Мышечная сила - это сила, которую мышца может произвести при одном максимальном усилии. Размер ваших мышечных волокон и способность нервов активировать мышечные волокна связаны с мышечной силой. Ее можно измерить во время мышечного сокращения. Наращивание мышечной силы помогает выравнивать и совершенствовать тело, облегчает выполнение повседневных действий и улучшает метаболизм.

Что такое мышечная сила?

Вы можете подумать, что мышечная сила - это просто то, насколько вы сильны: какой вес вы можете нести, сколько килограмм вы можете поднять в тренажерном зале или сколько отжиманий вы можете сделать во время тренировки. Но истинное определение мышечной силы немного сложнее.

Мышечная сила - это способность генерировать максимальное количество мышечной силы при выполнении определенного упражнения. Но есть и другие факторы, которые влияют на то, насколько вы сильны и сколько у вас сил для выполнения повседневных дел или упражнений.

· Мышечная выносливость: способность создавать и поддерживать мышечную силу в течение определенного периода времени.

· Мышечная сила: способность создавать достаточную силу для перемещения веса в наименьший период времени.

Например, количество отжиманий, которые вы можете сделать за одну минуту, зависит от вашей мышечной силы, а также от мышечной выносливости.

То, что происходит в вашем теле для создания эффекта силы, зависит от нескольких факторов. Размер мышцы и соотношение быстро и медленно сокращающихся волокон в каждой мышце составляет один компонент.

Тогда нейронная связь является ключевой, так как двигательные нейроны должны координироваться в их возбуждении, чтобы сигнализировать мышечным волокнам о одновременном сокращении. Сила также зависит от мышц, которые хорошо поддерживают движение сустава, а также здоровье суставов, костей, связок и сухожилий.

Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц

· Дети и подростки: физическая активность для укрепления мышц не менее трех дней в неделю.

· Взрослые и пожилые люди: упражнения для укрепления мышц средней или высокой интенсивности с вовлечением всех основных групп мышц два или более дней в неделю.

Преимущества мышечной силы

Когда вы улучшаете мышечную силу, вы получаете множество различных преимуществ, особенно если вы пытаетесь похудеть - и вам не нужно быть опытным бодибилдером, чтобы воспользоваться ими. Силовые тренировки приносят пользу спортсменам всех уровней, например:

· Увеличение сухой мышечной массы · Повышение метаболизма

· Снижение процентного содержания жира в организме

· Легче выполнять повседневные задачи

· Лучшая спортивная результативность · Сжигание большего количества калорий даже в состоянии покоя

· Улучшение мыслительных процессов

· Более высокая самооценка

· Защита от основных заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца

· Уменьшение болей

· Больше независимости с возрастом, например, за счет улучшения баланса и гибкости

· Предотвращение ряда травм

Как измерить мышечную силу

Тест на максимальное количество повторений (МКП) - это стандартный тест, используемый для измерения силы мышц. Во время теста МКП человек выполняет одно повторение одного упражнения, чтобы увидеть, какой вес он может поднять, используя правильную технику подъема.

В физиотерапии терапевт может измерять мышечную силу человек двумя способами. При мануальном мышечном тестировании клиент сопротивляется давлению, которое оказывает терапевт, чтобы толкнуть часть тела (например, вашу руку) в определенном направлении. Это оценивается по пятибалльной шкале. Также можно использовать динамометрическое устройство, когда клиент нажимает на него для приложения силы, которая затем измеряется в фунтах или килограммах.

Упражнения для улучшения силы

Лучший способ нарастить мышечную силу - принять участие в программе тренировок с отягощениями. Некоторые называют это силовой тренировкой или «тяжелой атлетикой». Но вам не обязательно поднимать тяжести, чтобы улучшить состояние мышц. Вы можете выполнять простые упражнения с собственным весом дома, чтобы наращивать мышцы и силу.

Силовые тренировки улучшают как размер ваших мышечных волокон, так и способность нервов взаимодействовать с мышцами. По мере того, как ваши мышцы становятся больше при тренировках с отягощениями (гипертрофия мышц), они также становятся более скоординированными и способны выполнять движения, требующие больше силы.

Меры предосторожности

Выполнение этих шагов может помочь сделать ваши тренировки по наращиванию мышц более безопасными и избежать травм:

· Используйте правильную технику на протяжении всего упражнения, от начала до конца.

· Если упражнение требует использования отягощений, убедитесь, что они достаточно тяжелые, чтобы оказывать сопротивление, но достаточно легкие, чтобы вы могли их поднимать, не сгибаясь в неправильной технике.

· По мере того, как становитесь сильнее, увеличивайте веса для упражнений постепенно. · Дайте себе дни отдыха, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления между тренировками. · Ешьте достаточно белка (нежирное мясо, молочные продукты, орехи и семена), поскольку это строительный блок для мышц.

Правильное начало

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что нет ограничений или изменений, которым вы должны следовать, чтобы оставаться в безопасности. Если вы новичок в тренировках, обратитесь за помощью к опытным партнерам или тренерам. Несколько занятий с квалифицированным тренером могут помочь вам начать работу по программе и добиться устойчивых результатов.

Итог

Любые упражнения важны для хорошего здоровья и поддержания здоровой массы тела. Регулярная нагрузка на мышцы помогает им расти в размерах и увеличивает вашу мышечную силу.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками или тренировками с отягощениями два-три раза в неделю, вы наращиваете сильные мышцы, чтобы сжигать больше калорий и улучшать качество своей повседневной активности и движений. И вы можете делать их как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Включите упражнения для укрепления мышц в свой повседневный распорядок, выполняя приседания, когда вы поднимаете вещи с пола, или выпады при переходе из одной комнаты в другую. В результате этих упражнений вы получаете более сильные мышцы.