Перетренировка тела без отдыха может повлиять на спортсменов и тренирующихся как физически, так и психологически и привести к состоянию, известному как синдром перетренированности. Чрезмерные тренировки могут вызвать снижение спортивных результатов, которое может длиться долго, иногда на улучшение требуется несколько недель или месяцев.
Психологические последствия перетренированности также могут привести к неблагоприятным изменениям настроения. Некоторые исследования связывают синдром перетренированности с усилением симптомов тревоги и депрессии. Изучите явные признаки перетренированности и узнайте, что вы можете сделать, чтобы сократить свои тренировки, чтобы избежать травм или выгорания.
Что такое синдром перетренированности?
Синдром перетренированности - это состояние, которое возникает, когда вы слишком много тренируетесь, не давая организму достаточно времени для отдыха. Он распространен среди спортсменов, которые тренируются за пределами возможностей своего тела, особенно при подготовке к соревнованиям.
Спортсмены часто тренируются дольше и усерднее, чем средний человек, чтобы достичь максимальных результатов в своем виде спорта. Но без адекватного отдыха и восстановления эти режимы тренировок могут иметь неприятные последствия и фактически начать снижать физическую работоспособность.
Для спортсменов и тех, кто занимается спортом, требуется баланс между работой и восстановлением. Слишком большая нагрузка и / или недостаточное восстановление могут привести как к физическим, так и к психологическим симптомам перетренированности. Правильная гидратация и питание также важны для работоспособности и восстановления.
Признаки перетренированности
Есть ряд признаков, на которые следует обратить внимание, которые могут указывать на то, что вы перетренировались. Некоторые из наиболее распространенных симптомов синдрома перетренированности включают:
· Снижение аппетита или потеря веса
· Чувство депрессии, беспокойства, уныния или раздражительности · Повышенная частота травм или головных болей
· Бессонница · Нерегулярная частота сердечных сокращений или сердечный ритм
· Недостаток энергии, ощущение утомления, усталости или истощения
· Потеря энтузиазма к спорту или снижение конкурентоспособности · Снижение иммунитета (учащение простудных заболеваний и ангины)
· Легкая болезненность мышц или суставов, общие боли
· Снижение тренировочной способности, интенсивности или производительности
· Репродуктивные проблемы
· Проблемы с концентрацией
Как предотвратить перетренированность
Может быть сложно предсказать, есть ли у вас риск перетренированности, потому что каждый человек по-разному реагирует на различные тренировки. Однако для всех важно варьировать тренировки в течение года и планировать время для отдыха. Рекомендуется объективно оценивать свой тренировочный режим и вносить коррективы в процессе.
Если вы думаете, что тренируетесь слишком усердно, попробуйте следующую тактику, чтобы предотвратить синдром перетренированности.
Обратите внимание на свое настроение
Снижение положительных эмоций от занятий спортом и усиление отрицательных чувств, таких как депрессия, гнев, усталость и раздражительность, часто появляются после нескольких дней чрезмерно интенсивных тренировок. Как только вы начнете замечать эти чувства, отдохните или уменьшите интенсивность.
Вести журнал тренировок
Журнал тренировок, который включает заметки о том, как вы себя чувствуете каждый день, может помочь вам заметить тенденции к снижению и снижение энтузиазма. Важно прислушиваться к сигналам своего тела и отдыхать, когда вы чувствуете особую усталость.
Следите за своим пульсом
Другой вариант - отслеживать изменения частоты пульса с течением времени. Во время тренировки отслеживайте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и при определенной интенсивности упражнений и записывайте это. Если ваш пульс увеличивается в состоянии покоя или с определенной интенсивностью, вы можете подвергаться риску синдрома перетренированности, особенно если начинает развиваться какой-либо из вышеперечисленных симптомов.
Каждое утро отслеживайте частоту пульса в состоянии покоя. Вы можете сделать это вручную, измерив пульс в течение 60 секунд сразу после пробуждения. Вы также можете использовать пульсометр или фитнес-браслет. Любое заметное отклонение от нормы может указывать на то, что вы еще не полностью выздоровели.
Пройдите тест на частоту сердечных сокращений
Вы также можете проверить свое выздоровление с помощью ортостатического теста на частоту сердечных сокращений. Это включает в себя отдых в течение 10 минут, запись вашего пульса в течение минуты, вставание, а затем запись ударов в минуту через различные интервалы (15 секунд, 90 секунд и 120 секунд).
У хорошо отдохнувших спортсменов частота сердечных сокращений между измерениями будет стабильной, но у спортсменов, находящихся на грани перетренированности, часто наблюдается заметное увеличение (10 ударов в минуту и более) при измерении в 120 секунд.
Лечение перетренированности
В зависимости от тяжести симптомов существует несколько способов естественного лечения синдрома перетренированности. Если вы подозреваете, что перетренировались, рассмотрите следующие варианты. Если вы не заметите улучшений в течение нескольких дней или симптомы ухудшатся, посетите врача.
· Отдых и восстановление: уменьшите или прекратите упражнения и позвольте себе несколько дней отдыха. Исследования синдрома перетренированности показывают, что полноценный отдых является основным планом лечения.
· Гидратация: пейте много жидкости. Правильное потребление воды является ключом как к выздоровлению, так и к профилактике.
· Спортивное питание: убедитесь, что вы получаете достаточно белков и углеводов для восстановления мышц. Углеводы важны для спортсменов на выносливость, а белок важен для спортсменов, полагающихся на мышечную силу и мощь.
· Спортивный массаж: исследования показывают, что спортивный массаж полезен для восстановления мышц и может уменьшить отсроченную болезненность мышц.
· Техники релаксации: методы снижения стресса, такие как упражнения на глубокое дыхание и прогрессивную мышечную релаксацию, могут помочь в отдыхе и восстановлении.
Полное восстановление после синдрома перетренированности может занять несколько недель или дольше. Врач может направить вас к физиотерапевту, который сформулирует план выздоровления, который поможет вам вернуться на правильный путь.
Итоги
Теперь, когда вы знаете признаки и симптомы синдрома перетренированности, первым шагом к тому, чтобы вернуться к своему обычному режиму тренировок, является отдых, гидратация и правильное питание. Чтобы вернуться к максимальной производительности, может потребоваться некоторое время, поэтому постарайтесь проявить терпение в процессе восстановления. Проконсультируйтесь со своим врачом, если ваши системы не исчезнут или вам трудно достичь здорового баланса между тренировкой и отдыхом.
Помните, что когда вы занимаетесь какой-либо физической активностью, важно прислушиваться к своему телу. Обратите внимание на то, как много работы вы совершили на данный момент и позвольте себе отдохнуть. После того, как вы потратите время на восстановление, работа один на один с врачом спортивной медицины, физиотерапевтом или личным тренером поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.