Молоко часто является важной частью питания, потому что оно богато кальцием, белком и другими питательными веществами. Но многие люди не пьют молоко из-за аллергии, пищевой чувствительности или личных предпочтений. Если вы придерживаетесь безмолочной диеты, важно знать, как обеспечить здоровую диету без молока и других молочных продуктов, таких как йогурт и сыр . К счастью, все полезные компоненты молока содержатся во множестве других распространенных продуктов.
Задний план
Аллергия на коровье молоко - самая распространенная аллергия среди детей младшего возраста, от которой страдают от 2% до 3% детей младше 3 лет. Оно возглавляет список восьми наиболее распространенных аллергенов. Многие, но не все дети со временем перерастут эту аллергию. Люди с аллергией на молоко страдают аллергией на белок в молоке.
Непереносимость лактозы гораздо более распространена, чем аллергия на молочные продукты, и затрагивает до 65% людей.
Эти люди испытывают трудности с перевариванием лактозы, содержащихся в молоке сахаров, и испытывают такие симптомы, как боль в животе, вздутие, тошнота и диарея, если они потребляют лактозу.
Помимо этих двух групп, есть много людей, которые просто предпочитают избегать молочных продуктов в своем рационе. Это может быть связано с культурными предпочтениями, отвращением к вкусам или чувством, что они чувствуют себя более здоровыми без молочных продуктов.
Как это устроено
Тем, у кого аллергия на молоко, важно избегать всего коровьего молока и продуктов, которые могут содержать молоко или молочные белки. Часто следует избегать других видов животного молока (например, козьего молока), поскольку оно может быть небезопасным для людей с аллергией на коровье молоко.
Если у вас непереносимость лактозы, употребление молочных продуктов может вызвать болезненные симптомы, но, как правило, не опасные аллергические реакции. Люди с этим заболеванием не могут переносить широкий спектр лактозы (сахар, содержащийся в молоке). Некоторые могут потреблять продукты, содержащие небольшое количество лактозы, например сливочное масло , выдержанные сыры и йогурт с живыми культурами.
Что употреблять
Совместимые продукты
· Заменители молока
· Безмолочные продукты, богатые кальцием, белком и витамином D
· Продукты с пометкой "без молока" (с осторожностью)
· Продукты с пометкой "немолочные" (с осторожностью)
Несовместимые продукты
· Молоко
· Продукты из молока
· Продукты, содержащие молоко
· Продукты, контактирующие с молоком
Заменители молока
Вы найдете множество вариантов заменителей молока (например, соевого, миндального, рисового и овсяного молока), которые заменят молоко животного происхождения для питья, употребления с хлопьями и т. Д. Они сильно различаются по вкусу, содержащимся в них питательным веществам и добавленному сахару, поэтому внимательно читайте этикетки.
Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти тип и марку заменителя молока, который вам больше всего нравится. Обратите внимание, что молоко без лактозы по-прежнему содержит молочные белки, поэтому оно небезопасно для людей с аллергией на молоко.
Продукты, заменяющие питательные вещества в молоке
Молочные продукты - важный источник определенных питательных веществ. Таким образом, безмолочная диета должна включать другие источники этих питательных веществ:
· Белок: взрослым и подросткам требуется от 50 до 60 граммов белка в день. Потребности детей варьируются от 9 до 34 граммов, в зависимости от возраста. Но вам не нужны молочные продукты, чтобы получить достаточно белка. Даже люди, которые едят мясо нечасто, вероятно, намного превышают свои минимальные потребности в белке. 170 г постного говяжьего фарша содержат более 45 граммов белка. Отличные вегетарианские источники белка включают тофу, бобовые и цельнозерновые продукты.
· Кальций: кальций является жизненно важным минералом для наращивания костной массы, а молоко является богатым источником этого минерала. Взрослые женщины имеют самые высокие потребности в кальции - от 1000 до 1500 мг в день, а детям - от 500 до 1300 мг, в зависимости от их возраста. Чтобы получать кальций без молочных продуктов, вы можете употреблять продукты, содержащие кальций, например апельсиновый сок, клюквенный сок, хлопья для завтрака и соевое молоко. Некоторые бренды миндального молока также содержат кальций. Немолочные продукты с особенно высоким содержанием кальция включают капусту, зелень, тофу, моллюски, лосось, бобовые и амарант. Вы также можете принимать добавки кальция, если их рекомендует врач.
· Витамин D: молоко также содержит витамин D, который используется в организме для усвоения кальция с пищей. Поэтому, когда вы исключаете молоко и молочные продукты из своего рациона, вам также нужно помнить о потреблении витамина D. Дефицит витамина D может вызвать серьезные заболевания костей, такие как рахит и остеомаляция. Это очень редкие расстройства, однако, так как витамин D может естественным образом вырабатывается организмом, когда вы находитесь под солнцем. От 10 до 15 минут прямого солнечного света в день в большинстве мест достаточно для предотвращения дефицита витамина D, особенно летом. Хорошие немолочные диетические источники витамина D включают яйца, рыбу, устрицы, обогащенные злаки и жир печени трески.
· Рибофлавин: рибофлавин, или витамин В2, является одним из витаминов группы B, необходимых для переработки углеводов в организме. Он стал популярным в качестве лечения мигрени, поскольку, как было клинически показано, снижает ее частоту. Рекомендуемая суточная доза рибофлавина составляет 1,3 мг для взрослых мужчин и 1,1 мг для взрослых женщин (детям и подросткам нужно меньше). Листовая зелень, сладкий картофель, цельнозерновые продукты и мясо являются хорошими источниками. Некоторые крупы и хлеб также обогащены рибофлавином.
· Фосфор: этот минерал помогает регулировать функцию клеток в организме. Это основной компонент для роста костей и зубов. Мясоеды должны легко получать достаточное количество фосфора в рационе без молочных продуктов. В частности, жирная рыба - это эффективный способ удовлетворить ваши потребности в фосфоре. Лучшим вариантом для вегетарианцев являются бобовые, которые богаты фосфором, но не так легко усваиваются организмом, как фосфор, содержащийся в продуктах животного происхождения. Еще один хороший источник - хлеб, особенно если он заквашен на дрожжах.
Безмолочные продукты (с осторожностью)
Даже если на продукте написано «без молочных продуктов», вам все равно следует внимательно прочитать список ингредиентов. Не существует правил, регулирующих использование этого термина, поэтому вполне возможно, что «безмолочные» продукты могут содержать производные молока, такие как казеин или молочную сыворотку. Это сделает их небезопасными для людей, страдающих аллергией на молоко.
Немолочные продукты (с осторожностью)
Продуктам с пометкой «немолочные» фактически разрешено правилами содержать молочные белки. Как и в случае с «безмолочными» продуктами, важно проверять список ингредиентов. Многие немолочные продукты могут быть небезопасными для людей с аллергией на молоко (хотя они могут подойти людям с непереносимостью лактозы).
Молоко
Конечно, коровье молоко будет первым в вашем списке продуктов, которых следует избегать, если вы придерживаетесь безмолочной диеты. Как отмечалось выше, также лучше избегать других видов молока животных.
Продукты с молоком
К ним относятся сыр, йогурт и мороженое. Иногда доступны безмолочные версии (например, йогурт из соевого молока), но всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что они подходят вам.
Продукты, содержащие молоко
В зависимости от того, насколько строгая ваша безмолочная диета (то есть, если у вас аллергия или непереносимость или предпочтения), вы не сможете есть продукты, приготовленные с молоком, например выпечку. Молочные белки также могут появляться в неожиданных продуктах, например, в мясных деликатесах и хот-догах.
Продукты, контактирующие с молоком
В случае аллергии на молоко нужно избегать перекрестного взаимодействия с другими продуктами. Проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что продукты, не содержащие молока, никогда не контактировали с молочными белками в процессе производства или приготовления.
Как это сравнивается
Безмолочная диета имеет некоторое сходство с другими диетами, исключающими молочные продукты или другие продукты, в некоторых случаях из-за заболевания.
Рекомендации
Рекомендуется употреблять обезжиренные молочные продукты как часть сбалансированной диеты. Однако признается, что есть и другие способы удовлетворить ваши потребности в питании, если вы не можете или предпочитаете не употреблять молочные продукты.
Подобные диеты
Сравните безмолочную диету с другими, которые также ограничивают или сокращают потребление молочных продуктов или (как в безглютеновой диете) исключают группу продуктов, которые организм не переносит.
Безмолочная диета
· Как это работает: люди, соблюдающие безмолочную диету, избегают всех или большинства продуктов, содержащих молоко, молочные белки (казеин и сыворотка) и / или молочный сахар (лактоза).
· Общее питание: эта диета, как правило, безопасна и обеспечивает достаточное питание при условии, что те, кто ее придерживается, обеспечивают адекватную замену питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах, другими источниками.
· Гибкость: те, кто избегает молочных продуктов из-за чувствительности или непереносимости, могут потреблять небольшие количества молочных продуктов. Уровни нечувствительности и нетерпимости могут сильно различаться. Людям с аллергией на молоко следует избегать всех молочных продуктов.
· Устойчивость: до тех пор, пока удовлетворяются потребности в питании, эту диету можно соблюдать бесконечно (хотя у детей аллергия на молоко перерастает).
Веганская диета
· Как это работает: люди, соблюдающие веганскую диету, избегают всех продуктов животного происхождения, включая мясо, птицу, яйца, рыбу и молочные продукты. · Общее питание: поскольку веганская диета исключает очень много видов продуктов, она сопряжена с определенным риском. Веганам следует с осторожностью относиться к замене определенных питательных веществ, которые содержатся в основном или только в продуктах животного происхождения.
· Гибкость: выбор - это соблюдение веганской диеты. Степень строгости зависит от человека, решившего питаться в соответствии с этими принципами.
· Устойчивость: поскольку придерживаться этой диеты сложно, она не может быть долгосрочным вариантом для всех.
Безглютеновая диета
· Как это работает: соблюдая безглютеновую диету, вы избегаете глютена, который представляет собой белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи (и, следовательно, во всем, что сделано из этих зерен).
· Общее питание: продукты, содержащие глютен, можно заменить продуктами без глютена, чтобы удовлетворить все потребности в питании.
· Гибкость: как и в случае с молочными продуктами, могут быть разные уровни непереносимости глютена. Людям с глютеновой непереносимостью необходимо полностью избегать его, в то время как другие могут потреблять небольшие количества.
· Устойчивость: как и в случае безмолочной диеты, этой диетой может быть сложно управлять, поскольку глютен содержится во многих продуктах питания и перекрестное взаимодействие является обычным явлением. Но можно придерживаться такой диеты всегда, если ваши потребности в питании удовлетворяются.
Средиземноморская диета
· Как это работает: Средиземноморская диета сосредоточена на продукты из цельного зерна, морепродукты, фрукты и овощи, бобовые и орехи. Разрешено мясо, но его употребляют в умеренных количествах, как и молоко (чаще встречаются сыр и йогурт).
· Общее питание: эта диета включает много питательных веществ, антиоксидантов и клетчатки.
· Гибкость: поскольку в рацион входит широкий спектр продуктов, эта диета может работать для многих людей.
· Устойчивость: эта диета очень безопасна для долгосрочного соблюдения (за исключением пищевой аллергии или других заболеваний) и может даже способствовать здоровью сердца.
Может показаться сложным отслеживать все необходимые питательные вещества, когда вы не употребляете молочные продукты. Если вы или ваш ребенок избегаете молока из-за аллергии или непереносимости и беспокоитесь о питании, поговорите со своим врачом.
Может оказаться полезным направление к диетологу, который разбирается в вопросах аллергии и диеты. Этот человек может помочь вам разработать свой рацион, чтобы вы не упустили ничего важного.