Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, уделяют пристальное внимание потреблению аминокислот. Некоторые даже принимают добавки, чтобы увеличить их потребление и получить правильный баланс аминокислот, особенно аминокислот BCAA.

Полезно знать факты об этих важных пептидах и понимать, что они могут и чего не могут делать в вашем организме, чтобы сбалансировать потребление питательных веществ и достичь ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты - это органические соединения, которые в сочетании образуют белки. Белки обеспечивают основные структурные компоненты наших мышц, мозга, нервной системы, крови, кожи и волос. Белок также необходим для кислотно-щелочного и жидкостного баланса в организме и помогает транспортировать кислород, жиры и важные витамины и минералы. Аминокислоты известны как строительные блоки белка. Белки, в свою очередь, необходимы для многих структур и функций нашего тела.

Что делают аминокислоты? Белок - важный макроэлемент, который мы потребляем с такими продуктами, как мясо и птица. Организм человека использует аминокислоты из белка для выполнения важных функций организма, таких как:

· Расщепление пищи: когда белок потребляется и расщепляется в процессе пищеварения, в организме остаются аминокислоты.

· Способствует росту мышц: кислоты усваиваются в мышцах, повышая силу и выносливость.

· Восстановление ткани: если мышечная ткань повреждается в результате физической активности, вырабатываются аминокислоты, которые стимулируют синтез мышечного белка и помогают в восстановлении.

Нашему организму требуется 20 различных аминокислот. Вместе эти аминокислоты складываются, чтобы объединяться практически бесконечным количеством способов.

Аминокислоты составляют ферменты, которые облегчают бесчисленные химические реакции в нашем организме. Они переносят питательные вещества и другие необходимые молекулы через нашу кровь и через клеточные мембраны и передают сигналы от одной части тела к другой. Кроме того, антитела, которые защищают нас от болезней, являются белками. В конце концов, задач белков слишком много, чтобы их сосчитать.

Типы аминокислот

Незаменимые аминокислоты

Из 20 аминокислот, которые нам нужны, наш организм может производить 11. Остальные девять мы должны потреблять через питание. Они называются незаменимыми аминокислотами, потому что мы должны их есть. Девять незаменимых аминокислот включают:

· Гистидин

· Изолейцин

· Лейцин

· Лизин

· Метионин

· Фенилаланин

· Треонин

· Триптофан

· Валин

Заменимые аминокислоты

11 заменимых аминокислот вырабатываются организмом. Это включает:

· Аланин

· Аспарагин

· Аспарагиновая кислота

· Цистеин

· Глютаминовая кислота

· Глутамин

· Глицин

· Пролин

· Серин

· Тирозин

Аминокислоты с разветвленной цепью

Есть некоторые аминокислоты, которые называются «аминокислотами с разветвленной цепью» или BCAA. Возможно, вы слышали, что спортсмены и бодибилдеры ссылаются на добавки BCAA или продукты, содержащие аминокислоты с разветвленной цепью.

Эти аминокислоты метаболизируются в мышцах и, как считается, оказывают наибольшее влияние на развитие мышц.

Условные аминокислоты

Также существует ситуация, когда аминокислота или другие питательные вещества могут быть «условно незаменимыми». Это означает, что аминокислота стала незаменимой, потому что организм испытывает трудности с ее выработкой из-за расстройства, болезни или старения.

Цистеин иногда считается условной аминокислотой в некоторых группах населения, включая младенцев, пожилых людей и людей с определенными заболеваниями.

Польза аминокислот для здоровья

Научные исследования изучали преимущества аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью, в организме. Большинство этих исследований сосредоточено на добавлении BCAA и на том, необходимо ли оно для оптимальной спортивной функции или производительности.

Наращивание мышц

Наиболее широко рекламируемое преимущество аминокислот с разветвленной цепью - улучшение мышечного развития. Многие отчеты показали, что добавки BCAA обладают преимуществами. Результаты согласовывались с другими исследованиями и показали, что когда спортсмены употребляют напиток, содержащий BCAA, сразу после тренировки с отягощениями, они улучшают мышечную функцию.

Однако другие отчеты об исследованиях ставят под сомнение степень преимущества, ссылаясь на влияние массовой индустрии пищевых добавок на научные исследования. Кроме того, исследователи расходятся во мнениях относительно того, могут ли BCAA приносить какую-либо пользу в периоды ограничения калорийности. Хотя добавки BCAA широко распространены как эффективный метод достижения оптимального роста мышц, важно помнить, что простая покупка и употребление добавок не заставит ваши мышцы набрать силу и размер. Необходимо соблюдать комплексный план тренировок и питания.

Включение аминокислот с разветвленной цепью в комплексную программу силовых тренировок и питания может помочь улучшить стимуляцию синтеза мышечного белка и ускорить развитие мышц.

Восстановление мышц

Также широко распространено мнение, что аминокислоты с разветвленной цепью улучшают восстановление мышц после занятий спортом или интенсивных упражнений. Отсроченная болезненность мышц (ОБМ) - это состояние, с которым сталкиваются многие люди, занимающиеся тяжелыми физическими упражнениями в течение 24–48 часов после напряженной тренировки. Это может снижать производительность, особенно когда боль в мышцах сильная.

Исследования показали, что добавка BCAA может быть полезной стратегией для ускорения восстановления мышц и уменьшения ОБМ после напряженных силовых тренировок. Добавка BCAA может помочь спортсменам, работающим на выносливость, чтобы уменьшить повреждение мышц.

Использование BCAA лучше, чем пассивное восстановление или отдых после различных форм изнурительных и разрушительных упражнений.

Однако важно помнить о преимуществах BCAA. Хотя известно, что BCAA полезны для развития мышц, их способность уменьшать повреждение мышц, вызванное тренировками с отягощениями, эффективна только при определенных условиях. Эти условия включали высокое потребление BCAA, прием добавок в течение 10 или более дней и повреждение мышц, которое было описано как слабое или умеренное.

Есть некоторые свидетельства того, что добавки BCAA могут помочь уменьшить повреждение мышц, вызванное силовыми тренировками или тренировками на выносливость.

Иммунная функция и лечение заболеваний

Исследователи изучили роль аминокислот с разветвленной цепью на иммунную функцию и лечение заболеваний.

В одном исследовании рассматривается роль BCAA в нарушениях мышечной атрофии. Ученые пришли к выводу, что они могут иметь терапевтический эффект при хронической почечной недостаточности.

Необходимы новые стратегии и дальнейшие исследования, чтобы понять роль этих аминокислот в случаях цирроза печени, нарушений цикла мочевины, ожогов, травм, сепсиса и рака.

Улучшенная функция печени

Есть некоторые свидетельства того, что аминокислоты могут улучшать функцию печени. Добавление аминокислот с разветвленной цепью может помочь людям с хроническим заболеванием печени справиться с его симптомами. Пациенты с прогрессирующим заболеванием печени и низкими концентрациями BCCA, которые получали клиническую добавку BCAA, показали положительные результаты.

Рекомендуемое потребление

Взрослые должны потреблять минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день. Вы не поверите, но большинство из нас потребляет достаточно белка.

Количество каждой из девяти аминокислот разное.

· Гистидин: 14 мг

· Изолейцин: 19 мг

· Лейцин: 42 мг

· Лизин: 38 мг

· Метионин (и цистеин): 19 мг

· Фенилаланин (и тирозин): 33 мг

· Треонин: 20 мг

· Триптофан: 5 мг

· Валин: 24 мг

Хотя маловероятно, что вы сможете управлять (и различать) потребление определенных аминокислот, вы можете убедиться, что потребляете достаточно общего белка, и выбрать разумные источники белка.

Продукты с высоким содержанием аминокислот

Хотя основная часть исследований незаменимых аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью, сосредоточена на добавках, многие эксперты по питанию скажут вам, что лучший способ употребления BCAA - это ежедневный рацион.

Когда вы потребляете продукты, содержащие аминокислоты, вы не только получаете пользу от других питательных веществ, содержащихся в пище, но и получаете уверенность в том, что точно знаете, что вы едите.

Продукты, содержащие все незаменимые кислоты в количествах, пропорциональных нашим потребностям, называются полноценными белками. Хорошие источники полноценных белков обычно включают:

· Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, морепродукты и молочные продукты.

· Семена чиа

· Соя

· Лебеда

Хотя большинство полноценных белков получают из продуктов животного происхождения, те, кто придерживается вегетарианской диеты, могут полагаться на определенные растительные белки для удовлетворения своих потребностей. Ключевым моментом является объединение дополнительных неполных белков для создания полноценного белка.

Если вы хотите специально увеличить потребление аминокислот с разветвленной цепью, есть несколько вариантов растительного происхождения на выбор. Хорошие источники BCAA растительного и животного происхождения включают:

· Коричневый рис

· Нут · Чечевица

· Лимская фасоль

· Мясные продукты

· Молоко (особенно сыворотка в молоке) · Орехи (миндаль, бразильские орехи и кешью)

· Соевый протеин

Несмотря на то, что большинство из нас потребляет достаточно белка, мы не можем выбирать источники, которые обеспечивают все незаменимые аминокислоты.

Часто задаваемые вопросы

Чем полезны аминокислотные добавки?

Поскольку эксперты в области здравоохранения рекомендуют удовлетворять вашу потребность в аминокислотах из пищевых источников, аминокислотные добавки могут вам не понадобиться, если их не порекомендует ваш врач. Если вы решите принимать добавки с аминокислотами , вы сможете повысить уровень азота в своем организме. Аминокислотные добавки также могут помочь поддерживать адекватный уровень аминокислот в ваших мышцах.

Могут ли аминокислоты быть вредными для вас?

Эксперты в области здравоохранения предупреждают, что добавление аминокислот в пищу может быть опасно для вашего здоровья. Однако фармакологические или клинические добавки под наблюдением врача должны быть безопасными.

Итог

Аминокислоты играют важную роль в вашем теле, особенно когда речь идет о развитии мышц. Незаменимые аминокислоты особенно важны, потому что мы должны потреблять их в нашем рационе. Аминокислоты с разветвленной цепью представляют особый интерес для спортсменов из-за их предполагаемого влияния на рост и восстановление мышц.

Однако нет необходимости покупать или использовать добавки, чтобы получить необходимые аминокислоты. Может возникнуть соблазн купить добавку BCAA в надежде нарастить мышечную массу или достичь желаемых спортивных результатов.

Помните, что для того, чтобы ваше тело работало на оптимальном уровне, необходим комплексный план, включающий правильные тренировки и восстановление, а также хорошее питание.