Если вы новичок, вы, должно быть, слышали об интервальных тренировках - методе тренировок, при котором вы выходите из своей зоны комфорта на определенный период времени, а затем отдыхаете. Причина, по которой интервальные тренировки так популярны, заключается в том, что работа с более высокими уровнями интенсивности помогает быстрее развить выносливость и помогает сжигать больше калорий, что отлично подходит для похудения.
Более того, это делает вашу тренировку более интересной. Вместо того чтобы идти в одном темпе на протяжении всей тренировки, вы смешиваете разные упражнения и интенсивность, из-за чего тренировка может казаться короче, чем она есть на самом деле.
Меры предосторожности
Следующая тренировка – отличный вариант для начала, если вы новичок. Она длится 21 минуту и включает рабочие интервалы, которые позволят вам немного выйти из зоны комфорта. Это означает, что вы не будете задыхаться или чувствовать себя плохо, а просто немного напряжетесь - идеальный способ создать прочную кардио-основу для здоровья и похудения.
Если вы совсем недавно начали заниматься спортом, если у вас есть какое-либо заболевание или вы возвращаетесь к занятиям после беременности или травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам придется следовать индивидуальным рекомендациям, и ваш наставник может дать вам советы по безопасности.
Оборудование
Тренировка показана с использованием беговой дорожки с изменением скорости и наклона, но вы можете использовать любой тренажер по вашему выбору или провести тренировку на улице. Эллиптический тренажер или велосипед является хорошим выбором, а также вы можете просто прогуливаться быстрым шагом.
Используйте рабочие интервалы для увеличения скорости, наклона и / или сопротивления в зависимости от того, какой вид деятельности вы практикуете и от типа используемого оборудования.
Как правильно выполнять
Вы можете задаться вопросом, можете ли вы выполнять интервальные тренировки, если вы не спортсмен, и ответ на этот вопрос – да, абсолютно точно можете. Новички могут многое извлечь из интервальных тренировок. Вы можете не только поменять тренировки, сделав их немного веселее, но и дать своему телу возможность привыкнуть к такой работе.
В результате вы усердно работаете в течение очень короткого периода времени, что делает тренировку более комфортной. Это намного лучше, чем затягивать тренировку или пытаться работать с высокой интенсивностью на протяжении всей тренировки. Более продвинутые спортсмены могут работать с очень высокой интенсивностью, попадая в анаэробную зону, где кислород в дефиците.
Ознакомьтесь с этими терминами, чтобы следовать инструкциям по интервалам.
· Рабочий подход: для каждого «рабочего подхода» используйте настройки на вашем тренажере (наклон, скорость, сопротивление и т. д.), чтобы увеличить интенсивность. Если вы не используете беговую дорожку - увеличьте скорость или найдите горку. Вы должны работать за пределами своей зоны комфорта, но не так сильно, чтобы у вас кружилась голова и вы чуть ли не падали с ног. Должно быть просто не очень сильное напряжение, но при этом ваше сердце должно активно работать.
· Подход отдыха: для каждого «подхода отдыха» уменьшайте те же параметры тренировки или снижайте скорость / спускайтесь на прямую дорогу для упражнений на открытом воздухе, пока не вернетесь к умеренному темпу. Перед следующим подходом вы должны полностью восстановить стандартный (умеренный) ритм сердца и немного отдохнуть. · Оценка воспринимаемого напряжения: оценка воспринимаемого напряжения (ОВН) помогает вам отслеживать вашу интенсивность по шкале от 1 до 10. Во время подходов отдыха оставайтесь на уровне 4-5 ОВН. Во время рабочих подходов придерживайтесь 5-6 ОВН. Если вы предпочитаете не использовать ОВН, вы также можете использовать калькулятор целевой частоты пульса и / или тест речью (при большой нагрузке речь сбивается и вы не можете говорить ровно, а при спокойном темпе вы почти полностью или полностью выговариваете предложения ровно) чтобы контролировать интенсивность упражнений.
Наконец, не забудьте подогнать скорость и интенсивность в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вы не готовы к более высокой интенсивности, разумно перейти на ту интенсивность, которая вам удобна. Точно так же, если вам кажется, что этого недостаточно, не стесняйтесь ускоряться или увеличивать наклон или сопротивление.
Тренировка
5 мин: Разминка (ОВН 3-4)
Разминайтесь в легком темпе. Просто начните в легком темпе и очень медленно увеличивайте интенсивность, ускоряясь, увеличивая наклон или сопротивление. Это время, чтобы согреть свое тело и подготовиться к тренировке.
3 мин: Подход отдыха (ОВН 5)
Увеличьте скорость после разминки и увеличьте наклон дорожки на 1%. Держите умеренный темп. Вы должны чувствовать, что тренируетесь, но у вас должна быть возможность продолжить разговор ровно.
1 мин: Рабочий подход (ОВН 6)
Увеличьте наклон на 1-3%, чтобы повысить уровень интенсивности. Вы должны почувствовать небольшое изменение интенсивности, дыхание станет немного учащенным. Если не чувствуете разницы, можно поднять наклон еще больше.
3 мин: Подход отдыха (ОВН 5)
Уменьшите скорость и наклон, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до комфортного уровня. Это не обязательно должны быть те же параметры, что и в предыдущем подходе отдыха.
1 мин: Рабочий подход (ОВН 6)
Увеличьте скорость на 3-5 и увеличьте наклон на 1-2%, чтобы повысить интенсивность. Не стесняйтесь изменять эти параметры, чтобы работать с рекомендованной интенсивностью.
3 мин: Подход отдыха (ОВН 5)
Уменьшите скорость и наклон, чтобы снизить частоту пульса до комфортного уровня.
5 мин: Заминка (ОВН 3-4)
Уменьшите скорость и увеличьте наклон до удобного темпа для заминки.
Когда вы будете готовы к прогрессу, вы можете просто добавить еще одну пару рабочего подхода и отдыха. Если вы хотите продолжать, добавляйте по одному подходу на каждую тренировку или только одну тренировку в неделю.
Попробуйте этот вид интервальных тренировок с другими видами деятельности, чтобы поменять их местами, улучшить выносливость и помочь вам сжечь больше калорий. Это постоянное увеличение продолжительности тренировки позволит вам постепенно прийти в лучшую форму, не работая так усердно, чтобы вы захотели избегать тренировок.