Идти к своим целям в области питания и фитнеса — это увлекательно, но иногда может быть немного страшно. В одну минуту вы чувствуете, что вы добиваетесь огромного успеха, в следующую вы задаетесь вопросом, может стоит изменить направление или попробовать что-то еще.
Информация о диете и упражнениях может поступать со всех сторон, и нелегко понять, на что стоит тратить время, и иногда она может быть совершенно ошеломляющей. Стоит ли избегать углеводов или есть их? Меньше есть в дни отдыха? Упражнения, прежде чем вы можете побаловать себя? С таким количеством правил может быть трудно понять, чему верить. Вот шесть истин о диете и физических упражнениях, которые вам не только нужно знать, но и которые помогут развеять некоторые распространенные мифы.
Баланс калорий с адекватным питанием
Несмотря на то, что общие калории являются основным фактором здоровой потери веса, это не обязательно должно быть достигнуто с помощью одних только упражнений. Кроме того, эта теория не принимает во внимание то, как организм приспосабливается к изменениям в питании и физическим упражнениям.
Создание дефицита калорий за счет сочетания упражнений и диеты — самый оптимальный способ похудеть. Однако одними диетами не обойтись.
Культура питания и ограничительные планы питания, как правило, создают для сидящих на диете большую проблему, чем их первоначальная цель похудеть. Слишком сильное ограничение калорий и/или чрезмерные физические нагрузки приводят к нарушению пищевого поведения, включая переедание, и вызывают гормональные изменения, которые стимулируют аппетит и могут быть причинами того, что вы не теряете вес.
Вместо этого сосредоточьтесь на балансе питательных веществ и достаточном количестве калорий в течение дня, что поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Давая вашему телу необходимые ему питательные вещества, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий и/или включая регулярную физическую активность, вы сможете достичь своих целей, не оставляя себя голодным и не чувствуя, что вы упускаете все свои любимые продукты.
Питайте свое тело в дни отдыха
Поскольку потеря веса является результатом дефицита калорий с течением времени, нет необходимости уменьшать потребление калорий в дни отдыха. Наоборот, для процесса восстановления важно питание в дни отдыха. Экономия ценных калорий из белков, углеводов и полезных жиров может помешать вам оптимально восстановиться и подвергнуть вас большему риску травм или даже остановить прогресс в управлении весом.
И, как оказалось, более частые приемы пищи в дни отдыха связаны с улучшением аппетита и чувством сытости. Дни отдыха также являются прекрасной возможностью напитать свое тело и отдохнуть от рутины.
Настройтесь на естественные сигналы голода и сытости вашего тела. Вы можете обнаружить, что не едите так много в дни отдыха, или наоборот. Прислушивайтесь к своему телу и питайтесь соответственно.
Протеиновые коктейли не обязательны
Возможностей для снабжения мышц белком во время тренировки не так мало, как было раньше. Несмотря на то, что важно ежедневно потреблять белок, чтобы максимизировать свои тренировки и потенциал для наращивания мышечной массы, тип протеина и время, в течение которого вы это делаете, не так важны, если только наращивание мышечной массы не является вашей целью.
Вы по-прежнему можете пожинать плоды повышенного потребления протеина, не торопясь проглотить протеиновый коктейль сразу после выхода из спортзала. Независимо от того, в какое время вы едите белок, тело будет использовать его и направлять туда, где он нужен больше всего, например, в мышцах после усердной работы. Тем не менее, если одной из ваших целей является наращивание мышечной массы, послетренировочный прием пищи или коктейль с белком и углеводами следует употреблять в течение 1–2 часов после тренировки.
Но если вам действительно нравится есть богатую белком пищу или перекусывать до и/или после тренировки, это тоже нормально! Просто знайте, что это не обязательно должен быть протеиновый коктейль. Это может быть богатая белком еда из цельных продуктов, таких как греческий йогурт, курица, говядина, яйца, соя или все, что вы предпочитаете.
Подпитка вашего тела перед тренировкой
Кардио натощак звучит как отличная идея — сжигать больше жира, выполняя тот же объем работы. Но реальность такова, что тренировка на пустой желудок не приводит к сжиганию дополнительных калорий по сравнению с тем, если бы вы поели заранее.
Кроме того, физические упражнения требуют энергии для оптимального выполнения и без риска получения травмы. Экономия на еде перед тренировкой лишает ваше тело питательных веществ, необходимых для отличной тренировки.
То, что вы едите перед тренировкой, не должно быть огромным, даже банана будет достаточно. Помещать пищу в желудок необходимо для качественной тренировки, и вы в любом случае будете сжигать одинаковое количество калорий.
Тем не менее, если вы чувствуете себя плохо, у вас кислотный рефлюкс или вы страдаете от расстройства желудка, если вы едите перед тренировкой, не заставляйте себя есть. Вы должны делать то, что правильно для вашего тела.
Отдайте предпочтение белкам и углеводам после тренировки
В идеале после тренировки вам следует отдавать приоритет белкам и углеводам, поскольку они являются наиболее важными макроэлементами для процесса восстановления и дозаправки. Независимо от того, являются ли они низкокалорийными вариантами пищи, они на самом деле не способствуют наращиванию мышечной массы или снижению веса после тренировки. Не говоря уже о том, что адекватная дозаправка зависит от соответствующих размеров порций.
Недоедание в любое время, особенно во время занятий фитнесом, может подвергнуть вас большему риску получения травмы и помешать вам достичь своих целей. Желательно потреблять 20-40 г качественного белка в течение 2 часов после тренировки. Добиться этого низкокалорийным способом практически невозможно.
Вам не нужно избегать углеводов
Хорошая новость заключается в том, что вам никогда не придется избегать углеводов, в том числе после тренировки. Углеводы обеспечивают энергию и играют роль во многих клеточных процессах. Во время упражнений запасы энергии (гликогена) истощаются, поэтому после тренировки углеводы важны для пополнения запасов гликогена и они способствуют восстановлению. Употребление углеводов после тренировки может помочь вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.
Заслуживать еду - неэффективно
Концепция зарабатывания пищи физическими упражнениями неэффективна и рискованна. Использование таких идей, как «Я это заслужил», намекает на то, что упражнения — это наказание. Вы человек. Вам не нужно зарабатывать на еду, и вы заслуживаете того, чтобы наслаждаться едой и физическими упражнениями, а не быть наказанными за это.
Когда вы придаете негативную окраску диете и физическим упражнениям, ваше отношение к этим вещам становится негативным, и ваше отношение к еде ухудшается. Нездоровые отношения с едой могут привести к неупорядоченному пищевому поведению и бесконечному циклу постоянного желания похудеть или изменить свое тело.
Не говоря уже о том, что вы можете гоняться за «призраком». Мы часто недооцениваем количество калорий, сожженных во время тренировки, а количество калорий в пище может сильно различаться. В этом смысле сопоставить пищу с количеством калорий, которые вы сожгли во время тренировки, практически невозможно.
Вместо этого попробуйте изменить то, как вы говорите (и думаете) о диете и физических упражнениях. Если причина, по которой вы едите или занимаетесь спортом, негативна или если вы сосредоточены только на физическом результате, возможно, это неправильные причины. Если вы тренируетесь просто потому, что вам это нравится, это улучшает ваше настроение или, например, вы можете лучше спать, то вы на правильном пути.
Итог
Вы лучше всех знаете свое тело, а не тот, кто предлагает вам модные диеты или шумиху в социальных сетях. Ваше путешествие в области фитнеса и питания будет развиваться и меняться. Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу и практиковать устойчивые привычки.
В следующий раз, когда вы услышите совет по диете или фитнесу, найдите минутку и проявите должную осмотрительность. Откуда взялась информация и какие исследования подтверждают ее? Если у вас возникли проблемы с пониманием данных или вы боретесь со своим мышлением в отношении еды и физических упражнений, врач или диетолог могут помочь вам отличить факты от вымысла и найти то, что лучше всего подходит для вас.