Когда специалисты по диете и питанию говорят о «сладких» продуктах, они имеют в виду продукты, содержащие много добавленного сахара - любого типа калорийного подсластителя, добавляемого в продукты. ( Искусственные подсластители , такие как сукралоза, не калорийны.) Сахар дает энергию (т.е. калории), но не дает дополнительной питательной ценности.
Немного сахара - это нормально, но много сахара приводит к увеличению веса. Поэтому приверженцы диеты без сахара избегают добавления сахара, чтобы способствовать снижению веса.
Что говорят эксперты
«Хотя официального определения нет, диета без сахара обычно исключает добавленный сахар, но позволяет использовать натуральный сахар. Эксперты сходятся во мнении, что сокращение потребления добавленного сахара улучшает общее состояние здоровья, но уточняет, что вам не нужно полностью исключать весь добавленный сахар для таких преимуществ"
Задний план
Некоторые люди считают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы хуже для вашего здоровья, чем обычный сахар, но нет достаточных научных доказательств, подтверждающих это утверждение. Они оба состоят из одинаковой комбинации глюкозы и фруктозы, и оба оказывают одинаковое воздействие на организм.
Поскольку существует несколько форм и типов сахаров, полезно знать, что вы ищете. Если вы видите что-либо из этого в списке ингредиентов, значит, в пище добавлены сахара:
· Сахар
· Коричневый сахар
· Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
· Кукурузный сахар
· Сироп
· Кукурузный сироп
· Фруктоза
· Глюкоза
· Сахароза
· Нерафинированный сахар
· Турбинадо сахар
· Мед
Посмотрите на этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы определить, сколько сахара содержится в каждой порции. Его может быть и немного, а может – наоборот, много.
Мед - это натуральный сахар, потому что его производят пчелы, тогда как обычный сахар делают из свеклы, кукурузы или сахарного тростника. Но по питательности мед примерно такой же, как сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, поэтому продукты, приготовленные с медом, по-прежнему считаются сладкими. Технически мед содержит некоторые питательные вещества, но их недостаточно для улучшения вашего рациона.
Как это устроено
Для начала постарайтесь ограничить потребление добавленного сахара до 100–200 калорий в день (столовая ложка меда содержит около 60 калорий, а столовая ложка сахара - около 50). Предполагают, что каждый должен ограничить потребление добавленного сахара до 10% калорий или меньше (так, 200, если вы потребляете около 2000 калорий в день). Как только вам станет комфортно с таким количеством сахара, вы можете работать над еще большим его снижением.
Читайте этикетки и выбирайте продукты с наименьшим содержанием сахара. Вам не нужно полностью отказываться от сладкой пищи, скорее, просто сделайте более здоровый выбор.
Совместимые продукты
· Продукты, которые естественно содержат сахар
· Несладкие напитки
Несовместимые продукты
· Продукты с добавлением сахара
· Сладкие напитки
· Сахар, мед, патока
Продукты с натуральным сахаром
Фрукты и 100% фруктовый сок от природы сладкие, но они не классифицируются как содержащие сахар (некоторые исследования показывают, что это сбивает потребителей с толку). Исключение составляют морсы, такие как большинство напитков с клюквенным соком, которые представляют собой комбинацию фруктовых соков с сахаром и водой.
С натуральным сахаром, который содержится во фруктах, вам, возможно, придется следить за количеством калорий. Стакан фруктового сока может содержать столько же калорий, сколько стакан сладкого безалкогольного напитка такого же размера. Но, по крайней мере, в соке также есть витамины и минералы.
Несладкие напитки
Газировки, лимонад, подслащенный чай со льдом, а также многие спортивные и энергетические напитки часто содержат добавленный сахар. В молоке есть собственный натуральный сахар (лактоза). Пейте простую или газированную воду, несладкий чай или кофе или фруктовый сок (в умеренных количествах). Или используйте подсластитель с нулевой калорийностью, такой как стевия или сукралоза .
Продукты с добавлением сахара
Выпечка, печенье, шоколадные батончики, сиропы, джемы, желе и предварительно подслащенные хлопья для завтрака - все это очевидные источники добавленного сахара. Но другие продукты, такие как заправки для салатов, соусы, приправы, ароматизированные йогурты, овсяные хлопья быстрого приготовления и фруктовые смузи, также могут содержать добавленный сахар. Что касается хлопьев, ищите бренды, в которых содержится менее 5 граммов сахара на порцию, и выбирайте те, которые содержат больше клетчатки. Или приготовьте овсянку или несладкую кашу без добавок фруктов и ягод. Точно так же купите простой йогурт и добавьте свежие фрукты. В общем, по возможности выбирайте цельные продукты . Обработанные продукты обычно содержат сахар, соль и / или жиры. Точно так же простые углеводы (такие как белая мука, белый рис и макаронные изделия) не содержат добавленного сахара, но они быстро расщепляются в организме на сахар. Поэтому выбирайте сложные углеводы, например цельнозерновые.
Рекомендуемое время
Это не формальный план, поэтому нет никаких советов, когда вам нужно поесть. Вы можете обнаружить, что если вы только начинаете отказываться от добавления сахара, лучше делать это постепенно. Если вы по-прежнему испытываете тягу к сахару, регулярно пейте воду и ешьте (несладкую, питательную) пищу, чтобы не усилить тягу к сахару. Полезные жиры особенно полезны для борьбы с тягой к сахару.
Ресурсы и советы
Существует множество безкалорийных вариантов искусственных подсластителей, но есть много споров насчет них. Возникают вопросы о том, безопасны ли заменители сахара и эффективны ли они для похудения.
Некоторые утверждают, что эти подсластители настолько сладкие, что на самом деле усиливают вашу тягу к сладким продуктам и напиткам. Другие считают, что они могут помочь вам перейти от потребления сахара с добавлением калорий к его отказу.
Модификации
Многие низкоуглеводные диеты также ограничивают потребление сахара, а вегетарианская или веганская диета также легко может быть диетой без сахара. Как и при любой диете, если у вас есть такое заболевание, как диабет, посоветуйтесь со своим врачом о наиболее подходящем для вас плане питания.
Плюсы и минусы
Плюсы
· Потеря веса
· Улучшение здоровья
· Улучшение здоровья зубов
Минусы
· Сложно достичь
Плюсы
Потеря веса
Отказ от сахара означает отказ от пустых (непитательных) калорий. Это должно помочь вам похудеть. А цельные, богатые питательными веществами продукты, как правило, более сытны, поэтому вы можете есть их меньше и при этом чувствовать себя сытым.
Улучшение здоровья
Наряду с пользой для здоровья от потери веса, диета без сахара может помочь пользователям избежать других рисков для здоровья, связанных с высоким потреблением сахара. Например, в одном обзоре исследований перечислены три исследования, которые показали, что употребление сахаросодержащих напитков связано с повышением артериального давления, общего холестерина и висцерального (брюшного) жира .
Улучшение стоматологического здоровья
Ваша мама была права: слишком много сахара портит зубы. Таким образом, диета без сахара должна помочь снизить риск кариеса.
Соблюдение диеты без сахара (или даже диеты с низким содержанием сахара) должно принести пользу для здоровья, включая потерю веса. Но по-настоящему исключить сахар из своей жизни может быть сложно.
Минусы
Трудно достичь
Если оставить в стороне обычное пристрастие к сахару, сахар скрывается во многих продуктах (некоторые из них довольно неожиданные). И отличить добавленный сахар от натурального также может быть сложно. Все это означает, что соблюдение диеты без сахара может быть трудным.
Рекомендации
Чтобы похудеть, вам может потребоваться отслеживать калории в дополнение к сокращению добавления сахара. Отказ от этих сахаров, скорее всего, приведет к общему потреблению меньшего количества калорий, но чтобы знать наверняка, используйте ресурсы (например, приложения) для расчета дневной нормы по калориям.
Если вы хотите похудеть или просто улучшить свое здоровье, сокращение потребляемого сахара может быть разумным и довольно хорошим выбором. Для похудения можно также подумать о добавлении клетчатки . Но помните, что потеря веса - это сложный процесс, который также должен включать упражнения, контроль стресса и другие факторы образа жизни. Обсудите свои планы с врачом, чтобы помочь составить план, отвечающий вашим потребностям.