Если вы чувствуете, что постоянно голодны, вам может помочь выбор продуктов, которые помогут дольше чувствовать сытость. Тяга к сладким продуктам является обычным явлением, но запомните – они не насытят вас надолго. Чтобы бороться с голодом, ищите продукты, содержащие белок и клетчатку. Именно эти два компонента уменьшают чувство голода и повышают удовлетворение от еды.

Лучшие продукты, которые можно есть, если вы всегда голодны, содержат более одного питательного вещества преимущественно, например, бобовые, которые содержат полезные углеводы, клетчатку и белок. Другая стратегия — сочетать продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, например йогурт с ягодами и орехами.

Ешьте нежирные белки

Когда вы голодны между приемами пищи, это часто происходит потому, что вы не получаете достаточного количества белка. Добавление белка в каждый прием пищи поможет вам бороться с чувством голода в течение дня. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшей калорийностью вместо продуктов с высоким содержанием жиров позволит вам дольше чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также уменьшит желание съесть больше позже в течение дня.

Белок также требует больше времени для переваривания, поскольку вашему организму приходится усерднее работать, чтобы расщепить его. Всегда держите под рукой некоторые белковые закуски. Белок – самое «сытное» питательное вещество среди остальных.

Рыба — отличный источник белка (и полезных жиров), но некоторым людям ее сложно готовить, и ее сложно носить с собой для перекуса. Но тунец в банках и облегчает поедание рыбы. Тунец или лосось из банки легко добавить в салат, бутерброд или цельнозерновую пасту.

Куриная грудка, нежирный фарш из индейки и нежирный говяжий фарш могут служить основой для десятков различных блюд. Приготовьте несколько порций без приправ в начале недели, и ваши обеды и ужины на неделю будут наполовину готовы.

Греческий йогурт также является отличной закуской с высоким содержанием белка.

Яйца можно сварить заранее, чтобы быстро перекусить. Или смешайте их в омлет с овощами, чтобы начать день здорово и сытно.

Бобовые, такие как черная фасоль и нут являются растительным источником белка и питательным источником энергии. Вы можете запечь их для перекуса или добавить в супы или салаты.

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка является неперевариваемым компонентом растительной пищи и помогает увеличить объем пищи, насыщая вас и замедляя пищеварение, обеспечивая длительное ощущение сытости. Клетчатка насыщает и, как известно, помогает сбросить вес.

Ягоды — потрясающий природный источник клетчатки. Вы можете съесть около 1 стакана малины или ежевики, чтобы получить около 64 калорий, и эта порция содержит 8 граммов пищевых волокон. Добавьте обезжиренный греческий йогурт с ягодами для мини-обеда, богатого белком и клетчаткой.

Маракуйя низкокалорийна и богата витамином С, а также является одним из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки, содержащая 24 грамма на порцию.

Груши превосходно едят сразу, с йогуртом или в салате. Одна средняя груша содержит 6 граммов клетчатки.

Авокадо, как известно, является хорошим источником полезных полиненасыщенных жиров, но в нем также много клетчатки: 5 граммов на половину плода. Авокадо также содержит пантотеновую кислоту, фолиевую кислоту, витамин К и медь.

Брокколи богата клетчаткой – 2,4 грамма на чашку. Поскольку в брокколи содержится всего 6 граммов углеводов, треть углеводов поступает из клетчатки.

Попкорн — это полезная закуска, особенно если его приготовить дома. Он содержит 3,6 грамма клетчатки на чашку, 18,6 грамма углеводов и 3 грамма белка.

Бонусный наполнитель: вода

Одним из возможных виновников этого мучительного чувства голода на самом деле является жажда. Жажду легко спутать с голодом, поэтому не забывайте пить воду в течение всего дня. Постоянно пейте воду из бутылки, и, возможно, вы обнаружите, что ваша потребность в перекусах исчезнет.

Ешьте сложные углеводы

Добавление продуктов с клетчаткой и белком и отказ от таких продуктов, как рафинированные зерна, которые лишены клетчатки, но содержат много простых углеводов (и сахаров), помогут вам чувствовать себя сытыми. Хотя быстрые энергетические и крахмалистые продукты могут быть тем, чего так сильно хочется, когда вы чувствуете сильный голод, они не удовлетворят вас надолго.

Отличный вариант для насыщения — дополнить трапезу низкокалорийными овощами большого объема, такими как тыква. Продукты большого объема занимают больше места в желудке, что приводит к насыщению.

Продукты, содержащие сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые и зеленые овощи, являются медленными сжигателями, которые дают вашему организму необходимую энергию. Многие из уже упомянутых продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и зерновые, содержат сложные углеводы наряду с белком и клетчаткой.

Овес — любимый источник цельного зерна. Вы можете даже сделать овсянку, которая готовится, пока вы спите.

Сладкий картофель — натуральный сладкий и вкусный источник сложных углеводов: 26 граммов на средний 130-граммовый картофель. Они также богаты витамином А и калием.

Цельнозерновые крекеры, макароны и хлеб — удобные источники сложных углеводов, которые содержат больше питательных веществ, чем их белые рафинированные аналоги.