Чтобы увидеть результаты силовых тренировок, вы должны перегрузить мышцы, приложив достаточно усилий, чтобы произошла адаптация. Некоторые тренеры рекомендуют делать от трех до пяти подходов для максимального набора мышц, в то время как другие говорят, что один подход на упражнение так же хорош, как два или более. Правильный ответ зависит от вас, ваших целей и вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы действительно стремитесь к увеличению силы, выносливости и росту мышц, у нескольких подходов есть преимущество. Но тренировки с одним подходом могут подойти многим.
Что такое тренировка с одним подходом?
Тренировка с одним подходом - это выполнение одного сета повторений на каждое упражнение во время тренировки. Это противоположно тренировкам, состоящим из нескольких подходов, в которых вы выполняете более одного подхода на каждое упражнение. Например, один подход приседаний может состоять из 1 подхода из 15 повторений, а сеанс из нескольких подходов может состоять из 3 подходов по 12 повторений.
Количество повторений в вашем индивидуальном подходе зависит от того, какой вес вы используете, какую часть тела тренируете и ваш текущий уровень физической подготовки. Чем тяжелее вес, который вы используете, тем меньше повторений вы сможете сделать в одном подходе. И наоборот, вы можете сделать несколько повторений с умеренным или легким весом.
Некоторые продвинутые атлеты могут выполнять очень тяжелые одиночные подходы всего с 2-5 повторениями, чтобы увеличить свой максимальный подъем. Этот метод можно комбинировать с другими упражнениями, выполняемыми в нескольких подходах. Начинающие атлеты могут использовать тренировку с одним подходом с несколькими повторениями и легким или умеренным весом как способ привыкнуть к силовым тренировкам, работать над формой и не изнурять себя слишком сильно.
Уточнение
Тренировки с одним подходом должны проводиться с использованием значительно большего веса, чем при тренировках с несколькими подходами – вам нужно работать до отвала. Этот тип тренировок не всегда оптимален для достижения результатов и может не показать полной картины того, как стандартные тренировки с одним подходом и с несколькими подходами могут привести к увеличению силы и мышечной массы. Новички могут получить солидную силу и мышечный прирост с помощью тренировок с одним подходом, если они бросят вызов своим мышцам с достаточным весом, хотя эти эффекты могут быть кратковременными. Людям, имеющим опыт силовых тренировок, может потребоваться больше подходов, чтобы увидеть улучшения. В целом, исследования показывают, что для большинства людей тренировка с несколькими подходами превосходит тренировку с одним подходом.
Плюсы и минусы тренировок с одним и несколькими подходами
Плюсы
· Может работать для новичков
· Легче управлять по времени
· Сохраняет силу
· Гибкость упражнений
Минусы
· Может не работать для продвинутых спортсменов
· Не может увеличить силу или мышцы
· Краткосрочные эффекты
Плюсы
Хотя несколько подходов могут привести к наибольшему приросту силы, тренировка за один подход по-прежнему может быть хорошим выбором для многих людей. Тренировка с одним подходом работает для новичков, потому что это хороший способ начать учиться выполнять упражнения в хорошей форме, не переусердствуя. При поднятии тяжестей слишком много тренировок может иметь неприятные последствия! Это также подходит для людей, у которых мало времени для упражнений. На выполнение одного подхода каждого упражнения уходит меньше времени, чем на три или более подходов, так что вам будет легче втиснуть тренировку в график. Вы с большей вероятностью будете выполнять программу упражнений, когда вам не придется часами работать в тренажерном зале. Кроме того, отказ от повторения упражнения снова и снова поможет уменьшить скуку.
Использование отдельных подходов для пары упражнений в начале тренировки может сохранить вашу силу до конца тренировки. Например, если вы хотите поработать над своей формой приседаний или увеличить максимальный поднимаемый вес, выполнение одного подхода будет разумным выбором, сохраняя при этом свою силу для дальнейших упражнений, выполняемых в нескольких подходах.
Еще одно преимущество разовых тренировок - гибкость. Вы можете легко изменить свои тренировки, заменив их новыми упражнениями, когда вы устанете от старых или когда ваше тело перестанет реагировать.
Минусы
Тренировка с одним подходом может быть не лучшим выбором для более опытных спортсменов. Тренировки с одним подходом могут помочь вам безопасно освоить основы формы и моделей движений, но не могут помочь вам достичь ваших целей в области силы или роста мышц.
По этой причине использование тренировки с одним подходом может быть лучшим для краткосрочных результатов, пока вы привыкаете к новому движению или весу.
Сделайте так, чтобы тренировки с одним подходом работали на вас
Если вы решите тренироваться с одним подходом, вам придется немного усерднее работать, чтобы получать максимальную отдачу от каждого повторения.
· Разминка: подготовьте мышцы, выполняя по крайней мере 5-10 минут кардио или выполняя легкие подходы для разогрева в каждом упражнении.
· Сохраняйте концентрацию: не торопитесь во время каждого повторения и сосредоточьтесь на мышцах, которые вы прорабатываете. Выполняйте каждое повторение в идеальной форме: без рывков, подпрыгивания, сутулости или жульничества. · Используйте тяжелые веса: чтобы утомить мышцы, вы должны поднимать достаточно веса, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений (от 8 до 15). Если в конце сета вы можете продолжить, это знак того, что вам нужно увеличить свой вес.
· Двигайтесь медленно: использование импульса означает, что вы задействуете не все мышечные волокна. Для каждого повторения считайте до четырех во время фазы подъема и опускания движения.
· Думайте о максимальных усилиях: помните, что вы делаете только один подход, поэтому выкладывайтесь изо всех сил, оставаясь в рамках собственных ограничений и возможностей.
· Отдых: отдыхайте не менее одного дня между силовыми тренировками.