Тренировки дома — отличный способ достичь своих целей в фитнесе, если у вас нет времени ездить в спортзал или вам не нравится атмосфера в спортзале. Однако начало работы может показаться утомительным, особенно если вы не знаете, какое оборудование купить, как оборудовать домашний фитнес-зал или где искать тренировки для дома.

Зачем тренироваться дома?

Всегда было много веских причин заниматься спортом дома. Занятия дома экономят расходы на абонемент в тренажерный зал, избавляют от дополнительных поездок и позволяют присматривать за детьми. И вы не зависите от часов работы спортзала или расписания занятий.

Конечно, тренировки дома не лишены проблем, но, обладая нужной информацией, вы сможете максимально эффективно использовать любую систему тренировок дома. 

Чем отличается домашний фитнес

Если вы впервые начинаете заниматься спортом, занятия фитнесом дома могут быть для вас нормой. Однако для тех, кто когда-либо посещал тренажерный зал, тренировки дома определенно отличаются — в лучшую или худшую сторону. 

Во-первых, у вас, вероятно, не будет доступа к оборудованию, которое вы привыкли использовать в тренажерном зале. У вас также не будет роскоши находиться рядом с профессиональным тренером (если только вы не подпишитесь на виртуальные персональные тренировки).

Возможно, потребуется некоторое время, чтобы войти в ритм и найти лучшее место в доме для занятий спортом. Хранение оборудования, если оно у вас есть, может представлять собой проблему. Вы не всегда будете мотивированы, а домашние обязанности могут отвлечь вас от тренировки.  

С другой стороны, тренировки дома могут быть абсолютно раскрепощающими, полноценными и радостными. Вы можете попробовать любой тип тренировки, который пожелаете, или пойти против существующего положения вещей, смешивая методы тренировок.

Дома вам не придется беспокоиться о том, что вы возьмете испачканное оборудование или испачкаете его сами. Вы также не будете чувствовать себя запуганным или осужденным и сможете выполнять тренировку так медленно или так быстро, как захотите. 

Что вам нужно для начала

Чтобы начать заниматься дома, вам действительно нужно только ваше тело и немного места. Вот несколько ключевых вещей, которые следует иметь в виду, когда вы начинаете. 

Пространство

В идеале для домашних тренировок у вас должно быть открытое пространство, свободное от мебели и других предметов. Это не означает, что вы должны выделить целую комнату под домашнюю фитнес-студию — подойдет пространство между диваном и телевизором, а также веранда, гараж или даже коридор, если он достаточно широкий. 

Чтобы определить, достаточно ли у вас места для тренировок дома, попробуйте следующие упражнения: 

Поднимите руки полностью над головой. В идеале над кончиками пальцев должно быть около полуметра пространства. 

Разведите руки в стороны, как букву «Т». Убедитесь, что между кончиками пальцев и стенами или предметами есть пространство хотя бы в 10 см. 

Делайте большие круговые движения руками. Если вы ни во что не попали, то это вам подходит. 

Ударьте ногой вперед и назад. Пальцы ног должны находиться на расстоянии около 10 от любых предметов. 

Некоторые виды деятельности требуют больше места. Например, если вы хотите прыгать на скакалке, вам понадобится метр и более пространства спереди и сзади. Плиометрические движения, такие как приседания с выпрыгиванием, требуют более высоких потолков. Будьте осторожны, пробуя новые движения, чтобы не удариться руками, ногами, коленями или головой. 

Оборудование

Технически вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы тренироваться дома. Тренировки с собственным весом могут быть чрезвычайно сложными и столь же эффективными, как и тренировки с отягощениями (особенно, если вы научитесь выполнять продвинутую художественную гимнастику). 

Тем не менее, несколько основных предметов могут действительно улучшить ваши тренировки, увеличить силу, улучшить фитнес-навыки и повысить выносливость.

Лучшее оборудование для домашних тренировок

Пара гантелей 

Гиря

Скакалка

Ленты сопротивления

Мяч Босу. 

Коврик для йоги

Те, у кого уже есть опыт тренировок, и те, кто жаждет настоящих ощущений тренажерного зала, получат пользу от установки домашнего тренажерного зала. Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, выбирайте универсальное оборудование со свободными весами, а не тренажеры, изолирующие мышцы. Например, одним из самых продаваемых товаров для фитнеса является набор компактных регулируемых гантелей.

Штанга и стойка

Весовые пластины

Гантели

Гири 

Матовое напольное покрытие

Турник или тренажер для виса

Программа

Новичкам в тренировках (дома или где-то еще) следует отдавать предпочтение профессиональному программированию тренировки. Независимо от того, означает ли это найм онлайн личного тренера или подписку на программу тренировок через фитнес-приложение, профессиональное программирование не позволит вам слепо выбирать упражнения и потенциально навредить себе. 

Фитнес – это сложная задача, но инвестирование в программу, адаптированную к вашим целям, устраняет путаницу и гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от своего времени, денег и энергии.

Без программы вам может быть сложно достичь своих целей или даже начать заниматься фитнесом дома, потому что вы не знаете, что именно делать.

Даже люди, имеющие опыт фитнеса, могут получить пользу от профессионального программирования. Иногда мотивации не хватает, и наличие написанной для вас тренировки увеличивает вероятность того, что вы действительно ее выполните. Кроме того, приятно осознавать, что вы на верном пути к достижению измеримой цели.

Преимущества тренировок дома 

Преимуществ тренировок дома много. Вот некоторые из замечательных вещей, которые вы можете ожидать, начиная план тренировок дома.

Вы экономите время

Без необходимости ходить в спортзал вы сэкономите массу времени в течение недели. Даже если ваша старая поездка в спортзал занимала всего 10 минут в одну сторону, это экономия 20 минут каждый день, а если вы тренируетесь три раза в неделю, каждую неделю экономится по часу!

Вы можете практиковать все, что захотите (не чувствуя страха)

Одним из больших преимуществ домашнего фитнеса является то, что ваш дом — это зона, где никто не осуждает. Не нужно беспокоиться о том, чтобы выглядеть глупо или пробовать новое упражнение, из-за которого вы нервничаете, потому что никто не смотрит!

Не стесняйтесь посещать онлайн танцевальные кардио-уроки, которые вы всегда стеснялись попробовать, или практикуйте толчки бедрами, не боясь смотреть в глаза проходящему мимо человеку.

Вы можете присматривать за детьми

Помимо экономии на абонементе в тренажерный зал, родители также могут сэкономить на уходе за детьми.

Вы даже можете включить своих детей в свои тренировки, чтобы весело провести время всей семьей. Однако также важно оградить детей от домашнего спортивного оборудования, такого как беговые дорожки.

Проблемы тренировок дома 

Прежде чем начать заниматься фитнесом дома, подумайте о том, как можно предотвратить или преодолеть эти распространенные проблемы. 

Никакого профессионального надзора 

В спортзалах специалисты по фитнесу часто ходят по залу и контролируют. В студиях занятия ведут инструкторы. Дома некому следить за вашей техникой и корректировать форму.

Если вы не запишитесь на виртуальные тренировки, тренировки дома всегда сопряжены с риском получения травмы. Физические упражнения – это по своей сути опасный вид деятельности. Об этом важно помнить при выполнении домашних тренировок. Если сомневаетесь, посмотрите видеодемонстрации или наймите профессионала. 

Установка зеркала в домашней тренировочной зоне может помочь предотвратить травмы или неправильную технику, поскольку позволяет вам следить за своей техникой и практиковать самокоррекцию.

Домашние обязанности могут отвлекать

Тренироваться дома может быть тяжело, потому что есть отвлекающие факторы. Раковина полна грязной посуды, сушилка полна чистой одежды, траву нужно покосить — вы поняли. Ряд вещей могут и будут отвлекать вас от домашней тренировки, поэтому вам нужно приступать к каждой тренировке с планом. 

Избегайте отвлекающих факторов, воспользовавшись этими советами: 

Придерживайтесь графика домашних дел, чтобы в начале тренировки у вас не было никаких дел по дому. 

Завершите тренировку в месте, где вы не увидите беспорядка, например, на улице или в гараже. 

Выполните еженедельные тренировки и напоминайте себе, что после тренировки у вас есть время выполнить работу по дому. 

Пространство ограничено

Распространенное препятствие — маленькое пространство, затрудняющее тренировку. Особенно это актуально для жителей квартир, опасающихся беспокоить соседей. Если вы живете в небольшом доме, где мало места для фитнеса, имейте в виду следующие советы: 

Выбирайте тренировки с собственным весом, чтобы вам не приходилось хранить оборудование. 

Если вам действительно нужно оборудование, выбирайте небольшие и тихие модели, например набор эспандеров, которые являются одним из лучших портативных приспособлений, которые можно иметь в своем арсенале.

Содержите свой дом в порядке, чтобы он казался больше.

Используйте свою мебель: используйте диван для упражнений на трицепс или мягкий коврик в качестве коврика. 

Наденьте наушники, чтобы не беспокоить соседей музыкой.

Как сохранять мотивацию

Возможно, самая большая проблема при тренировках дома – это сохранять мотивацию. Без энергичной атмосферы тренажерного зала или оптимистичных инструкций на групповых занятиях фитнесом домашний фитнес может показаться скучным и неэффективным.

Слушайте оптимистичную музыку

Музыка может положительно повлиять на вашу мотивацию к тренировкам, а также на ваши реальные результаты тренировок.

Правильный плейлист позволит вам подготовиться к хорошей тренировке и сохранит мотивацию до тех пор, пока вы не закончите. 

Создайте выделенное пространство 

Если вы раньше ходили в тренажерный зал, ваша самая большая проблема может заключаться в том, что ваше домашнее фитнес-пространство выглядит по-другому. Создание специального места для тренировок могло бы частично смягчить этот диссонанс. Когда вы находитесь в этом пространстве, вы тренируетесь и все — ни телефона, ни телевизора, ни ноутбука. Никаких отвлекающих факторов. 

Придерживайтесь определенного времени

Последовательность является ключевым моментом, когда дело доходит до фитнеса. Люди, как правило, преуспевают в рутине и структуре, поэтому выберите временной интервал тренировки, который, как вы уверены, сможете выполнить. Это может быть перед работой, после работы, во время обеда или после ужина. Любое время подходит, пока оно работает для вас. 

Найдите приятеля по тренировкам

Иногда легко подвести себя, но всегда трудно подвести друга. Попросите хорошего друга потренироваться с вами через Zoom, FaceTime или Skype. Знание того, что вас контролируют, поможет вам придерживаться своего плана.