Ниацин - жизненно важное питательное вещество, которое используется всеми тканями организма. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием ниацина - хороший способ убедиться, что вы потребляете достаточно этого важного витамина. Ниацин можно найти как в животной, так и в растительной пище. Он также доступен в составе витаминов группы B и других добавках.
Что такое ниацин?
Ниацин - водорастворимый витамин. Он известен под разными названиями, включая витамин B3, ниацинамид, никотиновую кислоту и никотинамид.
Источниками ниацина являются как пища, так и добавки. Животный белок, как правило, содержит больше ниацина, чем растительная пища, хотя здоровое потребление ниацина может быть достигнуто при соблюдении диеты, исключающей продукты животного происхождения.
Зачем нужен ниацин
Ниацин имеет множество преимуществ для здоровья, включая снижение холестерина, защиту от болезни Альцгеймера и помощь в лечении диабета. Основная функция этого питательного вещества - предотвращение пеллегры, то есть дефицита ниацина.
Хотя дефицит ниацина (пеллегра) в западных странах встречается редко, все же рекомендуется употреблять много продуктов с высоким содержанием ниацина, чтобы получить достаточное количество этого витамина. Тяжелый дефицит ниацина может привести к диарее, дерматиту, слабоумию и в совсем серьезных случаях – к смерти.
Коричневый рис
Одна порция вареного коричневого риса содержит 2,59 мг ниацина. Коричневый рис - популярный источник сложных углеводов. Употребление коричневого риса - отличная стратегия потребления цельнозерновых продуктов. Хотя многие продукты с высоким содержанием ниацина происходят из животных источников, коричневый рис является примером растительного источника ниацина.
Это зерно также является отличным источником клетчатки, белка и минералов, таких как магний и цинк.
Тунец
В одной средней банке тунца содержится 21,9 мг ниацина. Если вам когда-либо нравилась порция салата из тунца или другое блюдо с тунцом, вы, вероятно, не осознавали, что едите пищу, богатую ниацином. У тунца впечатляющий профиль питания, поэтому его часто рекомендуют как источник нежирного белка и других витаминов и минералов.
Одной порции тунца достаточно, чтобы удовлетворить потребность большинства людей в ниацине на целый день.
Шампиньоны
Одна порция сырых шампиньонов содержит 3,86 мг ниацина.
Поскольку они содержат мало углеводов и богаты витаминами и минералами, грибы популярны среди низкоуглеводных и веганских диет.
Употребление разнообразных грибов - хороший способ потреблять множество питательных веществ. Если вы ищете продукты на растительной основе с высоким содержанием ниацина, вам бесспорно подойдут именно шампиньоны.
Куриная грудка
Порция приготовленной куриной грудки на 85 г содержит 10,3 мг ниацина. Как и другие животные белки, куриная грудка является мощным источником ниацина. Курица может быть полезным источником белка для мясоедов.
Если вы регулярно потребляете курицу, вы получаете много ниацина, поскольку небольшая порция курицы обеспечивает почти 100 процентов рекомендуемой суточной нормы ниацина.
Арахис
Порция арахиса из емкости в 30 мл содержит 3,42 мг ниацина.
Горсть сырого арахиса или пара ложек натуральной арахисовой пасты могут обеспечить более 25 процентов вашей ежедневной потребности в ниацине.
Арахис и арахисовое масло также являются отличным источником полезных жиров и белков для вегетарианцев. Если вы не употребляете мясо, переключитесь на орехи и ореховое масло, чтобы добавить ниацина в свой рацион.
Свиная вырезка
Порция вареной свиной вырезки на 85 г содержит 6,32 мг ниацина. Хотя свинина не содержит столько ниацина, сколько другие животные белки, такие как нежирная куриная грудка и тунец, она точно является более богатым источником ниацина, чем растительная пища.
Свиная вырезка не так популярна, как другие виды нежирного животного белка, но она является хорошим источником белка и витаминов группы В.
Зеленый горох
Половина среднего стакана вареного зеленого горошка содержит 1,18 мг ниацина. Зеленый горошек на удивление богат растительным белком - 4,1 г на ½ стакана. Он также полон других питательных веществ, таких как калий, железо, цинк, магний и ниацин. Поскольку горох можно консервировать или замораживать, его всегда легко иметь под рукой.
Если вы хотите приготовить еду, богатую ниацином, попробуйте добавить в тарелку зеленый горох.
Авокадо
Сырой авокадо весом около 200 г содержит 3,49 мг ниацина. Авокадо особенно популярны среди низкоуглеводных и веганских диет. Они являются прекрасным источником полезных жиров и других питательных веществ.
Хотя вы вряд ли съедите авокадо целиком, даже половина авокадо обеспечивает более 10% ваших ежедневных потребностей.
Сладкая картошка
Один сладкий картофель средней варки содержит 2,22 мг ниацина.
Сладкий картофель - хороший источник ниацина растительного происхождения, витамина А, витамина С, калия и многого другого. Также он легко усваиваются. Поскольку сладкий картофель достаточно вкусный, его легко включить в свой рацион. Сладкий картофель хорошо сочетается с другими продуктами, богатыми ниацином, такими как постная курица и авокадо.
Итог
Ниацин необходим для множества функций организма, поэтому важно употреблять продукты с высоким содержанием ниацина. Многие продукты с высоким содержанием ниацина, как правило, поступают из животных источников, таких как тунец, курица, свинина и говядина. Растительные источники ниацина включают авокадо, коричневый рис и сладкий картофель. Семена, зеленые листовые овощи, молоко, кофе и чай также содержат немного ниацина.
Поскольку продуктов, богатых ниацином, много, дефицит ниацина в западных странах встречается редко. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, у вас не должно возникнуть проблем, связанных с нехваткой ниацина в организме.