Изометрические упражнения — это движения, включающие изометрическое сокращение. Различают три типа сокращения мышц:

· Концентрический

· Эксцентричный

· Изометрический

При концентрическом движении мышца укорачивается во время работы, как в фазе сгибания бицепса. Напротив, эксцентрическое движение удлиняет мышцы во время работы, как фаза опускания сгибания рук на бицепс.

Но изометрические упражнения требуют, чтобы вы прилагали мышечную силу, не двигаясь. Другими словами, вы должны удерживать сокращение без движения в суставе.

Когда вы сокращаете мышцу изометрически, вы не двигаете конечностями, не удлиняете и не укорачиваете мышечные волокна — сустав считается статичным. Даже если вы не двигаете мышцу в пределах ее диапазона движения, волокна все равно активируются и возбуждаются в ответ на сопротивление.

Хорошим примером изометрического упражнения является приседание у стены. После приседания вы удерживаете изометрическое положение от 30 до 60 секунд, прежде чем встать.

Вы также выполняете изометрические сокращения в повседневной деятельности. Например, когда вы несете перед собой такой предмет, как два или три тяжелых учебника, вес книг тянется вниз. Но вместо того, чтобы ронять книги, ваши руки противодействуют этому движению с одинаковой силой, направленной вверх. Это позволяет двуглавым мышцам сокращаться изометрически.

Преимущества изометрических упражнений

Включение изометрических упражнений в общую программу тренировок позволяет укрепить мышцы, помочь в восстановлении после травм и, возможно, предотвратить травмы в будущем.

· Нацельтесь на определенные группы мышц: если вам нужно изолировать определенную группу мышц, например четырехглавую мышцу, выполнение изометрического движения дает вам возможность сокращать определенную мышцу или группу мышц.

· Используйте вес тела и устойчивую поверхность для сопротивления: в отличие от упражнений, в которых используются тренажеры, для изометрических движений требуется только вес тела, устойчивая поверхность, на которую можно опираться, и достаточно места для выполнения упражнения. Тем не менее, вы можете использовать гантели, штанги или ленты в качестве формы сопротивления.

· Полезно для реабилитации после травм: изометрические упражнения позволяют наращивать силу, не нагружая суставы. Из-за этого изометрические движения часто рекомендуются как часть программы реабилитации после травм.

· Может улучшить производительность в некоторых видах спорта и занятиях: различные виды спорта, физические нагрузки и занятия фитнесом требуют статической мышечной силы. Например, скалолазание, гимнастика, дзюдо, йога и пилатес используют изометрическое или статическое сокращение мышц. Кроме того, такие виды спорта и занятия, как езда на велосипеде и гольф, требуют силы хвата, которая представляет собой изометрическое сокращение.

Несмотря на преимущества выполнения изометрических упражнений, есть несколько ограничений, о которых следует знать, прежде чем добавлять их в свои тренировки.

· Ограничивает диапазон движений: изометрические упражнения не требуют, чтобы мышцы работали концентрически или эксцентрически. Из-за этого вы не нарастите силу во всем диапазоне движений.

· Может быть неэффективным для общей подготовки тела: поскольку вы выполняете изометрическое упражнение в одном положении, вы теряете способность задействовать несколько групп мышц одновременно. Если вы хотите тренировать более одной группы мышц, вам потребуется выполнять несколько упражнений.

Как делать изометрические упражнения

В зависимости от упражнения вам может понадобиться использовать стену, пол или другое, чтобы удерживать сокращение. Ключ в том, чтобы найти что-то стабильное, на что можно опереться. Например, если вы хотите изометрически сократить грудные мышцы, вы можете сжать руки вместе и удерживать это положение от 10 до 30 секунд, пока грудные мышцы сокращаются.

В качестве альтернативы вы можете принять положение для отжимания, опустить грудь на пол и удерживать это сокращение от 10 до 30 секунд.

Если вы используете такое оборудование, как гантель, штангу или эспандер, сопротивлением становится предмет, который вы держите.

Например, при выполнении изометрического сгибания рук на бицепс с лентой для упражнений вы начнете движение с полностью вытянутыми руками по бокам.

Затем концентрически напрягите бицепсы, чтобы согнуть локти, пока они не составят угол 90 градусов, а предплечья не будут параллельны полу. Задержитесь на 15-30 секунд, затем опустите руки.

Чтобы максимизировать пользу от изометрии, вы должны действительно сжимать или сокращать мышцы, над которыми работаете. Если вы сжимаете руки вместе, чтобы изолировать грудные мышцы, вам нужно сильно сжать руки вместе, а не просто положить их ладонь к ладони.

То, что вы задерживаете мышцы в сокращении, не значит, что вы должны задерживать дыхание. При выполнении изометрических упражнений вам по-прежнему необходимо дышать, как при выполнении упражнений, выполняющих полный диапазон движений.

Примеры изометрических упражнений

Самый простой способ добавить изометрические упражнения в общую тренировочную программу — начать с одного или двух, требующих только веса тела и стабильной поверхности в качестве сопротивления. Вот пять шагов, которые помогут вам начать:

· Приседания у стены: приседания у стены в первую очередь задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и икроножные мышцы. Подколенные сухожилия играют меньшую роль.

· Удержание планки: удержание планки нацелено на брюшной пресс и другие основные мышцы. Также задействуются ягодицы, плечи и руки.

· Боковая планка: боковая планка — это разновидность традиционной планки, которая задействует косые мышцы живота, ягодицы и плечи.

· Ягодичный мостик: Ягодичный мостик нацелен на ягодицы, брюшной пресс и подколенные сухожилия.

· Удержание с подъемом на носки: Удержание с подъемом на носки задействует икроножные мышцы (икроножную и камбаловидную).

Вы также можете превратить несколько упражнений в изометрические движения, удерживая положение вместо многократного повторения.

Например, приседания с собственным весом можно превратить в изометрические приседания, просто удерживая нижнее положение или положение приседа от 30 до 60 секунд. Точно так же можно удерживать выпад вперед в положении под углом 90 градусов от 30 до 60 секунд.

Итог

Изометрические упражнения используются во многих видах тренировок и реабилитационных программах.

Как правило, они требуют минимального пространства, никакого оборудования и их легко выполнять в различных условиях.

Хотя они считаются щадящими для суставов, если у вас уже есть травма или вы испытываете боль в определенной части тела, рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать программу упражнений с изометрическими упражнениями.