Какой бы ни была ваша цель управления весом, упражнения должны быть ее частью. Упражнения помогут вам сохранить мышечную массу, что полезнее для вашего тела, помогут облегчить потерю веса в долгосрочной перспективе.
Помимо сжигания от 400 до 600 калорий за 45-минутное занятие, езда на велосипеде в помещении также помогает ускорить метаболизм (двигатель вашего тела, сжигающий калории). Это дает возможность привести в тонус и укрепить все мышцы ног, ягодиц и кора.
В то время как неторопливая езда на велосипеде на улице вряд ли поможет вам значительно похудеть, езда на велосипеде в помещении может помочь. Но чтобы получить максимальную отдачу от занятий на велосипеде в помещении, вы должны соблюдать некоторые основные правила питания и тренировок. Вот что вам нужно знать о включении езды на велосипеде в помещении в свой план контроля веса.
Ешьте перед тренировкой
Вопреки тому, что вы, возможно, слышали о пользе упражнений натощак, разумно обеспечить свое тело энергией, необходимой ему для интенсивной езды и получения максимальной пользы от тренировки. Даже если вы занимаетесь на велотренажере ранним утром, съешьте что-нибудь небольшое за 30 минут до катания. Это может быть небольшой банан, ломтик тоста с джемом или горсть цельнозерновых хлопьев.
Сделайте то же самое за 1 или 2 часа до дневных или вечерних велотренировок. Старайтесь сочетать белок и углеводы.
Помимо того, что еда перед тренировкой поможет вам зарядиться энергией, она поможет вам сжечь дополнительные калории благодаря термическому эффекту пищи. Обязательно пейте много воды до, во время и после поездки. Ваше тело нуждается в достаточном потреблении воды, чтобы поддерживать метаболизм и эффективно сжигать калории.
Восстановите свои мышцы после тренировки
В течение часа после тренировки принимайте комбинацию углеводов и белков (например, немного нежирного шоколадного молока или небольшую горсть грецких орехов с грушей), чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и обеспечить аминокислотами для восстановления и наращивания мышц. Это обеспечит бесперебойную работу мышц и метаболизма и подготовит тело к следующей тренировке.
Варьируйте темп и сложность
Как и в случае с большинством упражнений, интервальные тренировки могут повысить ваш метаболизм больше, чем упражнения в устойчивом состоянии, и то же самое относится и к езде на велосипеде в помещении. Думайте об этом как о способе заставить ваше тело сжигать калории быстрее.
Чередуя всплески более сильного вращения педалей (то есть, более быстрый ритм при большем сопротивлении) с более комфортным темпом, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки, чем при стабильном умеренном темпе. Изменение темпа и нагрузки также приводит к повышенному избыточному потреблению кислорода после тренировки (эффект догорания), в результате чего вы продолжаете сжигать больше калорий в течение нескольких часов после езды на велосипеде.
Переключите свои тренировки
Выполняйте один и тот же тип езды день за днем, и ваше тело адаптируется к активности, и вы не получите такого большого метаболического эффекта от своих усилий, как в начале. Решение состоит в том, чтобы регулярно менять типы тренировок (чередуя заезды на выносливость, силу, интервальные и ориентированные на гонки) и интенсивность, чтобы уговорить ваше тело быстрее сжигать калории во время и после тренировки.
Разделите тренировки
Если у вас нет времени на 45-минутное занятие по велоспорту, сделайте два 25-минутных одиночных занятия, и вы сожжете столько же калорий между ними, сколько и за одно более продолжительное занятие. Вы можете даже сильнее напрягаться во время более короткого сеанса, сжигая больше калорий. В любом случае вы будете пожинать эффект «догорания» дважды в день вместо одного, что позволит вам сжечь больше калорий за 24 часа.
Тренируйтесь с отягощениями
Чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет скорость вашего метаболизма в состоянии покоя и тем больше калорий вы будете сжигать 24/7. Чтобы нарастить мышечную массу за пределами велостудии, выполняйте по крайней мере один тип силовых упражнений для каждой основной группы мышц два или три раза в неделю.
Силовые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу и в процессе увеличить ваш объем сжигаемых калорий в состоянии покоя. Используете ли вы силовые тренажеры или свободные веса, эспандеры или гири для тренировок с отягощениями, решать вам.
Воздержитесь от того, чтобы давать себе свободу от диеты
Некоторые люди ошибаются, думая, что, поскольку езда на велосипеде в помещении является таким высокоинтенсивным упражнением, они могут есть все, что хотят, и при этом худеть. Даже если вы будете выкладываться на полную катушку, вы сожжете максимум 400 или 600 калорий за 45 минут. Если вы побалуете себя кусочком шоколадного торта, вы съедите 537 калорий, что практически исключает сжигание калорий, которое вы делали при езде на велосипеде.
Продолжайте двигаться
Если вы устали после жесткой езды на велосипеде, не позволяйте себе валять дурака до конца дня. Сделав это, вы в конечном итоге поставите под угрозу эффект сжигания калорий от вашей тренировки на велосипеде и ваш прогресс в достижении вашей цели по снижению веса. Лучший подход — больше двигаться, чтобы больше потерять.
Итог
Велоспорт в помещении — отличный способ сжечь калории и одновременно привести себя в форму. Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки и повлиять на свои усилия по контролю веса, обязательно сосредоточьтесь на питании до и после поездок.
Вы также должны разнообразить свои тренировки, продолжать двигаться в течение дня и придерживаться своего плана питания. И, если вы новичок в упражнениях и управлении весом, поговорите с тренером и диетологом, прежде чем вносить слишком много изменений в свой режим питания и упражнений.