Как побаловать себя, не нарушая диеты. Если вы решили похудеть или пытаетесь достичь определенных целей, например увеличить мышечную массу или изменить процентное содержание жира в организме, вы можете следовать структурированному плану питания для достижения этой цели. Возможно, вы снижаете общее потребление калорий или следуете определенным рекомендациям, таким как увеличение потребления белка или сокращение насыщенных жиров.

Но даже при максимальной самоотдаче может быть трудно поддерживать идеально структурированную диету каждый божий день. Со временем это может серьезно сказаться на вас, опустив как эмоционально, так и физически. Поэтому некоторым людям необходимо, что они называют «читмилом», или «читмил-день».

Эти менее ограниченные приемы пищи призваны избавить от монотонности и стресса ограничительной диеты. Они могут помочь вам почувствовать себя менее обделенным, когда вы пытаетесь достичь определенных целей. Но могут быть и обратные стороны.

Хотя этот подход может иметь некоторые преимущества, необходимость в «читмил-дне» или «читмиле» также может быть сигналом того, что ваш план питания не является жизнеспособным.

Потенциальные выгоды

Плановые перерывы в диете могут обеспечить психологическое облегчение и повысить ваши шансы на соблюдение предписанного плана питания. В большинстве аспектов нашей жизни мы следуем установленному расписанию в течение определенного времени, а затем тратим время, чтобы отклониться от плана в качестве эмоциональной перезагрузки. Например, многие из нас наслаждаются выходными вдали от офиса или время от времени отдыхают.

Может показаться разумным сделать то же самое с планом питания. Точно так же, как отпуск дает нам время подумать и переосмыслить свою жизнь, перерыв в структурированном плане питания также может дать некоторые перспективы. Например, вы можете обнаружить, что некоторые продукты в читмиле вам не так нравятся, как вы думали. Или вы можете обнаружить, что вам не хватает продуктов в рамках структурированного плана, которые обеспечивают хорошее питание и энергию.

Если вы ограничили количество калорий, более вкусная еда может иметь некоторые ограниченные гормональные преимущества. Ограничение калорийности снижает уровень гормона лептина и может повысить аппетит. Но переедание может помочь повысить уровень лептина, снизив аппетит. Лептин - это гормон, который взаимодействует с определенными рецепторами мозга, уменьшая чувство голода. Некоторые исследования показывают, что регулирование лептина и других гормонов голода может иметь преимущества, когда дело касается ожирения.

Наконец, если вы потратите время на отклонение от своего плана питания, это поможет вам восстановить связь с другими людьми, которые обычно общаются между собой во время приемов пищи. Например, если ваша семья собирается на большое еженедельное барбекю, вам, возможно, было трудно принять в нем участие, если обычно подаваемые продукты не вписывались в ваш план питания. Но отделение себя от других на основе вашего плана питания, вероятно, не лучший подход, если вы хотите достичь своих целей в отношении здоровья и поддерживать социальные связи.

Несмотря на то, что читмил имеет некоторые потенциальные преимущества, каждое из этих преимуществ имеет альтернативный недостаток. Учет этих недостатков может помочь вам найти более рациональный план питания.

Проблемы

Есть несколько причин, по которым читмил может вызывать беспокойство. Сама по себе еда может быть не такой уж и проблемной, но то, что вы будете мучиться в течение недели, чтобы добраться до назначенного обеда, может быть признаком того, что ваш план питания должен быть скорректирован. В частности, пищевые и эмоциональные потери, которые может принести ограничительная диета, могут иметь негативные последствия.

Проблемы с питанием

Длительное ограничение калорий или макроэлементов может привести к дефициту питательных веществ и снижению мышечного роста, если вы не потребляете рекомендуемую суточную норму белков, углеводов, жиров и питательных веществ. Если во время диеты вы чувствуете усталость и стресс, возможно, вы не получаете важные витамины, минералы и макроэлементы, которые необходимы для бодрости и хорошего самочувствия.

Например, даже если вы потребляете нужное количество калорий, вы все равно можете часто испытывать голод, потому что не получаете достаточно белка или клетчатки. Клетчатка и белок перевариваются медленно и могут помочь вам дольше чувствовать сытость после еды.

Обеспокоенность по поводу дальнейшего будущего

Если вы едите, чтобы достичь определенной цели в фитнесе или весе, важно подумать о том, что произойдет, когда вы ее достигнете. Если выбранный вами план питания не является устойчивым, то есть вам необходимо делать регулярные перерывы в нем, тогда поддержание вашего нового веса или желаемого состава тела может оказаться нереальным.

Достижение здорового веса с последующим восстановлением его до исходного (или более высокого) веса - это процесс, называемый циклической сменой веса. Есть некоторые свидетельства того, что смена веса может пагубно влиять на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как артериальное давление, частота сердечных сокращений, активность нервной системы и уровни циркулирующей глюкозы, липидов и инсулина. Есть также некоторые ограниченные доказательства того, что это может сказаться на вашем психологическом здоровье.

Социальные и эмоциональные проблемы

Есть разные способы, которыми читмил может повлиять на ваше психическое благополучие. Во-первых, использование слова «чит» подразумевает, что вы делаете то, чего не должны делать. Обман обычно считается плохим или постыдным.

Использование слова, связанного с чувством стыда, для обозначения еды, которая вам нравится, может иметь ужасные последствия, если вы пытаетесь наладить здоровые отношения с едой. Плохое отношение к еде может фактически заставить вас есть больше.

Исследования показали, что плохое настроение может быть причиной переедания у людей с избыточным весом или ожирением. Кроме того, это может привести к образу мышления «все или ничего», который может противоречить здоровой и умеренной практике питания.

С другой стороны, вы можете рассматривать свой «читмил» как награду за то, что вы «хорошо» или соблюдаете диету на протяжении всей недели. Такой образ мышления также может быть проблематичным. Эксперты по питанию обычно не рекомендуют думать о еде или пищевом поведении как о «хорошем» или «плохом», поскольку это также может привести к мышлению «все или ничего». Наконец, людям, страдающим эмоциональным перееданием или расстройствами пищевого поведения, может быть сложно контролировать потребление еды во время читмила. Нездоровая диета, например, пропуск приемов пищи, недостаточное количество еды или отказ от определенных видов пищи, - может способствовать развитию компульсивного переедания.

Советы и альтернативы

Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь составить план питания и придерживаетесь его только для того, чтобы перейти к читмилу, подумайте об этих различных способах снять некоторые ограничения вашего рациона и сделать его более устойчивым.

Измените свой план питания

Подумайте, какие продукты или какие элементы читмила вам нравятся. Подумайте о различных способах включения этих вещей в свой обычный план питания, чтобы сделать его более устойчивым.

Например, если вы придерживаетесь плана питания, который строго ограничивает потребление углеводов, вы можете чрезмерно увлекаться сладостями во время читмила. Чтобы уменьшить потребность в переедании, подумайте о добавлении небольшой порции темного шоколада, фруктов или небольшого количества цельнозернового печенья в свой обычный рацион.

Если вы ограничиваете калории, возможно, читмил - это ваша единственная возможность в течение недели съесть большое количество еды. Если это так, подумайте о способах «увеличить объем» еды в течение недели. Добавьте листовую зелень, фрукты, чтобы повысить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе, не добавляя при этом значительных калорий.

Пересмотрите свою диету

Обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы убедиться, что вы получаете калории, питательные микроэлементы и макроэлементы, необходимые для поддержания надлежащего уровня энергии и психического благополучия в течение дня. Вам может потребоваться больше калорий, больше углеводов или определенных витаминов и минералов. Обсудите идею «читмила» и придумайте возможные альтернативы, чтобы сделать вашу программу более устойчивой, чтобы вы не чувствовали потребности в облегчении.

Кроме того, диетолог может помочь вам открыть для себя свободу в еде. Отказ от пищевых правил и пищевых фобий может помочь вам развить здоровые отношения с едой и научиться питаться интуитивно. Совершенно нормально иметь дни, когда вы более голодны или когда вам хочется чего-нибудь соленого или сладкого. Прислушиваясь к этим желаниям и уважая их, вы можете примириться с едой.

Найдите более креативные и полезные «награждения»

Если вы использовали читмил в качестве награды за соблюдение или «хорошее» диетическое поведение, подумайте о других способах признания своего здорового поведения. Есть много способов улучшить самочувствие тела, кроме еды. Сделайте массаж, купите новое спортивное снаряжение или проведите веселый день в спа с друзьями.

Настройте свой внутренний диалог

Вы также можете лучше осознавать свой внутренний диалог, связанный с выбором еды. Пища по своей природе не является «хорошей» или «плохой». Выбирая пищу, старайтесь быть менее осуждающим и более любопытным.

Если вы обнаружите, что испытываете тягу к определенным продуктам, которые не соответствуют вашему плану питания, спросите себя, почему они так привлекательны. Вы действительно голодны? Вашему организму нужны определенные питательные вещества, которых ему не хватает? Удовлетворяет ли еда эмоциональную потребность? Обдумайте, как лучше всего удовлетворить эти потребности. Обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу или специалисту по поведенческому здоровью.

Вовлеките свой круг общения

Если вам нравится читмил, потому что он позволяет вам общаться с другими за едой, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы поговорить с друзьями или семьей о том, чтобы сделать меню более инклюзивным. Предложите принести блюдо, соответствующее вашему плану питания. Или спланируйте меню самостоятельно, включив в него более широкий ассортимент продуктов, чтобы удовлетворить различные потребности в питании и вкусовые предпочтения.

Празднуйте кулинарные впечатления

Если ваш план питания обеспечивает необходимое вам питание, и вы время от времени решаете отклоняться от него, попробуйте другой взгляд на этот опыт. В конце концов, вы на самом деле не обманываете, если решили сделать краткосрочный выбор продуктов питания, который не входит в ваш обычный план.

Вместо этого наслаждайтесь опытом. Запланируйте особый прием пищи, включающий в себя продукты, которые заставят вас почувствовать себя сытым и удовлетворенным. Изучайте новые рецепты, пробуйте новые ингредиенты и получайте удовольствие.

Вы даже можете сделать из этого целый день. Если ваш читмил находится в ресторане, изучите различные рестораны в Интернете и просмотрите меню, прежде чем выбрать лучшее место. Если вы готовите дома с близкими, разработайте меню, сделайте покупки вместе, а затем проведите время за готовкой в команде. Во время еды ешьте медленно и наслаждайтесь каждым укусом. Эта практика, называемая осознанным питанием, может помочь вам меньше есть, но получать больше удовольствия от еды.