Многие люди считают, что силовые тренировки натощак полезны для максимальной потери жира. Это может быть особенно актуально для тех, кто выбирает интервальное голодание.
В идее о том, что тренировки с отягощениями натощак сжигают жир, есть доля правды, но на самом деле все немного сложнее. В этой практике есть как преимущества, так и недостатки.
Что такое тренировка с отягощениями натощак?
Когда вы находитесь натощак (по крайней мере, через четыре-шесть часов после еды), у вашего тела есть время переварить и усвоить большую часть того, что вы съели во время последнего приема пищи. Это означает, что ваше тело перейдет с глюкозы на сжигание жира, так как другого источника энергии нет.
Вы можете голодать перед силовыми тренировками в качестве специальной стратегии. Это также актуально для тех, кто постится в религиозных целях, кто практикует прерывистое голодание, и тех, кому необходимо поститься в течение определенных периодов времени по медицинским показаниям (например, потому что вам нужен анализ крови натощак).
Гормоны, такие как инсулин и глюкаген, изменяются в зависимости от количества глюкозы в крови и печени. Когда уровень глюкозы в крови высок, организм использует глюкозу в качестве топлива. Глюкоза поступает из всех макронутриентов, но в основном из углеводов. Когда уровень глюкозы в крови снижается, организм сжигает жир, чтобы сохранить глюкозу, хранящуюся в мышцах и печени. Это помогает поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови.
Тренировка с отягощениями натощак направлена на то, как тело использует вещества для получения энергии, чтобы оптимизировать количество сжигаемого жира во время тренировки. Некоторые считают, что можно сжечь больше жира, тренируясь на пустой желудок. Другие считают, что некоторое питание перед тренировкой делает вашу тренировку с отягощениями более эффективной, потому что у вашего тела больше энергии.
Преимущества тренировки с отягощениями натощак
В состоянии голодания повышается чувствительность к инсулину, а также увеличивается выработка гормона роста. Оба они могут ускорить потерю жира, что подтверждает аргумент о том, что упражнения натощак приводят к большей потере жира.
Тренироваться натощак — это стратегия увеличения сжигания жира с надеждой на использование некоторого количества накопленного жира. Для тех, кто практикует интервальное голодание, тренировка на пустой желудок может быть более удобной, потому что у вас может быть больше свободного времени в вашем расписании во время периода голодания.
Недостатки тренировки натощак
Интенсивность выполняемых вами упражнений влияет на то, использует ли ваше тело в качестве топлива жир или глюкозу. Поднятие тяжестей или быстрый бег будут использовать накопленную мышечную глюкозу (гликоген) больше, чем жир, независимо от того, выполняете ли вы эти тяжелые тренировки натощак или нет.
Когда вы слишком интенсивно тренируетесь натощак, ваши мышцы могут деградировать. Это потому, что ваше тело расщепляет аминокислоты, чтобы помочь сохранить критический уровень глюкозы в крови. Хронический низкий уровень глюкозы в крови и повышение уровня кортизола (гормона стресса) могут угнетать иммунную систему.
Кроме того, количество жира и глюкозы, используемых в качестве топлива, имеет приоритет в течение 24 часов в отношении всех энергетических потребностей, а не только потребностей вашей тренировки. Вы можете сжечь немного дополнительного жира во время тренировки натощак, но вряд ли этого будет достаточно, чтобы сжечь много накопленного жира, если рассматривать его в целом.
Лучшее топливо перед тренировкой
Лучшая стратегия для сжигания максимального количества жира состоит в том, чтобы поесть за два часа до тренировки с отягощениями или других упражнений. Если вы просыпаетесь рано и любите заниматься спортом первым делом, перекусите перед тренировкой, например, тостом с медом или энергетическим батончиком. Или выпейте разбавленный стакан сока или небольшой спортивный напиток во время тренировки. (Слишком много еды перед тренировкой может привести к расстройству желудка.)
Смесь углеводов и белков — отличный выбор перед тренировкой с отягощениями. Углеводы дают вашему телу топливо для повышения производительности, а белок помогает вашему телу наращивать мышечную массу на этапе восстановления.
Съев небольшой перекус перед тренировкой, вы все же можете стимулировать процесс сжигания жира, не лишая свое тело необходимого топлива. Вам также необходимо некоторое количество калорий, белков и углеводов после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и стать сильнее.
Итог
У тренировок натощак есть свои плюсы и минусы, поэтому вам следует учитывать вашу уникальную ситуацию, чтобы определить, какой вариант подходит лучше для вас лично. Подумайте о своих собственных целях и посмотрите, как вы себя чувствуете, когда выполняете силовые тренировки натощак вместо того, чтобы предварительно подкрепиться легкими закусками.
Спорт — это долгий путь, поэтому, если это полезно для здоровья, экспериментируйте с различными уровнями еды перед силовыми тренировками или выполняйте упражнения натощак, за которыми следует период тренировок с закусками перед тренировкой.
Если у вас есть какие-либо опасения по поводу того, чем вы должны подпитывать свои тренировки, поговорите с врачом. Они могут помочь вам найти лучшее решение для ваших целей в области здоровья и фитнеса.