Если вы сидите большую часть дня, у вас могут быть слабые ягодичные мышцы и узкие подколенные сухожилия. Используйте эту программу активации ягодичных мышц, чтобы заставить ваши ягодицы гореть во время тренировки. Чтобы максимизировать правильное вовлечение в программу, выполняйте эту основную процедуру активации ягодиц в качестве первой части вашей разминки, перед тренировками или после долгого сидения.

1. Выпады

Выпады – одно из самых сложных упражнений с технической точки зрения, поэтому для достижения эффекта от тренировок важно изучить все нюансы техники. Вы можете выполнять выпады без инвентаря, с гантелями или штангой, постепенно наращивая вес отягощений. Поскольку выпады имеют множество модификаций, то вы даже сможете составить полноценную тренировку для ног и ягодиц, состоящую из одних выпадов!

Делайте его правильно:

1. Начните с положения выпада вперед и опустите заднее колено на пол.

2. Отведите одно бедро вперед, другое опустите к полу. Почувствуйте напряжение в туловище, бедрах.

3. Держитесь в этом положении 20-30 секунд и повторите на другой ноге.

4. Обязательно держите переднее колено над или за лодыжкой, а не перед ней.

 2. Мостик

Упражнение «мостик» - это первый и, как правило, самый простой способ заставить ягодицы работать. Движение небольшое и целенаправленное, поэтому делайте медленно, и вы почувствуете, что ваши ягодицы «просыпаются».

Делайте его правильно:

1. Ложитесь на спину и положите руки по бокам, согните колени и поставьте ноги на пол.

2. Подтяните мышцы живота и ягодиц

3. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от колен до плеч

4. Продержитесь в этом положении 20-30 секунд

Если бедра провисают или опускаются, ложитесь на пол.

Обязательно сжимайте ягодицы крепко и расслабляйте подколенные сухожилия. Возможно, вам придется положить руку на подколенные сухожилия, чтобы они оставались мягкими.

Возможно, вам придется начать с удержания позиции моста на несколько секунд, пока вы наращиваете свою силу. Лучше удерживать правильную позицию в течение более короткого времени, чем держать дольше в неправильной позиции.

 3. Разгибание бедра

Чтобы заставить ягодицы работать, используйте упражнение на разгибание бедер. Чтобы изолировать ягодичные мышцы и уменьшить вовлечение подколенных сухожилий, лучше выполнять разгибание бедра в четвероногом положении, а не в положении лежа (лицом вниз).

Делайте его правильно:

1. Начните со стойки на четвереньках

2. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы стабилизировать позвоночник

3. Сосредоточьтесь на сокращении левой ягодицы. При необходимости проверьте ее сокращение рукой

4. Медленно поднимите левую ногу вверх, сохраняя изгиб колена в 90 градусов

5. Левое бедро должно быть почти параллельно земле

6. Медленно опустите и повторите 10 подъемов на одну ногу

7. Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, повесьте вес за колено или на лодыжку

 4. Мостик с одной ногой

После того, как вы освоили базовый мостик, вы готовы перейти к упражнению мостик на одной ноге.

Делайте его правильно:

1. Лягте на спину и положите руки по бокам, согните колени и поставьте ноги на пол.

2. Напрягите мышцы живота и ягодиц, поднимите бедра, создавая прямую линию от колен до плеч

3. Медленно поднимите и вытяните одну ногу, удерживая таз ровным. Если ваши ноги провисают или опускаются, поставьте ногу назад на пол и делайте обычный мостик до тех пор, пока не станете выносливее

4. Держите позицию 10 секунд и меньше и повторите на второй ноге

Не забывайте поддерживать уровень бедер на протяжении всего упражнения. Лучше удерживать правильную позицию в течение более короткого времени, чем держать долго в неправильной позиции. Если вы не можете удерживать эту позицию, вернитесь к базовому упражнению мостик, чтобы набрать выносливость, а затем перейдите к мосту с одной ногой.

Когда вы становитесь выносливее, вы можете удерживать позицию дольше или делать 10 повторений подъема и опускания с каждой стороны, прежде чем переключаться на другую ногу.

 5. Отведение бедра вбок (моллюск)

Первые три упражнения для активации ягодичных мышц нацелены на большую ягодичную мышцу, которая является основной движущей силой во время разгибания бедра. Это следующее упражнение нацелено на ягодичную мышцу, которая срабатывает во время отведения бедра и вращения. Используйте упражнение моллюск.

Делайте его правильно:

1. Лежа на боку, согните оба колена и согните бедра на 30 градусов

2. Держа пятки вместе, а таз неподвижным, откройте колени, сжав ягодицы

3. Повторяйте упражнение медленно по 10-15 раз на сторону