Взрывная динамическая тренировка - это тренировка, сочетающая силу и скорость для увеличения выходной мощности. Взрывные силовые упражнения часто используются спортсменами, которым необходимо произвести быстрый всплеск максимального усилия. Этот тип тренировок полезен для занятий спортом, включая футбол, легкую атлетику, спортивные площадки и даже езду на велосипеде.
Обзор
Типы упражнений, используемые для создания быстрой взрывной силы, - это движения, которые требуют от спортсмена максимальной или почти максимальной мощности за короткий промежуток времени. Цель таких динамических тренировок - развить достаточно силы, чтобы в конечном итоге очень быстро перемещать тяжелые веса.
Однако взрывные тренировки могут быть сопряжены с риском. Чтобы снизить риск травмы, важно начинать с легких весов и медленных контролируемых движений. Количество веса, используемого во время тренировки, и скорость, с которой он поднимается, следует увеличивать в течение нескольких недель и многих тренировок.
Взрывные упражнения на последнем уровне часто называют плиометрическими или баллистическими движениями.
Преимущества
Исследования подтверждают идею о том, что взрывные (совмещающие скорость и силу) упражнения повышают спортивную мощь, но они более эффективны в сочетании с другими видами тренировок.
Например, в исследовании, проведенном на бегунах- любителях бега на выносливость, исследователи показали, что смешанные тренировки максимальной и взрывной силы были более эффективными, чем традиционные подходы (такие как круговая тренировка) в повышении общей физической формы и адаптивных процессов, которые могут быть полезны при увеличении тренировочных нагрузок (например, когда бегун готовится к марафону).
Другие опубликованные отчеты предполагают, что для максимизации силы, мощности и скорости движения сочетание тяжелых и легких взрывных упражнений обеспечивает превосходные результаты по сравнению с любым из этих стилей тренировок по отдельности.
Дальнейшие данные свидетельствуют о том, что для увеличения выходной мощности или скорости движения первая фаза тренировки должна быть сосредоточена на увеличении максимальной силы и создании прочного фундамента. Второй этап посвящен силовым и скоростным тренировкам.
Обучающие программы
12-недельная тренировочная программа, разработанная для увеличения мощности и скорости, может включать первые пять недель, состоящие в основном из тяжелых силовых тренировок. Следующие шесть недель будут состоять из комбинации тяжелых и динамических взрывных упражнений, а последняя неделя будет посвящена движениям высокой мощности.
При разработке программы повышения взрывной силы разумно работать с тренером, специализирующимся на этом виде тренировок. Квалифицированный тренер может выбрать упражнения для конкретного вида спорта, которые помогут вам улучшить ваши результаты в назначенной вам деятельности. Кроме того, поскольку хорошая форма важна для безопасности, тренер может следить за вашей техникой на протяжении каждого упражнения и давать корректировки и советы по безопасности и эффективности.
Упражнения
Стандартные взрывные упражнения используют большие мышечные движения, такие как приседания, силовые упражнения, вертикальные прыжки с отягощением или без веса, тяжелые броски мяча или даже спринт с холма. Небольшие мышечные упражнения, такие как жимы лежа или отжимания, также можно использовать для наращивания силы, но они ограничивают общие результаты этими группами мышц.
К упражнениям, которые помогают наращивать силу, относятся:
· Плиометрика
· Приседания
· Динамические прыжки/ прыжки с весом
· Выпады с удержанием веса над головой
· Спринты
· Упражнения на ловкость
Упражнения должны быть выбраны в соответствии с вашими фитнес-целями и спортивными целями, так что имейте в виду принцип специфики обучения. Выбранные вами упражнения должны имитировать модели движений вашего вида спорта.
Если вы постепенно увеличиваете объем тренировок, прислушиваетесь к своему телу на предмет предупреждающих признаков травмы и работаете с квалифицированным специалистом, маловероятно, что эта тренировка приведет к травме. Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что риск травм во многих скоростных или силовых видах спорта можно снизить, регулярно выполняя динамические упражнения.
Итог
Взрывные динамические упражнения, прорабатывающие силу и скорость, могут улучшить физическую работоспособность во многих активных видах спорта и могут снизить риск травм спортсмена во время занятий, требующих высокой выходной мощности с быстрым ускорением.