Если вы хотите увеличить силу, нарастить мышцы и улучшить свою выносливость, продвижение силовых тренировок с течением времени является ключом к достижению прогресса. Это принцип прогрессии. Принцип прогрессии в тренировках на выносливость гласит, что должен быть достигнут оптимальный уровень перегрузки - повышенная нагрузка на ваши мышцы, а также оптимальные временные рамки для возникновения этой перегрузки.

Принцип прогрессии гласит, что существует идеальный уровень перегрузки между слишком слабой и слишком сильной нагрузкой.

Конечно, если вы довольны силовыми тренировками всего несколько раз в неделю с небольшими вариациями в весе, продолжительности и проработанных мышцах, нормально не следовать принципу прогрессии. В этой статье рассказывается о том, что такое принцип прогрессирования и как включить его в свой распорядок тренировок.

Что такое принцип прогресса?

Принцип прогресса гласит, что по мере того, как ваше тело адаптируется к вашему распорядку упражнений, вы должны его менять. Это может означать постепенное увеличение веса, продолжительности или интенсивности ваших силовых тренировок, чтобы увидеть дальнейший рост.

Понимание принципа перегрузки

Принцип перегрузки гласит, что интенсивность, с которой выполняется упражнение, должна быть достаточно высокой и превышать нормальный диапазон человека, чтобы произошла желаемая физиологическая адаптация (рост мышц). Проще говоря, если вы хотите видеть результаты при поднятии тяжестей, вам нужно поднимать больший вес, чем ваши мышцы могут физически выдержать в данный момент.

Единственный способ, которым ваше тело физически изменяется и растет, - это если мышцы нагружены до такой степени, что они должны стать сильнее, чтобы поднять этот вес. Когда мышечные волокна подвергаются такой нагрузке, они ломаются, позволяя развиваться новым, более сильным. Процесс перегрузки заставляет мышечные волокна становиться сильнее (а иногда и больше), чтобы справиться с дополнительным весом.

Почему это важно

Прогресс - естественная часть любой тренировки. Бегуны заставляют себя бежать дальше, а пловцы осмеливаются плавать быстрее, так же как люди, поднимающие тяжести, могут захотеть поднимать тяжелее или дольше по времени.

Важно регулярно добиваться прогресса в достижении силовых целей, следуя принципам прогресса и перегрузки. Если вы застаиваетесь при установленном весе, в конечном итоге ваши мышечные волокна не разрушатся для более сильных, они просто сохранят свою силу.

Прогресс и перегрузка

Прогресс - ключевой аспект перегрузки. Часто люди выполняют одни и те же тренировки снова и снова, что приводит к тому, что они привыкают, что может замедлить физический прогресс. Чтобы правильно перегрузить тело, прогресс является ключевым моментом.

Как только упражнение начинает казаться легким, пора поднять ставку, чтобы вы регулярно перегружали свои мышцы и адаптировались снова и снова.

Также важно не всегда работать с высокой интенсивностью, так как это может привести к перетренированности. Иногда для прогресса достаточно просто заменить упражнение, которое вы делаете, на что-то другое.

Типы прогресса

Существуют различные типы тренировок, которые вы можете использовать для улучшения тренировки, включая частоту, интенсивность и продолжительность упражнений.

Частота

Как часто вы тренируетесь, может зависеть от ряда факторов. Рекомендуемая частота для силовых тренировок всего тела - два-три раза в неделю.

Если вы тренируетесь всего один раз в неделю, вы можете увеличить их до двух или трех. Если вы разделите силовую тренировку на верхнюю и нижнюю части тела, вы можете попробовать выделить для каждой из них дополнительный день.

Интенсивность

Интенсивность - это то, насколько усердно вы тренируетесь во время тренировки. Переменные, влияющие на интенсивность, могут включать тип упражнения, количество подходов и повторений, а также количество поднимаемого вами веса. Вы можете адаптировать интенсивность тренировки к своим силовым целям.

Как новичок, начните с меньшего веса, большего количества повторений и меньшего количества подходов. По мере продвижения вы можете начать использовать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений в подходе или большее количество подходов с небольшим количеством повторений в каждом.

Продолжительность

Продолжительность тренировки также податлива. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей всего тела, вам может потребоваться больше времени, чтобы выполнить желаемое количество подходов и повторений для каждой группы мышц. С другой стороны, разделенные или целевые тренировки могут занять меньше времени.

Вы можете попробовать тренироваться дольше с весом, подобным тому, к которому привыкло ваше тело, или добавить больше веса и тренироваться в течение более короткого периода времени.

Как практиковать прогресс

Когда ваша тренировка станет легкой или вы почувствуете, что вы все еще можете продолжать ее после выполнения желаемых подходов и повторений, возможно, пришло время изменить ее.

Эффективный способ добиться прогресса - выполнить целевое количество повторений и подходов для упражнения, а затем немного увеличить вес в следующий раз, когда вы выполните упражнение. Например, если вы успешно выполните три подхода по восемь повторений с весом 25 кг, увеличьте вес до 27 кг в следующей попытке.

Вряд ли вам каждый раз удастся достичь новую цель. Если вы сделаете только шесть или семь повторений после увеличения веса, это все равно будет считаться успехом. Ваша цель должна состоять в том, чтобы хоть немного превзойти вашу предыдущую попытку. Несмотря на то, что это может быть непоследовательно, прогресс все же есть.

Нацеливание на одинаковые группы мышц с помощью разных упражнений также является эффективным способом наращивания силы. Например, если вы прорабатываете трицепс, попробуйте включить в свой распорядок отжимания на трицепс и другие упражнения для трицепса вместо того, чтобы придерживаться только одного.

Советы для прогресса

Принцип прогресса предписывает, что процесс перегрузки не должен развиваться слишком быстро, иначе вряд ли произойдет улучшение. Прогресс должен быть небольшим и постепенным. Слишком быстрое увеличение перегрузки может привести к травмам или повреждению мышц.

Например, скачок с 25 кг до 30 кг за одну тренировку - это слишком много для тела. Вместо этого придерживайтесь небольшого увеличения. Упражнения выше целевой зоны контрпродуктивны и могут быть опасными, что может привести к травмам.

Не стоит ожидать увеличения веса или количества повторений на каждой тренировке или даже каждую неделю. Наращивание мышечной массы требует времени. Но если вы занимались одним и тем же весом в течение нескольких недель или месяцев, возможно, пришло время сменить вес.

Возможные проблемы

Хотя при тренировках с отягощениями решающее значение имеет последовательность, вам не следует все время усердно тренироваться. Слишком частое переутомление приведет к перетренированности, которая может истощить как физически, так и морально.

Перетренированность - это когда человек считает, что чем тяжелее и дольше он поднимает тяжести, тем лучше у него получается. Напротив, постоянная нагрузка на тело и его суставы, а также постоянные перегрузки потенциально могут привести к истощению и травмам.

Организму требуется достаточно времени для восстановления между занятиями. Обязательно делайте регулярные дни отдыха на протяжении всей недели, чтобы дать вашему телу передышку. Если вы все еще хотите заниматься, попробуйте в эти дни включить занятия на растяжку или йогу.

Итог

Прогресс в тренировках с отягощениями требует времени. Когда вы впервые начинаете новую тренировку или ставите новую цель, может быть сложно не двигаться слишком быстро или не требовать слишком много от вашего тела с самого начала. Важно проявить терпение и напоминать себе, что вы можете прогрессировать только настолько быстро, насколько позволяет ваше тело. Когда вы бросаете вызов своему телу здоровыми и продуктивными способами, не забывайте практиковать правильную технику и прислушиваться к своему телу, соблюдая дни отдыха по мере необходимости.