитесь.

Голод против аппетита

Голод и аппетит не одно и то же. Голод — это физическое ощущение, вызванное гормонами и химическими реакциями, которые происходят, когда ваше тело чувствует, что ему нужно больше еды. Эта реакция может произойти по разным причинам.

Аппетит — это психологическая реакция, которая может быть выученной реакцией или возникать из-за таких воздействий, как скука, эмоции, вид или запах соблазнительной пищи. Они могут заставить вас есть, даже  если вы не голодны. Несколько гормонов регулируют чувство голода, аппетит и пищеварение.

Термины «голод» и «аппетит» часто используются взаимозаменяемо даже в научной литературе, но использование этих слов для описания отдельных функций полезно для объяснения различий между психологическим и физиологическим желанием есть.

Важным моментом, о котором всегда следует помнить, является то, что продукты, богатые питательными веществами, которые подпитывают ваши тренировки и помогают телу восстанавливаться после упражнений, жизненно важны. Независимо от ваших целей, сосредоточение внимания на качестве продуктов питания имеет важное значение для оптимальной производительности и хорошего самочувствия.

Гормоны, контролирующие чувство голода

Есть несколько гормонов и гормональных взаимодействий, которые влияют на чувство голода. Понимание того, как эти гормоны влияют на чувство голода, позволит понять, как различные виды физических упражнений взаимодействуют с этими гормонами и, следовательно, с чувством голода. Вот основные влиятельные лица:

Лептин: повышенный уровень лептина заставляет гипоталамус уменьшать чувство голода. Лептин секретируется жировой тканью (жиром тела) в кровоток. Более высокие уровни лептина совпадают с более высокими уровнями жира в организме и увеличиваются при приеме пищи.

Грелин: грелин работает с гипоталамусом, чтобы усилить чувство голода. Он вырабатывается желудком и тонкой кишкой, когда ваш желудок пуст.

Адипонектин: адипонектин секретируется жировыми клетками и повышается по мере снижения уровня жира в организме. И наоборот, когда уровень жира в организме увеличивается, уровень адипонектина снижается.

Холецистокинин: холецистокинин вырабатывается в тонком кишечнике во время и после еды. Он вызывает выброс желчи и пищеварительных ферментов в тонкую кишку, подавляет чувство голода и усиливает чувство сытости.

Пептид YY: пептид YY подавляет чувство голода примерно на 12 часов после еды. Он вырабатывается в толстом и тонком кишечнике.

Инсулин: инсулин регулирует уровень сахара в крови и подавляет чувство голода. Он вырабатывается в поджелудочной железе.

Глюкокортикоиды: глюкокортикоиды в чрезмерных количествах усиливают чувство голода, в то время как дефицит кортизола может уменьшить чувство голода. Они вырабатываются вашими надпочечниками и выполняют несколько функций.

Эффекты интенсивных упражнений

Влияние интенсивных упражнений на чувство голода указывают на притупляющий эффект, а это означает, что после сеанса высокоинтенсивных интервалов тренировок чувство голода может уменьшиться. Этот эффект может не снижать общее потребление калорий в день тренировки, а вместо этого притупляет чувство голода на некоторое время после тренировки. 

Компенсационное потребление является критическим фактором, который следует учитывать. Этот термин означает, приводит ли подавление голода к общему снижению потребления калорий или нет. Если чувство голода уменьшается, но это не меняет того, сколько вы съедаете с течением времени, то это практически не влияет на ваш баланс калорий (количество поступающих и расходуемых калорий).

Эффекты умеренных упражнений

Умеренные физические нагрузки по-разному влияют на чувство голода, аппетит и потребление калорий. У большинства людей не возникает компенсаторных изменений чувства голода после упражнений средней интенсивности.

Умеренные длительные физические нагрузки могут подавить аппетит за счет увеличения уровня пептида YY, который подавляет аппетит примерно на 12 часов. Это означает, что упражнения средней интенсивности, которые сжигают калории, тем самым увеличивая их выход, не вызывают чувство голода, которое приводит к увеличению потребления пищи. При этом прием пищи после тренировки имеет решающее значение для восстановления гликогена и восстановления мышц.

Умеренные физические нагрузки могут отсрочить чувство голода, но не уменьшают потребление пищи.

Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать или сохранить свой вес или повысить производительность, вам может потребоваться целенаправленно увеличить потребление калорий, если вы участвуете в физических упражнениях. Добавляя немного больше к своему обычному питанию, особенно в виде богатых питательными веществами белков и углеводов, вы можете поддержать свои тренировки и помочь вам набрать мышечную массу.

Силовые тренировки и регулирование голода

Силовые тренировки могут выполняться на легком, умеренном и интенсивном уровне, в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете. Например, тренировка с отягощениями с более расширенными подходами с использованием нескольких повторений и более легкого веса может не слишком сильно увеличить частоту сердечных сокращений, в то время как пауэрлифтинг, выполняемый с более тяжелыми весами, может увеличить частоту сердечных сокращений почти до максимума.

Однако силовые тренировки отличаются от традиционных сердечно-сосудистых тем, что они наносят больший ущерб мышцам, чем другие виды упражнений. Этот тип повреждения необходим для того, чтобы мышцы стали сильнее и крупнее.

Силовые тренировки могут привести к значительному увеличению аппетита. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить сухую массу, вероятно, вам придется приложить сознательные усилия, чтобы потреблять больше калорий не только для создания новых тканей, но и для компенсации калорий, сожженных во время тренировки.

Хотя это и менее вероятно, вы можете одновременно наращивать мышечную массу и терять жир, особенно если вы новичок в силовых тренировках. В этом случае вам нужно будет создать небольшой дефицит калорий, при этом обязательно потребляя достаточное количество белка для поддержки развития мышечной ткани.

 

Как эти эффекты можно использовать для достижения ваших целей

Добавление упражнений в ваш образ жизни дает много преимуществ для вашего здоровья и благополучия, помимо изменения веса тела. Однако у вас также могут быть определенные цели, связанные с вашим весом, включая уменьшение жировых отложений, наращивание мышечной массы, повышение производительности или поддержание веса. В этом случае есть некоторые вещи, которые следует учитывать в отношении того, как ваши тренировки могут повлиять на ваш аппетит.

Увеличение веса и наращивание мышечной массы

Если ваша цель состоит в том, чтобы сохранить или набрать вес, вам, вероятно, потребуется увеличить потребление калорий, добавляя упражнения в свой образ жизни, чтобы компенсировать потерянные калории. Чтобы нарастить мышечную массу и увеличить сухую массу, вам потребуется большее потребление калорий с особым акцентом на получение достаточного количества белка.

Вы можете попробовать добавить немного больше еды к каждому приему пищи или добавить дополнительный прием пищи, например, дозаправку после тренировки. Постарайтесь сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, которые будут способствовать достижению наилучших результатов, в частности, на сложных углеводах и нежирном белке.

Примеры здоровых продуктов, которые следует добавить, включают яйца, рыбу, тофу, курицу, нежирные куски говядины, фасоль и бобовые, хлеб из цельного зерна, крахмалистые овощи, сладкий картофель, овес и киноа.

Потеря веса и потеря жира

Упражнения как часть вашего образа жизни могут привести к потере веса и помочь сохранить его, особенно в сочетании с питательной сбалансированной диетой.

Если вашей целью является потеря веса, уменьшение жировых отложений и поддержание веса, упражнения — отличный способ достичь этой цели. Упражнения с сопротивлением, в частности, могут уменьшить потерю мышечной массы и последующее замедление метаболизма, которое может произойти во время потери веса.

Если вы пытаетесь похудеть, но весы двигаются не так сильно, как вы надеялись, имейте в виду, что вы можете терять жировые отложения, сохраняя или даже наращивая сухую мышечную массу. Этот эффект называется рекомпозицией тела и чаще всего возникает у новичков в поднятии тяжестей, хотя он может быть возможен и у тренированных людей, если потребление белка достаточно велико.

Итог

Упражнения являются отличным дополнением к любому образу жизни, поскольку они защищают от болезней и помогают чувствовать себя лучше. Есть несколько причин, по которым вы можете быть обеспокоены тем, как физические упражнения повлияют на ваш аппетит. Если ваша цель — похудеть, вы можете беспокоиться о том, что добавление тренировок сделает вас слишком голодным. Хорошая новость заключается в том, что факты говорят об обратном.

Если ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать или увеличивать массу тела, возможно, с целью наращивания сухой мышечной массы, вам может потребоваться намеренно добавлять калории в свой рацион, чтобы увидеть результаты. Какой бы ни была ваша цель, подкрепляйте свою производительность продуктами, богатыми питательными веществами, и сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка. Если вы запутались, спортивный диетолог может помочь вам составить план здорового питания, который вам подходит.