Вертикальный подъем колен - это базовое упражнение, которое позволяет разнообразить тренировку пресса, а также вывести ее на более продвинутый уровень. Если вам нужен красивый пресс с шестью кубиками, добавление вертикального подъема колен может помочь вам в достижении вашей цели. Вы можете использовать его как часть основной тренировки или тренировки всего тела.
Также известен как: капитанское кресло
Цели: сгибающие мышцы бедра, брюшной пресс.
Необходимое оборудование: параллельные брусья или тренажер для отжиманий / подъемов
Уровень: средний
Подъемы на колени лучше всего выполнять на тренажере, но вы также можете выполнять их, подвешиваясь между двумя параллельными брусьями. Тренажер, который можно найти в большинстве фитнес-клубов и купить для домашнего использования, он включает подушку для спины, которая поможет вам поддерживать и предохранять тело от раскачивания во время упражнения. Скорее всего, у него также будут подушечки на каждой из брусьев, где ваши локти и предплечья могут находиться в удобном и стабильном положении.
Преимущества
Основные мышцы, которые работают при вертикальном подъеме колен, - это те, которые вы часто демонстрируете: прямые мышцы живота. Эта мышца отвечает за сгибание позвоночника и позволяет вам выполнять действия, связанные с опусканием груди к бедрам. Она проходит через ваше туловище, простираясь от грудины до бедер.
Вертикальный подъем колен также нацелен на сгибающие бедра. В то время как ваша прямая мышца живота стабилизирует ваш корпус во время упражнения, сгибающие мышцы выполняют работу по подъему ваших коленей. Вертикальный подъем колен занял второе место в списке лучших упражнений для прямой мышцы живота .
Пошаговая инструкция
Встаньте на тренажере для отжиманий / подъемов спиной к подушке и упритесь руками в брусья. На концах брусьев должны быть ручки для рук, и обычно есть брусья для ног, на которые можно встать, чтобы занять нужное положение.
1. Снимите ступни с опоры, чтобы ноги свисали. Вдох.
2. Медленно согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их к груди. Движение должно быть контролируемым и осознанным, когда вы поднимаете колени вверх, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
3. Продолжайте поднимать колени как можно выше, не отрывая спины от верхней части спинки тренажера и не глядя вниз. Вы будете прорабатывать пресс лучше, когда ваши колени будут выше, чем под углом 90 градусов.
4. Медленно верните ноги в исходное положение, делая вдох.
Распространенные ошибки
Чтобы получить от упражнения максимальную отдачу, избегайте этих ошибок.
Позволять ногам опускаться
Не опускайте ноги быстро, иначе вы потеряете половину пользы от упражнения. Медленно верните их в исходное положение.
Высокая скорость и использование импульса
Не делайте это упражнение быстро и не махайте ногами вверх или вниз, так как это будет импульс, а не сокращение мышц для выполнения упражнения.
Разгибание ног
Если вы новичок в этом упражнении, держите колени согнутыми. Выполнение его с вытянутыми ногами, а не с согнутыми в коленях, подчеркнет больше сгибающих мыщц бедра, чем брюшного пресса, и создаст большую нагрузку на поясницу. По мере того, как ваши бедра становятся сильнее, вы сможете разгибать колени для более глубокой тренировки.
Модификации и вариации
Вы можете выполнять это упражнение по-разному, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки.
Для начинающих
Если вы новичок в этом упражнении, лучше использовать тренажер для отжиманий / подъемов, а не простые параллельные брусья, поскольку это поможет вам сохранить правильное положение и уменьшить раскачивание. Поначалу вы можете поднять колени только частично. Старайтесь выполнять упражнение медленно и уверенно, независимо от диапазона ваших движений. По мере того, как вы набираете силу, вы сможете ставить бедра параллельно полу в 90 градусов и, в конечном итоге, ближе к груди.
Больше интенсивности
Если вы готовы к вызову, вы можете варьировать вертикальное поднятие колен, увеличивая интенсивность, удерживая груз между коленями. Начните с очень легких весов, чтобы привыкнуть к более высокой нагрузке и чтобы вы могли удерживать и со временем увеличивать вес.
Вы также можете увеличить интенсивность, подняв ноги в стороны, не разгибая колени. Тем не менее, это значительно увеличивает нагрузку на спину, поэтому будьте осторожны и избегайте травм.
Безопасность и меры предосторожности
Возможно, вам придется избегать вертикального подъема колен, если вы беременны или восстанавливаетесь после родов, страдаете диастазом прямой мышцы живота, недавно перенесли операцию на животе или восстанавливаетесь после травм или операции на спине, шее, руках или ногах. В некоторых случаях вы можете выполнить упражнение с изменениями.
Спросите совета у тренера в тренажерном зале или у физиотерапевта. Если вы чувствуете боль при выполнении этого упражнения, вернитесь в безопасное положение и завершите упражнение.