Бег, ходьба, езда на велосипеде и пеший туризм - это лишь некоторые виды деятельности, которые задействуют мышцы подколенного сухожилия, расположенные на тыльной стороне бедра. Во время движения подколенные сухожилия сгибают колено и разгибают его.
Хорошо продуманная тренировка ног должна включать упражнения, специально нацеленные на двуглавую мышцу бедра, полуперепончатую мышцу и полусухожильную мышцу - три мышцы подколенного сухожилия.
Сумо-приседания
Чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер или приводящие мышцы и подколенные сухожилия, подумайте о добавлении приседаний сумо в свой состав. С помощью приседаний сумо вы получаете те же преимущества, что и при традиционных приседаний, но увеличиваете активацию внутренней поверхности бедер и подколенных сухожилий. Вы можете выполнять это движение с отягощением или без него.
Пошаговая инструкция
- Встаньте, ноги чуть дальше ширины бедра. Вытяните ступни примерно на 45 градусов наружу. Ваши бедра тоже будут повернуты наружу.
- Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Если вы используете вес, крепко держите гантели перед грудью.
- Сделайте глубокий вдох, задействуйте корпус, опускаясь в положение приседания.
- Сделайте паузу внизу, выдохните и снова вернитесь в положение стоя. Распределяйте вес равномерно на пятку и среднюю часть стопы.
- Сделайте от 12 до 15 повторений.
Вы можете усложнить это движение, приседая ниже, или облегчить его, сократив расстояние, на которое вы приседаете.
Махи гирями
Если вы ищете упражнение, которое повышает кардио-выносливость, сжигает калории и нацелено на несколько групп мышц, тогда займитесь махами. В дополнение к проработке всех мышц нижней части тела, махи гирями специально усиливают активацию подколенных сухожилий. 1
Это упражнение предназначено для задней части тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия.
Пошаговая инструкция
- Поставьте гирю немного перед собой и держитесь за ручки.
- Встаньте, ноги немного шире, чем длина бедра, а ступни слегка разведены.
- Сохраняя прямой позвоночник с отведенными назад плечами, слегка согните колени, немного присядьте и наклоните туловище вперед, поднимая гирю обеими руками. Это не приседания, поэтому не сгибайте колени слишком сильно.
- Удерживая гирю, отведите плечи назад, задействуйте корпус и начните движение, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы полностью выпрямить бедра.
- Поднимите гирю перед грудью. Держите вес тела ближе к пяткам.
- Опустите гирю и качайте ее через ноги.
- Сделайте от 15 до 20 повторений или выполняйте в течение заданного времени.
Убедитесь, что вы делаете махи, а не присед.
Базовый мост
Основной мост упражнение изолирует и укрепляет бицепсы и мышцы ягодиц. Поскольку это упражнение для начинающих, оно подходит почти для всех уровней физической подготовки.
Пошаговая инструкция
- Положите на пол коврик для упражнений. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол примерно в 30 см от ягодиц. Руки должны лежать по бокам.
- Напрягите мышцы живота и ягодиц, упритесь пятками в пол и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не выровняется по прямой линии от плеч до колен. Действительно сосредоточьтесь на напряжении подколенных сухожилий.
- Сделайте паузу в этом положении от 10 до 20 секунд.
- Опуститесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте 10 повторений.
Избегайте выполнения моста, если пребывание на полу вызывает боль или противопоказано по состоянию здоровья.
Мост на одной ноге
Мост на одной ноге - это разновидность стандартного моста. Поднимая одну ногу в положении моста, вы можете изолировать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Пошаговая инструкция
- Положите на пол коврик для упражнений. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол примерно в 30 см от ягодиц. Руки должны лежать по бокам.
- Напрягите мышцы живота и ягодиц, упритесь пятками в пол и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не выровняется по прямой линии от плеч до колен. Действительно сосредоточьтесь на напряжении подколенных сухожилий.
- Поднимите и вытяните левую ногу, удерживая таз поднятым и ровным. Ваша правая нога остается на полу.
- Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем опустить ягодицы на пол. Держите левую ногу поднятой и вытянутой.
- Опуститесь в исходное положение и повторите, чередуя ноги.
- Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Для испытания попробуйте удерживать позицию в течение 20–30 секунд, прежде чем опустить ягодицу на пол и повторить движение.
Сгибание ног лежа
Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для сгибания ног. В некоторых залах также есть тренажер для сгибания ног стоя или сидя.
Пошаговая инструкция
- Отрегулируйте роликовую подушку так, чтобы она находилась выше пяток. На машине должны быть инструкции с изображениями, демонстрирующими этот шаг.
- Лягте на живот, положив валик на нижнюю часть икр. Убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты. Возьмитесь за ручки с обеих сторон машины.
- Согните колени, удерживая бедра на скамье и подтяните лодыжки к ягодицам.
- Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно опустите ногу в исходное положение.
- Сделайте от 10 до 15 повторений.
Выбирайте достаточно легкий груз, чтобы сохранять строгую форму. Если во время сгибания бедра отрываются от скамьи, уменьшите вес.
Обратная планка
Обратная планка является промежуточным уровнем упражнения, которое отлично подходит для мышц кора, ягодиц, подколенных сухожилий, и верхней части тела. Добавьте обратную планку к основной тренировке или включите ее в день ног.
Пошаговая инструкция
- Положите на пол коврик для упражнений. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
- Руки заведите немного позади себя ладонями вниз и широко расставьте пальцы. Каждая рука должна находиться за пределами ваших бедер, но на одной линии с вашими плечами.
- Упритесь руками в пол и поднимите бедра и верхнюю часть тела к потолку. Ваше тело должно быть по прямой линии от головы до пят. Посмотрите на потолок.
- Сожмите мышцы корпуса, ягодиц и подколенных сухожилий и удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
- Опускаемся в исходное положение.
- Сделайте от 5 до 10 повторений.
Чтобы усилить напряжение подколенных сухожилий, добавьте сгибания ног. Согните правое колено и поднесите носок к ягодицам. «Постучите» пальцами ног (сгибайте и разгибайте пальцы ног). Вытяните ногу и перейдите на левую ногу. Повторяйте необходимое количество повторов.
Традиционные приседания
Когда дело доходит до лучшего упражнения для общего развития ног, вы не сможете превзойти приседания. Приседания, известные своей способностью воздействовать на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, являются неотъемлемой частью плана тренировки нижней части тела. И что самое приятное? Вы можете делать их с отягощением или без него.
Пошаговая инструкция
- Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Если вы используете вес, держите по гантели в каждой руке и держите руки по бокам или прижмите к груди.
- Включите корпус, медленно согните ноги и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Только для веса собственного тела, приседая, поднимайте руки вперед.
- Держите голову выше и смотрите прямо перед собой.
- Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд, затем выдохните, упритесь пятками в пол и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте от 12 до 15 повторений.
Вы можете использовать гантели, гирю или штангу, чтобы добавить сопротивление приседаниям. По-настоящему напрягайте подколенные сухожилия во время всего движения.