Поднимите свою тренировку на новый уровень, практикуя отжимания планш в сочетании с другими продвинутыми упражнениями, такими как отжимания в стойке на руках, подтягивания и жим лежа.
Что такое отжимание планш?
Отжимания планш — это продвинутое упражнение с собственным весом, предназначенное для мощной тренировки всего тела. Положение планш включает в себя задействование мышц кора и рук, чтобы оторвать ноги от земли. Чтобы выполнить полное отжимание планш, вам потребуется значительное количество силы верхней части тела, кора и нижней части тела.
3 преимущества выполнения отжиманий планш
- Отжимания планш развивают силу верхней части тела. Подобно обычным отжиманиям, отжимания планш нацелены на мышцы верхней части тела, такие как грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и передние зубчатые мышцы.
- Отжимания планш укрепляют мышцы кора. Отжимания планш задействуют мышцы живота, нижней части спины и ягодиц, чтобы стабилизировать тело и научиться совершать полный диапазон движений. При правильном выполнении это может привести к более сильному и стабильному кору.
- Отжимания планш — эффективное упражнение для гимнастики. Отжимания планш — отличное упражнение, помогающее гимнастам освоить разнообразные движения.
Вариации
Практикуйте эти варианты отжиманий планш, чтобы перейти к полноценным отжиманиям планш. Выполнение планша требует терпения и выносливости, поэтому обязательно разогревайтесь, растягивайтесь и отдыхайте между тренировками.
- Наклонный планш с ногами врозь: чтобы выполнить такую варицию планша, начните с положения прямой планки. Разведите ноги в стороны, чуть шире, чем на ширине плеч. Держите пальцы ног на земле и наклонитесь вперед перед выполнением отжимания.
- Псевдопланш-отжимания: начните с положения планки на прямых руках. Поверните руки под углом 45 градусов и наклонитесь вперед так, чтобы руки оказались под бедрами. Держите ноги на земле, направив пальцы ног так, чтобы вы опирались на верхние части стоп. Поднимите грудь вверх, затем согните руки в локтях и опустите тело на пол.
Как правильно выполнять отжимания планш
Для отжиманий планш начните с выполнения 2–5 подходов по 3–8 повторений. Рассчитывайте подходы и повторения, исходя из вашей способности поддерживать хорошую технику на протяжении всего упражнения.
- Встаньте на четвереньки, колени и пальцы ног согнуты и касаются пола. Ваши бедра должны быть выше колен. Руки должны быть немного шире плеч, а ладони повернуты наружу от тела.
- Упритесь руками в пол и поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие.
- Выпрямите ноги, чтобы оторвать колени от земли и оказаться в положении планки.
- Сожмите ноги вместе. Предварительно напрягите плечи и бедра, задействовав кор. Ваши ребра должны быть опущены, а таз должен быть слегка подвернут.
- Находясь в положении отжимания, толкайте тело вперед, переходя на пальцы ног и сжимая квадрицепсы и ягодицы. Сожмите грудь и плечи, когда верхняя часть тела смещается вперед.
- Напрягите мышцы кора, сохраняя напряжение всего тела, и оторвите ноги от пола. Ваш подбородок должен оставаться приподнятым на протяжении всего движения. Плечи должны быть впереди ваших рук. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Все повторения должны начинаться с этой исходной позиции.
- Балансируя на руках, оторвав ноги от земли, подтяните грудь к рукам, сгибая руки в локтях. Ваши лопатки должны сжиматься, когда вы опускаетесь к приподнятой поверхности.
- Опускайте тело, пока ваши плечи не окажутся на одном уровне со спиной. Ваши локти должны быть не более чем на 45 градусов от вашего тела.
- Сохраняя выравнивание, начните движение вверх, сжимая грудь и выпрямляя локти. Ваши лопатки должны выдвигаться вперед, когда вы поднимаетесь в верхнюю часть движения.
- Завершите движение, напрягая грудь и трицепсы.
- Повторите отжимание планш желаемое количество раз.
Как тренироваться безопасно и избежать травм
Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника упражнений необходима для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться модифицировать каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте вес, который позволит вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. При выполнении любого упражнения внимательно следите за своим телом и немедленно останавливайтесь, если заметите боль или дискомфорт.
Чтобы увидеть постоянный прогресс и нарастить силу тела, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. Ваши результаты в конечном итоге будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.