Баланс является ключевым компонентом физической подготовки. Способность задействовать мышцы и сохранять контроль в вертикальном положении требует взаимодействия многих различных систем вашего тела. Способность балансировать помогает вам безопасно работать с максимальной эффективностью в повседневной деятельности, в том числе во время тренировок. Ваши мышцы, суставы, зрительная система и вестибулярный аппарат должны работать вместе, чтобы помочь вам безопасно стоять, ходить или бегать. Ваш баланс, как и многие другие системы организма, можно улучшить с помощью упражнений.
Восстановление баланса
Сохранение равновесия необходимо при выполнении основных задач функциональной мобильности, таких как стояние, ходьба, прыжки и бег. Приведенная ниже серия упражнений для улучшения баланса может использоваться всеми, кто хочет улучшить свой баланс, и особенно эффективна для тех, кто восстанавливается после травмы или операции. Попробуйте их все или сосредоточьтесь на одном или двух, работая над улучшением баланса.
Посттравматическая реабилитация
После травмы или операции вы можете воспользоваться квалифицированными услугами физиотерапевта, чтобы восстановить нормальную подвижность. Работа над улучшением баланса может быть одним из компонентов вашей программы физиотерапии, которая поможет вам вернуться к вашей обычной деятельности.
Ваш врач или физиотерапевт может научить вас базовым упражнениям на равновесие, таким как стояние на одной ноге, чтобы помочь вам начать улучшать равновесие. Когда эти упражнения станут легкими для выполнения, вы можете продолжить работу над улучшением баланса с помощью этой расширенной программы упражнений на равновесие.
Помните, чтобы эффективно улучшить свой баланс, вы должны создавать ситуации, которые бросают вызов вашей системе баланса.
Тем не менее, важно не ставить под угрозу свою безопасность при выполнении этих упражнений. Перед началом этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом или врачом. Эту продвинутую серию упражнений на баланс можно выполнять каждый день, но может потребоваться день отдыха, если вы испытываете боль в мышцах после тренировки.
Стойка на одной ноге с приседанием.
Чтобы начать продвинутые упражнения на равновесие, попробуйте стойку на одной ноге с приседанием. Для этого встаньте на одну ногу, оторвав другую ногу от земли и прямо перед собой, выпрямив колено. Медленно согните колено опорной ноги и присядьте на несколько см.
Следите за тем, чтобы колено проходило прямо над пальцами ног и не выворачивалось внутрь или наружу во время приседания. Присев на несколько сантиметров, вернитесь в исходное положение.
Повторите приседания на одной ноге от 10 до 15 повторений. Затем переходите к следующему упражнению.
Т-образная стойка на одной ноге
Чтобы выполнить упражнение Т-стойка на одной ноге, встаньте на одну ногу. Вытяните обе руки в стороны, а затем вытяните другую ногу за собой. Убедитесь, что вы держите спину прямо, а таз на одном уровне.
Задержитесь в положении Т-стойки на 30 секунд. Затем вернитесь в положение стоя. Вы можете испытать себя еще больше, вращая туловище влево и вправо, сохраняя при этом положение Т-образной стойки.
Упражнения на качающейся доске
Вобблборд представляет собой пластиковую или деревянную платформу с изогнутой формой на дне. Стоя на доске, вы испытываете трудности с равновесием, потому что качающаяся доска создает неустойчивую поверхность.
Начинающим упражнения на воблборде следует выполнять обеими ногами. Встаньте на доску, поставив ноги по обе стороны от доски. Постарайтесь удерживать устойчивое равновесие в течение 30–60 секунд. Затем сделайте перерыв. Вы можете испытать равновесие, закрыв глаза, стоя на балансировочной доске.
Работа с качающейся доской для улучшения вашего баланса может быть сложной задачей. Используйте его на ровной твердой поверхности, чтобы оставаться в безопасности.
Чтобы еще больше усложнить упражнения на равновесие на доске, попробуйте встать на доску обеими ногами, а затем выполните мини-приседания на доске. Задержитесь в приседе на несколько секунд. Затем вернитесь в вертикальное положение стоя.
Когда стояние на двух ногах на качающейся доске станет легким, вы можете продолжить упражнение, стоя на доске одной ногой. Поставьте одну ногу на середину доски и постойте от 30 до 60 секунд. Снова закройте глаза, чтобы увеличить уровень сложности.
Стояние на одной ноге на качающейся доске можно усложнить, выполнив мини-присед на одной ноге. Встаньте на одну ногу на доску, а затем медленно присядьте на несколько дюймов, согнув колено. Задержитесь в приседе на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Итог
После травмы, болезни или операции ваша функциональная подвижность может быть ограничена, и вам может быть трудно передвигаться. Нарушение баланса может быть одной из переменных, влияющих на вашу функциональную подвижность. Тесно сотрудничая со своим физиотерапевтом и выполняя эти продвинутые упражнения на баланс, вы сможете быстро и безопасно вернуться к оптимальному уровню подвижности.