В вашем плане тренировок обычно указывается определенное количество подходов и определенное количество повторений. Но что такое повторения и подходы? И как вы должны определить, сколько повторений и подходов вы должны сделать?
Что такое повторения?
В тренажерном зале слово «повторение» - это одно выполнение одного упражнения. Например, если вы выполнили одно отжимание, вы сделали одно «повторение» отжимания. Если вы выполнили 10 жимов от груди, вы сделали 10 повторений жима от груди.
Понимание повторений может помочь вам понять еще один базовый термин в тяжелой атлетике: одноповторный максимум или 1ПМ.
Ваш одноповторный максимум (1ПМ или одно повторение с максимальным весом) — это максимальный вес, который вы можете поднять, чтобы выполнить одно повторение.
В тренажерном зале тренеры могут помочь вам определить ваш 1ПМ, чтобы понять, какой вес вы должны поднять при выполнении нескольких повторений в вашей программе. Скорее всего, у вас будет разный 1ПМ для разных мышц или групп мышц по всему телу.
Особенно, если вы новичок в силовых тренировках, важно проверить свой 1ПМ с помощью обученного профессионала. Во время теста вы нагружаете мышцы до максимальной нагрузки, что сопряжено с риском отказа и получения травмы. Поэтому важно правильно разогреться и получить помощь, если вы новичок. В некоторых случаях ваш тренер может использовать формулу для расчета одного повторного максимума, чтобы избежать этих рисков.
Что такое подходы?
Подходы — это просто группа повторений. Вы можете сделать один подход повторений для определенного упражнения, или несколько подходов. Чаще всего старайтесь делать несколько подходов, особенно если вы заинтересованы в повышении мышечной выносливости или мышечной силы.
Например, если вы пытаетесь нарастить мышцы груди, вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений жима от груди. Это означает, что вы выполняете 10 повторений жима от груди, а затем коротко отдыхаете. Затем вы делаете еще 10 повторений и делаете еще один небольшой перерыв. Наконец, вы заканчиваете свои последние 10 повторений, прежде чем сделать небольшой перерыв и перейти к следующему упражнению.
Определение количества подходов и повторений
Количество подходов и повторений, которые вы делаете на тренировке, зависит от вашей тренировочной цели. В тренировках с отягощениями цели обычно делятся на следующие общие категории:
- Общий фитнес: это разумная цель для тех, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой и хочет улучшить повседневную деятельность и общее состояние здоровья. Некоторые могут назвать поднятие тяжестей в этой категории «тонизирующим».
- Мышечная выносливость: силовая выносливость или мышечная выносливость — это способность мышц производить и поддерживать силу в течение длительного периода времени. Как правило, вы будете работать над достижением этой цели с помощью программы с большим количеством повторений и немного меньшим весом.
- Гипертрофия: гипертрофия мышц — это просто технический термин для наращивания мышечной массы. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы «набухли» или достигли максимального мышечного роста, вы запланируете более высокие объемы работы на уровнях средней и высокой интенсивности (1ПМ) с минимальными периодами отдыха между подходами.
- Мышечная сила: максимальная сила — это способность генерировать максимальное количество мышечной силы для конкретного упражнения. Когда вы тренируетесь с этой целью, вы, как правило, снижаете количество повторений, но увеличиваете интенсивность, приближаясь к своему 1ПМ.
- Сила: Пауэрлифтеры часто являются конкурентоспособными тяжелоатлетами. Пауэрлифтинг просто относится к способности генерировать значительную силу в кратчайшие сроки.
Как составить программу тренировок
Упражнение за тренировку
Лучшее количество упражнений за тренировку будет зависеть от ваших целей и вашего уровня физической подготовки. Когда вы только начинаете заниматься, разумно делать по одному упражнению на каждую группу мышц. Убедитесь, что вы используете правильную технику при выполнении каждого движения, чтобы знать, что ваша тренировка безопасна и эффективна.
По мере того, как ваш уровень физической подготовки повышается или если вы меняете свою цель, вы можете увеличить количество упражнений, которые вы выполняете для каждой группы мышц (например, от 2 до 5 на группу мышц).
Частота тренировок
В дополнение к пониманию ваших подходов и повторений для каждого упражнения, вы, вероятно, захотите узнать, сколько раз в неделю вы должны тренироваться. Оптимальное количество тренировок для вас может зависеть от вашего образа жизни, ваших целей и вашего графика.
Для улучшения здоровья рекомендуют участвовать как минимум в двух силовых тренировках в неделю, и они должны задействовать все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки). Это означает, что в течение каждой недели вы должны включать хотя бы одно упражнение, направленное на каждую область вашего тела.
Для наращивания мышечной силы или увеличения гипертрофии общий тренировочный объем важнее, чем количество тренировок в неделю. То есть вы можете увеличивать или уменьшать количество тренировок каждую неделю, но объем работы (общее количество упражнений, подходов и повторений, которые вы выполняете за все тренировки) будет иметь наибольшее значение.
Как повысить эффективность тренировок
После того, как вы запланировали свои тренировки, вы можете сделать еще больше, чтобы оптимизировать свою программу тренировок с отягощениями.
Соблюдайте сбалансированную диету
Получение достаточного количества белка поможет оптимизировать синтез мышечного белка. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, мышечные волокна естественным образом разрушаются. Синтез мышечного белка (восстановление этих волокон) происходит во время восстановления и с помощью белка из вашего рациона. Аминокислоты — строительные блоки белка — помогают восстанавливать мышечную ткань.
Вы потребляете от 10% до 35% ваших общих ежедневных калорий из белка. Вы также можете определить свои потребности в белке на основе массы тела. Рекомендуют потреблять от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день.
Вы также должны быть уверены, что потребляете питательные углеводы для получения энергии из таких продуктов, как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. А полезные жиры, такие как ореховое масло, масло авокадо и растительные масла, помогут вам сохранить здоровье клеток и повысить чувство сытости.
Достаточно отдыхайте
Вы наращиваете мышцы во время восстановления, а не во время тренировки. Синтез мышечного белка происходит после тренировки, когда у вашего тела есть возможность отдохнуть и восстановиться.
Дайте себе как минимум 48 часов между силовыми тренировками. Вы можете тренироваться между тренировками с отягощениями, но вам следует сосредоточиться на мышцах, которые вы не использовали во время силовой тренировки. Вы также можете уменьшить интенсивность тренировок в дни восстановления.
Правильный отдых и восстановление также могут помочь вам избежать эмоционального выгорания. Ходить в спортзал каждый день может быть утомительно. Дайте своему телу и мозгу отдохнуть и найдите приятные занятия на улице или в других местах.
Итог
Новая программа силовых тренировок может быть одновременно простой и эффективной. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с одной-двух тренировок в неделю с упражнениями на все основные группы мышц. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале. Пара 30-минутных сеансов должны помочь.
Как только вы освоитесь, вы обнаружите, что вам нравятся силовые тренировки. Вы, вероятно, также увидите, что чувствуете себя лучше, умственно и физически. По мере того, как вы достигаете своих целей в силовых тренировках, пробуйте разные планы тренировок или работайте с личным тренером, чтобы ставить и достигать новые цели.