Независимо от того, являетесь ли вы новичком на кухне или опытным поваром, возможно, вы ищете способы сделать свои рецепты более питательными. Внеся простые изменения, вы легко превратите свои любимые блюда в питательные источники полезных веществ, которые поддерживают ваше самочувствие и способствуют формированию более здоровых привычек. Эти советы помогут повысить пищевую ценность домашних рецептов, не жертвуя при этом вкусом и вашим удовольствием.

Понимание основ питания

Приготовить питательную еду просто, используя несколько основных компонентов. Во-первых, это макронутриенты — белки, углеводы и жиры. Эти питательные вещества составляют большую часть нашего рациона, и их важно включать в каждый прием пищи. Далее идут микроэлементы, то есть витамины и минералы.

Макронутриенты

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками органов, костей, сухожилий, связок и кожи вашего тела. Белок важен для восстановления повреждений, нанесенных этим частям тела в течение дня. Ваши потребности в белке варьируются в зависимости от ряда факторов, включая возраст, уровень активности и состояние здоровья. Пищевые источники белка включают мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, тофу и бобовые.

Углеводы являются предпочтительным источником «топлива» для мозга и тела. Все углеводы в процессе пищеварения расщепляются на сахар, который затем транспортируется в клетки для использования в качестве энергии. Определенные источники углеводов также являются хорошим источником клетчатки, которая важна для здоровья пищеварения, здоровья сердца и помогает вам дольше чувствовать сытость. Углеводы также являются хорошим источником витаминов группы B, которые имеют решающее значение для биологического процесса производства энергии. Пищевые источники углеводов включают хлеб, макароны, рис, другие крупы, картофель, сладкий картофель и фрукты. Молочные продукты и бобовые также содержат некоторое количество углеводов.

Жиры являются третьим макронутриентом и играют важную роль в смягчении внутренних органов, обеспечении сытости и удовлетворенности, усвоении жирорастворимых витаминов и выработке гормонов. Ненасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи, семена, оливковое масло и жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, важны для здоровья сердца.

Микронутриенты

Микронутриенты – это микроэлементы и витамины, которые необходимы для обмена веществ человека. Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые: к водорастворимым относятся витамин С, витамины группы В, а к жирорастворимым - витамины А, D, Е и К. Минералы включают железо, цинк, кальций, селен, медь, магний и другие. Эти питательные вещества в основном содержатся во фруктах и ​​овощах, хотя другие макроэлементы также содержат микроэлементы.

Включение достаточного количества макро- и микроэлементов в ваши блюда и закуски способствует общей плотности питательных веществ в вашем рационе. Продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат витамины, минералы, нежирные белки, полезные жиры и сложные углеводы. Комбинация этих питательных веществ гарантирует, что вы почувствуете сытость и удовлетворение, а также получите все компоненты, необходимые для поддержания здорового образа жизни.

Советы по повышению питательности ваших любимых блюд и любимых рецептов

Вот различные практические советы, рекомендованные диетологами, которые помогут сделать ваши любимые рецепты и готовые блюда более питательными. Выберите один или все, на чем сосредоточитесь, и вы обязательно увеличите плотность питательных веществ в своем рационе.

Включите цельные продукты

При приготовлении в домашних условиях предпочтительнее использовать цельные, необработанные ингредиенты. Эти продукты минимально обрабатываются и поэтому сохраняют целостность своих питательных веществ. Использование цельных продуктов помогает максимизировать плотность питательных веществ в ваших рецептах. Цельные продукты — это те продукты, которые вы покупаете в продуктовом магазине или на фермерском рынке и которые находятся в максимально естественной форме. Некоторые из этих продуктов включают фрукты, овощи, мясо, птицу, рыбу и цельнозерновые продукты.

Добавляйте больше фруктов и овощей, готовя свежие салаты, а еще запекайте их в духовке или режьте на кусочки, чтобы они были под рукой в ​​качестве закуски. Нежирные белки можно просто поджарить или потушить, чтобы получить легкий обед и ужин. Попробуйте использовать бобы в качестве легкого, необработанного растительного белка. Отварите немного киноа, риса или запеките картофель, чтобы получить богатый углеводами гарнир.

Выбирайте здоровые методы приготовления пищи

То, как вы готовите блюда, является ключом к сохранению плотности питательных веществ. Определенные методы приготовления, такие как приготовление на пару, запекание, гриль и тушение, помогают сохранить питательные вещества и снизить потребность в использовании дополнительных жиров и масел. Запекание, тушение и приготовление на гриле — это методы приготовления на сухом огне, которые способствуют минимальной потере питательных веществ.

Приготовление на гриле — еще один метод сухого жара, который придает белкам и овощам восхитительный вкус. Приготовление на гриле также хорошо сохраняет питательные вещества, однако содержание витаминов группы B в мясных выделениях также может быть уменьшено.

Приготовление на пару и тушение — это здоровые способы приготовления пищи с небольшим количеством растительного или сливочного масла на сковороде на среднем огне. Время приготовления часто сокращается, что предотвращает потерю витаминов. Кроме того, добавление жира увеличивает усвоение жирорастворимых витаминов из овощей. Приготовление на пару — один из лучших методов сохранения питательных веществ, однако недостатком является то, что пища, приготовленная на пару, часто становится более пресной на вкус.

Чтобы максимизировать количество питательных веществ в приготовленных продуктах, попробуйте использовать методы сухого жара (отличные примеры — запекание, тушение или приготовление на гриле). При приготовлении мяса, птицы и рыбы используйте минимально возможное время приготовления для безопасного потребления, чтобы сохранить целостность витаминов группы B, и по возможности готовьте овощи в течение нескольких минут. Кроме того, для приготовления пищи используйте методы низкой и средней температуры, чтобы сохранить питательные вещества, а также свести к минимуму разложение используемого масла.

Улучшите вкус с помощью трав и специй

Вы можете придать своей еде массу вкуса с помощью трав и специй без добавления жира, соли и сахара. Травы и специи не только уменьшают потребность в менее питательных ароматизаторах, но и приносят пользу для здоровья. Вот лишь некоторые из множества трав и специй, которые вы можете использовать, чтобы придать пикантность и аромат вашим рецептам:

Базилик: базилик — ароматная зеленая трава, наиболее известная благодаря своей роли в итальянской и тайской кухне. Он богат антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.

Кинза: это травяное растение помогает снизить риск сердечных заболеваний, диабета и поддерживает здоровье волос и кожи.

Чеснок: распространенная приправа во многих кухнях, чеснок известен рядом важных преимуществ для здоровья. Чеснок богат витамином B6, витамином C и клетчаткой. Он защищает от простуды и гриппа, а также снижает кровяное давление.

Имбирь: имбирь — сладкий и пряный корень, обладающий противовоспалительными и противотошнотными свойствами. Он также может улучшить работу пищеварения и помочь в борьбе с гриппом и простудой. 

Куркума: куркума — это специя, которая придает карри ярко-желтый цвет. Она известна своими многочисленными лечебными свойствами, включая противовоспалительный и мощный антиоксидантный эффект. Куркума также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и защитить от болезни Альцгеймера.

Корица: эта сладкая специя богата антиоксидантами, уменьшает воспаление и играет важную роль в контроле уровня сахара в крови.

Делайте разумную замену ингредиентов

Конечно, для каждой еды есть свое время и место, но если вы хотите облегчить свои рецепты, вы можете сделать несколько разумных замен.

Если вы любите печь, вы можете заменить масло авокадо, яблочным пюре или бананом во многих рецептах печенья, тортов и быстрого хлеба. Как правило, вы можете менять их в соотношении 1:1, поэтому, если рецепт требует 1/2 стакана сливочного масла, вы можете заменить его 1/2 стакана яблочного пюре.

Вы также можете использовать цельнозерновую муку вместо рафинированной, чтобы увеличить содержание витаминов группы B и клетчатки в выпечке.

Если рецепты требуют майонеза или сметаны, попробуйте греческий йогурт, чтобы получить больше кальция и белка.

Вместо добавления сахара или кленового сиропа для сладости попробуйте теплые и сладкие специи, такие как корица, мускатный орех и гвоздика.

Добавьте питательные усилители

Размышляя о том, чтобы сделать еду более питательной, обязательно подумайте о том, что вы можете добавить, а не убрать. Включение пищевых усилителей может сделать именно это — добавить питательную ценность в ваши рецепты, не жертвуя при этом вкусом.

Добавление семян, таких как семена чиа, семян конопли и семян льна, помогает увеличить количество белка, клетчатки и полезных жиров в овсянке, йогурте, смузи и даже салатах.

Добавляйте порошок коллагенового пептида в смузи, овсянку или выпечку, чтобы увеличить количество белка и аминокислоты глицина, которая обеспечивает силу мышц, кожи, костей и связок.

Практикуйте контроль и баланс порций

Не только продукты, которые вы кладете на тарелку, имеют значение, но и размеры порций и сбалансированность тарелок также помогают улучшить ваше питание. Чтобы приготовить сбалансированную еду, подумайте о том, чтобы включить в нее белки, углеводы, полезные жиры и красители из фруктов и овощей.

В качестве общего руководства вы можете подумать о том, чтобы покрыть четверть своей тарелки белком, одну четверть углеводами и половину фруктами или овощами. Имейте в виду, что это общие рекомендации, поэтому вам может потребоваться больше или меньше определенных групп продуктов в зависимости от ваших индивидуальных целей в отношении здоровья.

Научитесь осознанному питанию и расставьте приоритеты в удовольствиях

Практика осознанного питания помогает лучше осознавать сигналы голода и сытости, позволяя вам лучше прислушиваться к своему телу и прекращать есть, когда вы сыты. Это также может помочь улучшить пищеварение и сделать выбор более здоровой пищи.

Еда предназначена для питания, но она также предназначена для наслаждения и удовольствия. Использование всех пяти чувств для получения удовольствия от еды увеличивает удовольствие и удовлетворение от еды.

Как видите, существует множество стратегий повышения питательности ваших рецептов. Все, от изменения метода приготовления до простой замены и добавления большего количества трав и специй, может помочь повысить питательность ваших блюд.

Вам не нужно вносить все эти изменения одновременно. Небольшие изменения и осознанный выбор могут существенно повлиять на пищевую ценность ваших блюд. Экспериментируйте с тем, что имеет смысл для вашего образа жизни сейчас, исследуйте новые ингредиенты и постепенно внедряйте эти стратегии в свою кулинарную рутину. Питательная еда также может быть ароматной, вкусной и приятной, поддерживая ваше общее здоровье и благополучие.