Ходьба с выпадами служит отличным упражнением для воздействия на все основные группы мышц нижней части тела, одновременно улучшая баланс и силу мышц кора. Это движение знакомо большинству людей - оно включает в себя широкие шаги вперед, сгибание обоих колен и опускание заднего колена на пол, сохраняя при этом торс в вертикальном положении. В отличие от стационарных выпадов, ходьба представляет собой дополнительную проблему: вы должны сохранять равновесие, делая шаг вперед между каждым выпадом, перемещая свой вес и положение тела, временно стоя на одной ноге.
Цели: четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, корпус
Уровень: средний
Вообще говоря, ходьба с выпадом - это силовое упражнение для нижней части тела, и поэтому его следует включать в программы силовых тренировок. Тем не менее, поскольку они задействуют несколько групп мышц и суставов, когда выполняются выпады при ходьбе с большим количеством повторений или времени, они также могут вызвать резкое повышение частоты сердечных сокращений. Это делает их хорошим вариантом для включения в круговые тренировки или в режимы высокоинтенсивных интервальных тренировок, предназначенных для выполнения двойной задачи для улучшения силы и сердечно-сосудистой системы.
Преимущества
Выпады при ходьбе бросают вызов всей нижней части тела и корпусу, что делает их отличным упражнением, которое можно использовать практически в любой тренировке, от разминки до силовых тренировок. В частности, вы можете ожидать, что «почувствуете жжение» в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах, а также почувствуете напряжение через брюшной пресс и поясницу.
Любое сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц, считается функциональным упражнением, которое имитирует движения повседневной жизни, делая вас сильнее и лучше для тех типов движений, которые необходимы для повседневной жизни. Например, каждый раз, когда вы находитесь на полу, вы должны вставать, используя какой-либо вариант приседаний или выпадов. Точно так же, поскольку ходьба с выпадом помогает вам развить лучший баланс, если вы споткнетесь и попытаетесь удержаться, вы будете лучше подготовлены с силой и осознанием тела, необходимыми для снижения вероятности падений, или травмы, когда вы делаете «шаг восстановления равновесия» (часто широкий или длинный), чтобы не упасть и восстановить стабильное положение тела.
Наконец, поскольку для выполнения выпадов при ходьбе требуется очень мало оборудования или места, вы можете включить их практически в любую тренировку в любом месте. Вы можете делать их в своей гостиной или в коридоре, или даже в гостиничном номере или на пляже во время путешествия. Это отличный способ развить силу нижней части тела - тренажерный зал не требуется.
Пошаговые инструкции
В качестве упражнения с собственным весом вам нужно совсем немного, чтобы начать делать выпады при ходьбе. Самое главное, вам нужно открытое пространство, на котором вы можете сделать не менее 6 широких шагов подряд. Чем больше у вас места, тем больше выпадов вы сможете сделать, не поворачиваясь. Парки, спортзалы и открытые коридоры - все это хорошие варианты, но даже открытой гостиной будет достаточно.
1. Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии плеч. Перед тем как начать, проверьте свою осанку - ваше туловище должно быть вертикальным и высоким, корпус должен быть задействован, плечи отведены назад, а подбородок приподнят. Смотреть прямо вперед.
2. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой - поставьте ее примерно на 50-60 см вперед, позволяя левой пятке естественным образом подниматься, когда вы делаете шаг вперед. Вы можете положить руки на бедра или качать руками естественным образом - локти согнуты под углом 90 градусов - при каждом шаге.
3. Держите корпус напряженным и вертикальным. Согните оба колена и опустите заднее колено к полу. Остановитесь прямо перед тем, как оно приземлится. Вдохните во время фазы опускания (или эксцентрической фазы) упражнения.
4. Сильно надавите на правую пятку и вытяните правое колено, чтобы подняться, когда вы поднимаете левую ногу от земли, качая левой ногой вперед, поставив ее примерно на 50-60 см перед правой. При выполнении этого шага не наклоняйте туловище вперед от бедер. Выдохните, когда встаете (концентрическая фаза упражнения).
5. Продолжайте делать каждый выпад вперед, чередуя стороны. Если вы обнаружите, что теряете равновесие при ходьбе, делайте паузу в верхней части каждого выпада, когда ступни находятся рядом друг с другом. Соберите баланс и продолжайте.
Распространенные ошибки
Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц, часто сопряжены с подводными камнями и типичными ошибками - в основном потому, что задействовано так много суставов, что легко ослабить форму или не заметить, где вы делаете что-то неправильно. Одна из главных причин, по которой вы устаете при выпадах – неправильное положение.
Не торопитесь и обращайте внимание на вашу технику. По возможности выполняйте упражнение перед зеркалом, пока не почувствуете себя комфортно с ним, чтобы вы могли обнаруживать ошибки по мере их появления.
Ноги слишком близко во время шага
Обратите внимание на положение стопы, когда делаете каждый шаг вперед. Вам нужно, чтобы ваши ступни оставались примерно на расстоянии бедра друг от друга (или немного шире), чтобы обеспечить хорошую опору для равновесия и устойчивости.
Если ваши ступни расположены слишком близко друг к другу, а пятка передней ступни совмещена с пальцами задней ступни, вероятность потери равновесия гораздо выше. Когда вы идете вперед, ширина вашего шага должна казаться естественной - как если бы вы просто делали более длинные шаги своей обычной походкой.
Если вы будете делать шаги вперед, как будто идете по канату, одна ступня выровнена прямо перед другой, вы сделаете упражнение еще более сложным для выполнения, и вы измените свою походку таким образом, чтобы труднее поддерживать правильное положение.
Слишком длинные шаги
Еще одна распространенная ошибка - перебор. Да, во время выпадов ваши шаги должны быть длиннее, чем обычно, но они не должны быть настолько длинными, чтобы вы создавали дискомфортное растяжение в паху, когда опускаете заднее колено на пол.
Лучше делайте длинные шаги, но поставьте переднюю ногу примерно на 50-80 см впереди задней. Когда вы выполняете выпад, оба колена должны образовывать углы примерно в 90 градусов в нижней части движения.
Наклон вперед от бедер
Во время выпадов при ходьбе вы постоянно движетесь вперед, и у вашего туловища есть тенденция сильно наклоняться вперед, чтобы «помочь» вам сместиться при выпаде. Обычно это происходит, когда вы пытаетесь ускориться в подходе и используете импульс наклона вперед, чтобы помочь вам сделать каждый выпад.
Проблема в том, что вы отключите мышцы кора и можете повредить поясницу, если не будете осторожны. Придерживайтесь замедления и внимательно следите за грудью во время ходьбы - она не должна наклоняться к земле. Держите мышцы живота и кора задействованными и старайтесь держать туловище примерно перпендикулярно полу на протяжении каждого выпада. Взгляд вперед или взгляд в стену перед собой также могут помочь.
Подъем передней пятки во время выпада
Еще одна распространенная ошибка, когда вы слишком быстро двигаетесь во время выпадов при ходьбе, - это тенденция отрывать переднюю пятку от пола, когда вы сгибаете ноги в коленях и опускаетесь к полу. Проблема в том, что это нарушает положение вашей передней ноги, увеличивая нагрузку на колено.
Вам необходимо, чтобы ваша передняя пятка находилась в приподнятом положении на протяжении всего выпада - ваша голень примерно перпендикулярна полу, ваше колено выровнено над пяткой - позволяя вашей передней пятке подниматься только после того, как вы выставили заднюю ногу вперед для выполнения упражнения.
Притормаживайте и проверяйте свою форму в нижней и верхней частях каждого выпада - контролируйте себя, находится ли ваша пятка по-прежнему на полу - и убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног. Уделять пристальное внимание и не торопиться - лучший способ выявить и решить эту проблему.
Модификации и вариации
Возможности модификации и вариации при выполнении выпадов с ходьбой практически безграничны. Начните с этих вариантов.
Нужна модификация?
Если вы хотите сделать выпад при ходьбе, но ваше равновесие немного неустойчиво, делайте паузу, ставя ноги вместе между каждым шагом вперед. Другими словами, сделав один выпад вперед правой ногой, когда вы встаете, выведите левую ногу вперед и поставьте ее на землю на расстоянии бедра от правой. Сделайте здесь паузу, убедившись, что вы хорошо сбалансированы, затем продолжите, шагнув левой ногой вперед, чтобы выполнить выпад в противоположную сторону.
Готовы принять вызов?
Самый простой способ усложнить выполнение выпадов при ходьбе - это добавить в упражнение вес. Просто возьмите гантели и держите по одной в каждой руке, выполняя движение. Не торопитесь и двигайтесь с точностью, чтобы поддерживать идеальную форму, решая эту дополнительную задачу.
Если вы чувствуете, что вам нужно еще более сложное испытание, держите по гантели в каждой руке, вытягивая руки прямо над головой на протяжении каждого подхода. Этот вариант выпада при ходьбе над головой требует еще большего задействования корпуса, а также при этом напрягать плечи и руки.
Безопасность и меры предосторожности
Как упражнение с собственным весом, если вы уделяете пристальное внимание своей форме, выпад при ходьбе должен быть достаточно безопасным для большинства людей. Не забывайте держать мышцы брюшного пресса и поясницы в напряжении - это поможет сохранить равновесие и снизит вероятность падения.
Люди с болью в коленях часто борются с выпадами. Попробуйте выполнить упражнение с меньшим диапазоном движений - опускайтесь только на несколько сантиметров с каждым выпадом - если более глубокие выпады вызывают боль. Вы также можете попробовать степ-ап в качестве модификации. Подъемы на колени, как правило, легче выполнять, при этом задействуя те же группы мышц из-за изменения угла движения (шаг вперед и подъем вашего тела до первой ноги, а не шаг вперед и опускание тела в выпад).
Выпады - отличное упражнение для нижней части тела, которое определенно вызовет естественное ощущение "жжения" в ваших работающих мышцах, поскольку ваши мышцы утомляются. Это нормально. Что ненормально, так это острая или стреляющая боль. Если вы испытываете внезапное чувство боли, не связанное с нормальными работающими мышцами, прекратите упражнение.