Приседания - обычное дополнение ко многим тренировкам, независимо от того, выполняются ли они только с собственным весом или с добавленным весом. Расширение стилей приседаний, которые вы практикуете, дает дополнительные возможности, а также дает физические преимущества.
Цели: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибающие мышцы бедра, икры, основные мышцы ног.
Необходимое оборудование: штанга (по желанию)
Уровень: новичок
Стиль приседаний, который вы, возможно, захотите добавить к своему набору упражнения, - это полуприседания. Эти приседания требуют от вас опускания тела вниз так, чтобы бедра были параллельны полу. Хотя название может указывать на меньшее упражнение, полуприседания занимают законное место в любой программе силовых тренировок.
Полуприседания - отличный вариант для всех, независимо от того, насколько глубокими являются ваши обычные приседания. Более того, глубина вашей способности приседать в первую очередь зависит от вашей анатомии, которая находится вне вашего контроля. Другие факторы, такие как подвижность и диапазон движений, также вступают в игру, и это те области, над которыми вы можете работать, чтобы при желании увеличить глубину приседаний. Полуприседания полезны, если вы работаете над преодолением плато (прекращения увеличения) силы или находитесь в процессе увеличения подвижности и диапазона движений.
Как делать полуприседания
Хотя идеальная ширина, положение ног и положение штанги могут различаться для каждого человека, есть общие подсказки, с которых большинство людей может начать при выполнении приседаний. Если вы хотите преодолеть плато, вы можете добавить паузу в конце полуприседа перед тем, как вернуться в положение стоя.
Следуйте этим инструкциям для выполнения полуприседаний. Если вам нужно внести коррективы в зависимости от вашей анатомии или вы не уверены в своей форме, обратитесь за советом к личному тренеру или другому специалисту по упражнениям.
1. Поставьте ноги на ширине плеч
2. Слегка согнитесь, расположив ягодицы сзади, а грудь выдвиньте
3. Сожмите ягодицы и разведите колени, чтобы создать напряжение в бедрах. Обязательно держите свод стопы так, чтобы вся стопа касалась земли.
4. Держите шею и туловище в вертикальном нейтральном положении. Смотрите вперед и под небольшим углом вниз.
5. Опуститесь в желаемое положение, параллельно или чуть выше, сохраняя равновесие, при этом вес равномерно распределяется по ступням. Для полуприседа ваши голени должны быть максимально вертикальными.
6. Поднимайтесь в начальное положение и повторяйте движение нужное количество повторений.
Преимущества полуприседаний
Обучение полуприседу дает такие преимущества, как повышение активной устойчивости колена и снижение риска спортивной травмы колена, но только при правильном выполнении; в противном случае можно получить травму.
Полуприседания также помогают выйти из состояния плато, то есть, ваша сила снова может начать увеличиваться, когда, казалось бы, все встало на одном месте.
Полуприседания также являются жизненно важным элементом упражнения на жим. Если вы хотите улучшить это упражнение, полезно поработать над силой и техникой полуприседа. Для этого сделайте взрывное движение, когда достигнете нижней части полуприседа, чтобы вернуться в исходное положение.
Другие вариации
Ваша индивидуальная способность приседать во многом зависит от вашей анатомии. Тазобедренный сустав представляет собой шаровидное соединение, которое может перемещаться в разных направлениях.
Модификация
Если у вас глубокие тазобедренные суставы, вы будете ограничены в том, насколько далеко вы можете опускаться. Но можно поработать над своей подвижностью, чтобы увеличить глубину приседаний.
Начните с выполнения полуприседа с собственным весом, которое также называется воздушным приседанием. Без отягощений и вытянув руки для равновесия, выполните полуприсед.
Вы даже можете поставить за собой стул или коробку, а затем просто сесть и встать. Этот вариант приседаний на ящик - лучший способ улучшить приседания. Вы можете постепенно опускать ящик, чтобы увеличить глубину приседаний. Когда почувствуете себя более комфортно, вы можете добавить гантели по бокам и, в конце концов, добавить штангу.
Для вызова
Если вы обнаружите, что полуприседания для вас недостаточно, вы можете попробовать выполнить полное приседание. Полными приседаниями обычно считаются те, при которых ягодицы приседающего находятся как можно ближе к земле. Но некоторые люди считают, что это единственный правильный способ приседания.
По сути, вы начинаете с полуприседа, но продолжаете опускаться в желаемое положение, сохраняя равновесие с равномерным распределением веса между стопами. Когда вы достигли нижней точки движения, углы коленного и тазобедренного суставов почти равны.
Вы не должны падать или подпрыгивать в нижнем положении. Вместо этого поддерживайте медленное и контролируемое напряжение мышц. Когда вы вернетесь в исходное положение, держите туловище и спину прямо, а бедра под перекладиной.
Распространенные ошибки
Выполняя полуприседания, не вытягивайте шею вверх и слишком далеко вперед. Держите грудь спереди, не позволяя ей сгибаться или выгибать спину. Кроме того, если вы посмотрите вверх или вниз, ваша шея окажется в небезопасном положении.
Также стоит обратить особое внимание на осанку. Держите спину прямо и в нейтральном положении позвоночника, а не закругляйте или чрезмерно выгибайте. Кроме того, держите колени на одной линии с пальцами ног и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
В целом, полуприседания проработают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибающие мышцы бедра, икры и основные мышцы, включая мышцы нижней части спины. Не пренебрегайте тренировками для более глубокого и полного приседания в рамках ваших анатомических возможностей.
Более глубокие приседания укрепят больше мышц, включая ваши ягодичные мышцы, прямую мышцу бедра, подколенные сухожилия, и увеличивает подвижность. Это также может помочь укрепить поддерживающую мускулатуру вокруг колен, предотвращая травмы, если вы опуститесь глубже.
Безопасность и меры предосторожности
Выполнение любого типа приседаний с плохой техникой - потенциальный риск травмы, особенно если вы прибавляете в весе. Обратитесь за советом к личному тренеру или другим специалистам по упражнениям для корректировки формы, если вы обеспокоены или нуждаетесь в помощи для начала работы. Если вы выполняете тяжелые приседания с отягощением, разумно иметь под рукой страхующего и использовать стойку с предохранительными перекладинами на случай, если вам нужно сбросить вес.
Вам также следует поговорить с врачом, если у вас была травма или заболевание, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Оно также может вызвать напряжение в коленях, даже если у вас никогда не было проблем. Также обратите внимание на свою позицию. Узкая стойка также увеличивает нагрузку на колени.