Беговая дорожка отлично подходит для кардиотренировок, но она ничего не делает для верхней части тела. Гантели - хороший выбор для силовых упражнений на верхнюю часть тела. Как собрать их вместе для сложной тренировки? Один из способов - превратить время бега на беговой дорожке в круговую тренировку, используя гантели для упражнений на верхнюю часть тела. Чтобы подготовиться, установите рядом с беговой дорожкой пару гантелей весом от 2,5 до 5 кг (в зависимости от вашей силы и опыта).
Тренировка по схеме беговая дорожка с гантелями
Эта тренировка была вдохновлена Лоррой Гаррик. Вам понадобится базовое оборудование. Выберите пару гантелей в зависимости от вашей силы. Положите их на пол рядом с беговой дорожкой в месте, где вы сможете выполнять упражнения для верхней части тела. Вы можете встать перед зеркалом, чтобы проверить свою форму.
1. Разминка на беговой дорожке: разогревайтесь на тренажере около пяти минут, начиная с легкой ходьбы и постепенно переходя к быстрой ходьбе. Держите хорошую осанку и форму и не держитесь за поручни . Согните руки на 90 градусов и махайте ими вперед и назад, противоположно шагу. Это разогреет мышцы рук и плеч и суставы для упражнений на верхнюю часть тела.
2. Бег трусцой или быстрая ходьба в течение одной минуты: на пятиминутной отметке установите скорость выше в темпе, при котором вы можете ходить очень быстро в течение одной минуты, например от 7 до 8 км в час.
3. Приостановите беговую дорожку и сойдите: после минутной быстрой ходьбы замедлите беговую дорожку и сделайте паузу (если она имеет такую функцию) или остановите тренажер, чтобы безопасно выйти с беговой дорожки.
4. Упражнения с гантелями: займите удобную стойку для выполнения упражнений на верхнюю часть тела с гантелями. Если вам нравится тренировка верхней части тела, сделайте один подход, занимающий от одной до двух минут. Если у вас нет тренировки на верхнюю часть тела, вот несколько упражнений: 1. сгибание рук на бицепс с гантелями 2. жим гантелей над головой (плечи и трицепсы) 3. разгибание гантелей на трицепс 4. подъемы гантелей вперед (плечи и грудь) 5. подъемы гантелей в стороны
5. Вернитесь на беговую дорожку: вернитесь на беговую дорожку на одну минуту или более. В качестве дополнительного усложнения вы можете увеличить скорость. Однако вам нельзя превышать уровень нагрузки, при котором вы не можете выполнять упражнения с гантелями в хорошем темпе без усталости. У вас должен быть повышенный пульс, но комфортный темп важен как на беговой дорожке, так и с гантелями.
6. Через минуту: теперь сделайте следующее упражнение с гантелями, которое вы выбрали, без отдыха. Обратите внимание на комфортный темп. Если вы слишком запыхались, чтобы делать это правильно, уменьшите скорость беговой дорожки.
7. Снова вернитесь на дорожку: повторяйте эту последовательность, пока не выполните все упражнения. Если у вас есть время, вы можете повторить упражнения для верхней части тела в течение нескольких подходов.
8. Проведите 20 минут, чередуя беговую дорожку и гантели: посмотрите, сможете ли вы сделать это, переключаясь между гантелями и беговой дорожкой в течение 20 минут без перерыва.
9. Заминка: на последнем интервале беговой дорожки замедлите темп, ходите от умеренного до легкого в течение пяти минут, чтобы остыть.
Для разнообразия интервалы на беговой дорожке могут быть длиннее минуты. Вы также можете выполнять более одного типа упражнений для верхней части тела во время каждого интервала, но в этом случае ваш пульс может не оставаться таким высоким. Лучше всего выполнять только одно упражнение с гантелями в каждом интервале.
Гантели при беге на дорожке
Как правило, при ходьбе или беге лучше не носить тяжести в руках. Руки - неестественное место для использования веса при беге, они могут увеличить нагрузку на шею, плечо, локоть и запястье. Гантели лучше использовать в неподвижном состоянии для работы над верхней частью тела. Если вы хотите прибавить вес для кардиоупражнений, лучше всего использовать жилет-утяжелитель. Это позволит вам использовать правильные движения руками при ходьбе, что затруднительно при ношении тяжестей в руках.