Рано или поздно каждый спортсмен сталкивается с проблемой плато, когда физическая выносливость и показатели не улучшаются, не растут рабочие веса, занятия перестают приносить удовольствие. На помощь приходят упражнения с частичной амплитудой, которые давно известны в кругах культуристов.
В чем суть этого метода? Выполняя привычные упражнения, такие как присед, жим от груди, подтягивания, тело спортсмена движется между двумя предельными позициями максимального расслабления рабочей группы мышц. Расстояние между этими пределами называется амплитудой. Но по факту, оптимальное время работы мышцы – 20 секунд и половину из него мышечные волокна отдыхают. По результатам многочисленных исследований наиболее сложной и результативной является средняя часть упражнения, момент пикового напряжения. Чтобы увеличить нагрузку и сдвинуться с мертвой точки можно заниматься в частичной амплитуде, сокращая полную на треть или даже наполовину. На примере классического жима от груди методика будет заключаться в избегании расслабления мышц, то есть крайних положений, когда 1 - штанга опущена на грудь и 2 – руки выпрямлены в локтевых суставах. Занятия в ограниченном размахе сразу же дадут результаты в виде повышения рабочего веса и выраженного ощущения кровенаполнения мышц, а, следовательно, и их гипертрофии. Существует мнение, что верхняя часть упражнения помогает развивать силовые качества, а нижняя – растить массу, но на деле это не имеет научных подтверждений.

Другим лайфхаком станет использование статического напряжения мышц, а именно паузы в середине упражнения. Разберем на примере сгибания рук на бицепс при работе в полную амплитуду. Первая часть дается довольно легко: необходимо согнуть руку до угла в локтевом суставе 90 градусов и задержаться в этом положении на 1 – 2 секунды. Затем продолжить упражнение до максимального сгибания, остановиться на секунду и намеренно медленно вернуться в исходное положение. Уже спустя несколько повторений придет ощущение памп – эффекта. Для качественной прокачки потребуется 3 подхода по 6 – 8 повторений. Данную технику можно использовать практически во всех упражнениях в тренажерном зале.

Каждая тренировка с упражнениями в частичную амплитуду должна заканчиваться хорошим расслаблением: растяжкой, массажем, сауной. Нельзя злоупотреблять этой методикой, так как она может быть травмоопасна при длительном применении. Так же не рекомендуется использовать ее новичкам, ведь их плато обычно связано с достижением предела мощности, а техника выполнения далека от совершенства.

Частичная амплитуда – бонус, а не панацея, поэтому основу тренировок (до 90 %) должны составлять классические упражнения.