Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном, готовящимся к своим первым 5 км, или хотите пробежать свой первый марафон, вам может быть интересно, как развить выносливость в беге. Хорошей новостью является то, что бежать дальше – даже в 2 или 3 раза дальше, чем вы бежите сейчас – не так сложно, как кажется. Ключом к развитию выносливости является соблюдение некоторых конкретных принципов тренировок, которые помогут вам постепенно наращивать выносливость. Вооружившись правильными методами тренировки, вы сможете пробежать дистанцию ​​своей мечты. Вот как:

10 советов, как повысить выносливость в беге

Имейте план

Бег без плана тренировок — это все равно, что отправиться куда-то без карты: возможно, вам повезет, и вы каким-то образом доберетесь до цели, но вы доберетесь туда гораздо быстрее (и с меньшим стрессом!), если у вас есть план.

Независимо от того, получите ли вы план тренировок для начинающих на 5 км, наймете тренера по бегу, чтобы он разработал для вас индивидуальную программу бега, или создадите свою собственную программу, вам будет намного проще достичь своих целей по выносливости с помощью плана тренировок. План тренировок поможет вам добавить метры к вашему еженедельному пробегу и добиться прогресса в достижении цели по бегу на длинные дистанции.

Без плана тренировок легко застрять в рутине и каждый день бежать одну и ту же дистанцию ​​и держать тот же темп. Программа бега поможет вам продолжать тренироваться и развивать выносливость для достижения ваших целей.

Следуйте правилу 10%

Следуйте тренировочному принципу прогрессивной перегрузки, при котором вы постепенно увеличиваете пробег. Добавляя метры к своим пробегам, не добавляйте более 10 % в неделю. Принцип прогресса гласит, что вы можете увеличивать время или интенсивность тренировок на 10% или меньше каждую неделю, чтобы обеспечить постепенную адаптацию и минимизировать риск получения травмы.

Замедлите свой темп

Не обязательно бежать быстро в длинных пробежках. Если длинные пробежки кажутся вам все более трудными, возможно, вам придется замедлить темп. Ваша длительная пробежка должна проходить в спокойном темпе, в котором вы можете поддерживать разговор. Вы можете выполнять скоростные тренировки в определенные дни, но длительный бег предназначен исключительно для развития выносливости, поэтому не волнуйтесь, если ваш темп медленнее обычного. Главное – продолжать двигаться дальше.

Следите за питанием и гидратацией

Во время длительных пробежек важно избегать обезвоживания, используя воду и электролиты. Если вы бежите более часа, вам также понадобится какое-то топливо для энергии. Гели и жевательные конфеты для бега дают организму заряд глюкозы, необходимой ему для получения энергии после истощения резервов организма в течение часа аэробных упражнений. Пробуйте различные варианты подпитки, пока не найдете тот, который подойдет вам во время длительных пробежек.

Планируйте свои длинные пробежки

Планирование длительных пробежек поможет вам контролировать процесс тренировок и следить за ними. Длительные пробежки могут отнимать много времени и энергии, а иногда даже вызывать усталость до конца дня, поэтому примите это во внимание и планируйте длительные пробежки в те дни, когда у вас нет работы или других серьезных обязательств.

Бегите с партнером

Бег с партнером по тренировкам, другом, тренером по бегу или собакой может помочь поднять боевой дух во время длительных пробежек. Даже если ваш партнер по тренировкам присоединится к вам на последнем километре длинной пробежки, возможно, это именно то, что вам нужно, чтобы продолжать двигаться вперед и преодолеть эту последнюю дистанцию.

Выберите цель пробежки

Выберите забег на выносливость (например, полумарафон или марафон, который вы хотите пробежать) и запишитесь на него. Это придаст вашим тренировкам целенаправленность и поможет вам сохранить мотивацию в те трудные дни, когда жизнь, кажется, полна препятствий.

Сохраняйте мотивацию

Говоря о препятствиях, полезно быть терпеливым по отношению к себе и не корить себя за одну пропущенную тренировку или один плохой тренировочный день. У всех нас бывают взлеты и падения в тренировках — даже у чемпионов мира случаются выходные и неудачи — поэтому делайте то, что вам нужно, чтобы позаботиться о себе и вернуться в нужное русло к следующей тренировке.

Помните свое «почему»

Прежде чем приступить к программе тренировок, вам следует подумать о том, почему вы бежите. Что вы хотите получить от своего бега и своей жизни? Вы можете думать о том, как бег помогает вашему психическому или физическому здоровью, или о причине, ради которой вы будете участвовать в марафонах, и вспоминать об этом в те трудные дни, когда погода ужасна, вы только что съели коробку картошки фри или чувствуете себя вялым на бегу.

Уделите время восстановлению

Отдых и восстановление очень важны для бегунов, особенно когда вы увеличиваете пробег и совершаете длительные пробежки. Время восстановления помогает предотвратить травмы и повышает ваши шансы на то, что вы сможете продолжать прибавлять километры к своим длинным пробегам. После длительных пробежек делайте день отдыха, чтобы дать организму время восстановиться. Кроме того, включите в свою программу тренировок несколько перекрестных тренировок, чтобы у вас был физический и умственный отдых от бега, при этом улучшая свою силу и физическую форму.