Руккола обеспечивает здоровое питание, но содержит мало калорий. Это зеленые листья с пряным вкусом. Листья рукколы богаты питательными веществами, в том числе бета-каротином, витамином С, фолиевой кислотой и магнием, которые имеют ключевое значение для правильного функционирования систем организма.
Хотя руккола не похожа на брокколи, это овощ семейства крестоцветных, обладающий многими из тех же преимуществ для здоровья, что и брокколи и брюссельская капуста. Руккола относительно недорогая, и ее легко найти предварительно упакованной в большинстве продуктовых магазинов. Ее также легко выращивать дома в саду на подоконнике или на открытом воздухе.
Пищевая ценность рукколы
Пол тарелки порции рукколы (10 г) содержит 2,5 калории, 0,3 г белка, 0,4 г углеводов и 0,1 г жира. Руккола является отличным источником витамина С и витамина К.
- Калорийность: 2,5
- Жиры: 0,1 г
- Натрий: 2,7 мг
- Углеводы: 0,4 г
- Клетчатка: 0,2 г
- Сахара: 0,2 г
- Белок: 0,3 г
- Витамин С: 1,5 мг
- Витамин К: 10,9 мкг
Углеводы
Руккола содержит очень мало углеводов, предлагая менее 1 грамма на порцию. В отличие от многих своих крестоцветных собратьев, руккола содержит довольно мало клетчатки на порцию. Однако, если вы используете ее в качестве основы для салата, вы, вероятно, съедите более 1/2 порции чашки. В 2 чашках сырой рукколы содержится около 0,8 грамма клетчатки.
Жиры
Как листовой крестоцветный овощ, руккола практически не содержит жира.
Белок
Руккола также содержит очень мало белка. Если вы используете ее в качестве основы для салата, необходимо включить в него источник белка — это может быть мясной продукт, такой как курица, или бобовые, такие как черная фасоль.
Витамины и минералы
Микронутриенты — это то, где руккола действительно на высоте. Она богата бета-каротином, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и магнием. Две чашки сырой рукколы обеспечат 20% суточной потребности организма в витамине А, 50% потребности в витамине К и по 8% в витамине С, фолиевой кислоте и кальции.
Калории
Как листовая зелень, руккола очень низкокалорийна: около 5 на чашку. Она обеспечивает примерно такое же количество калорий на чашку, как шпинат и капуста.
Польза здоровью
Питательные вещества в рукколе помогают сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной системам организма работать должным образом, а также предлагают другие преимущества для здоровья.
Снижает риск рака
Потребление большего количества овощей семейства крестоцветных связано со снижением риска развития рака, особенно рака легких и толстой кишки. Полезное соединение в крестоцветных овощах, глюкозинат, может разлагаться при приготовлении пищи. Поскольку рукколу редко готовят, вы получаете больше глюкозината, когда едите ее сырой.
Улучшает здоровье костей
Благодаря высокому содержанию витамина К руккола улучшает здоровье костей за счет улучшения усвоения кальция и способствует профилактике остеопороза.
Уменьшает осложнения диабета
Листовые салаты и капуста, такие как руккола, содержат альфа-липоевую кислоту, антиоксидант, который особенно полезен людям с диабетом. Это соединение способствует снижению уровня глюкозы, повышает чувствительность к инсулину и предотвращает изменения, вызванные окислительным стрессом.
Побочные эффекты
Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, такие как кумадин (варфарин), важно, чтобы вы ежедневно потребляли продукты с высоким содержанием витамина К примерно на том же уровне, поскольку витамин К взаимодействует с этими лекарствами. Прежде чем добавить рукколу в свой рацион, обсудите это со своим лечащим врачом.
Когда лучше покупать
Хотя пик сбора рукколы приходится на период с июня по декабрь, обычно ее можно найти в магазинах в течение всего года — часто в предварительно вымытой в мешках или коробках, отдельно или в весенней смеси с другой зеленью.
Хранение и безопасность
Руккола очень быстро портится и должна храниться в холодильнике. Держите ее сухой в полиэтиленовом пакете, и она будет ждать своего часа около недели.
Как приготовить
Хотя нет ничего плохого в том, чтобы есть простую рукколу, большинство людей предпочитают есть ее в сочетании с другими продуктами из-за ее слегка острого, перечного вкуса.
Попробуйте новый взгляд на салат «Цезарь» с рукколой, сыром, лимонным соком и итальянской заправкой в качестве ингредиентов. Вы можете добавить помидоры и зеленый лук и/или смешать другие виды салата для разнообразия.
Еще одна популярная комбинация салатов — это руккола, другая смешанная зелень, сушеная клюква, сыр с плесенью и грецкие орехи. Вы также можете использовать рукколу вместо салата в бутербродах или обжаривать и смешивать с макаронными блюдами.