Тофу — это растительный белок, полученный из соевых бобов. Фасоль замачивают, варят и измельчают до жидкого состояния. С помощью коагулянта жидкость загустевает, превращаясь в тофу. Тофу не содержит молочных продуктов, глютена, холестерина, поэтому он популярен среди людей, придерживающихся специализированной диеты. Часто используемый в качестве заменителя мяса, тофу содержит много белка, но мало жиров, натрия и углеводов. 

Существуют разные виды тофу, в зависимости от твердости и содержания воды. Более твердый тофу имеет более высокую калорийность и содержит больше питательных веществ, поскольку содержит меньше воды. Более мягкий тофу имеет более высокое содержание воды и, как следствие, меньше калорий, углеводов, белков и жиров.  

Тофу чрезвычайно универсален. Он не имеет особого вкуса сам по себе, поэтому он приобретает вкус того, с чем вы его готовите.

Пищевая ценность тофу

Пищевая ценность полстакана (126 г) сырого твердого тофу.

• Калорийность: 181
• Жир: 11 г
• Натрий: 17,6 мг
• Углеводы: 3,5 г
• Клетчатка: 2,9 г
• Белок: 21,8 г
• Кальций: 861 мг
• Марганец: 1,5 мг
• Селен: 21,9 мкг
• Железо: 3,4

Углеводы

Тофу — низкоуглеводная пища. Порция в полстакана содержит всего 3,5 грамма углеводов, большая часть которых поступает из клетчатки. В порции полстакана 2,9 грамма клетчатки.  

Жиры

Хотя одна порция твердого тофу содержит около 11 граммов жира, большая часть жира полезна для сердца. Тофу содержит 2,4 грамма мононенасыщенных жиров и 6,2 грамма полиненасыщенных жиров. Около 1,6 грамма жира в порции твердого тофу — это насыщенные жиры.

Белок

Твердый тофу является отличным источником белка, около 22 граммов на порцию. Поскольку тофу является полноценным белком (что означает, что он содержит 9 незаменимых аминокислот, необходимых для диеты), его можно использовать в качестве заменителя в рецептах, требующих мяса. Многие люди, которые не едят мясо, используют тофу в качестве основного белка в еде.

Витамины и минералы

Твердый тофу, приготовленный с сульфатом кальция, является отличным источником кальция, обеспечивая 861 мг или 66% дневной нормы. Он также является отличным источником марганца (1,5 мг или 65% суточной нормы) и селена (21,9 мкг или почти 40% суточной нормы). Это также отличный источник меди.

Твердый тофу является хорошим источником железа, фосфора, цинка и магния.

Калории

Калории в тофу различаются в зависимости от типа, но полстакана твердого тофу содержит около 181 калории. Это примерно 144 калории на 100 граммов.

Польза для здоровья

Соевые продукты, такие как тофу, содержат изофлавоны, фитоэстрогены, подобные гормону эстрогену, и полезны для здоровья.

Может помочь предотвратить некоторые виды рака

Изофлавоны могут помочь предотвратить некоторые виды рака, включая рак молочной железы и простаты.

Может снизить риск сердечных заболеваний

Употребление продуктов с соей может снизить риск сердечных заболеваний как у мужчин, так и у женщин.

Может способствовать профилактике остеопороза

Соевые продукты могут помочь в профилактике остеопороза, так как изофлавоны сои могут оказывать потенциальное воздействие на кости.

Аллергии

Соя, основной ингредиент тофу, является одним из главных пищевых аллергенов у детей и взрослых. Аллергия на сою начинается в детстве, и большинство из них перерастают ее во взрослом возрасте. Люди с аллергией на пшеницу, фасоль (бобовые), молоко или другие продукты также могут иметь аллергическую реакцию на сою.

Симптомы аллергии на сою варьируются от легких, включая крапивницу или зуд во рту и вокруг рта, до тяжелых реакций, включая анафилаксию, которые могут быть опасными для жизни.

Побочные эффекты

Соя безопасна для большинства людей при употреблении в пищу или в течение короткого времени в качестве пищевой добавки. Они рекомендуют, чтобы женщины, подверженные риску рака груди или других заболеваний, чувствительных к гормонам, обсуждали пищевые добавки, содержащие сою, со своими лечащими врачами перед их употреблением.

Люди, принимающие варфарин, разжижающий кровь, должны также проконсультироваться со своим лечащим врачом о потреблении соевых продуктов, поскольку это может повлиять на эффективность лекарства.

Разновидности

Тофу бывает четырех видов в зависимости от содержания воды. Чем тверже, тем меньше воды и больше калорий и питательных веществ на порцию. 

• Экстратвердый тофу или сухой тофу очень твердый. Его можно жарить, жарить на гриле или использовать в качестве заменителя мяса при жарке. Сверхтвердый тофу также можно замариновать для придания ему дополнительного аромата. 
• Твердый тофу упакован с водой. Его можно жарить на гриле, делать пюре или раскрошить и добавлять в салаты. 
• Мягкий тофу используется в пищевых продуктах, таких как заправки для салатов, соусы и супы. 
• Шелковый тофу — это непросушенный, непрессованный тофу в японском стиле. Он имеет самое высокое содержание воды среди всех видов тофу. Он также используется в смешанных пищевых продуктах, таких как смузи и пудинги. 

Хранение и безопасность

Вы найдете большинство видов тофу в холодильном отделе супермаркета. Часто его держат рядом с сырами. Однако шелковый тофу обычно можно найти в проходах рядом с вегетарианскими продуктами.

Тофу можно хранить в холодильнике дома, хотя некоторые шелковые сорта можно хранить при комнатной температуре, пока вы его не откроете. Однако после открытия вы должны охладить продукт и использовать его в течение 2-3 дней после открытия.

Не открытый продукт следует использовать до даты «срок годности», указанной на упаковке. Тофу будет иметь неприятный запах, когда он испорчен.

Вы можете заморозить тофу, хотя некоторые люди замораживают тофу, чтобы придать ему более густую мясную текстуру. Однако производители рекомендуют избегать употребления тофу, замороженного более 60 дней.

Как приготовить

Перед приготовлением тофу откройте упаковку и слейте воду. Вы также можете промокнуть его между бумажными полотенцами, чтобы удалить лишнюю влагу. Помните, что тофу приобретает вкус продуктов, с которыми его готовят. Так что его можно легко добавить в свои любимые рецепты.