Гантели — отличный инструмент для силовых тренировок. Вы можете использовать их для наращивания мышечной массы, увеличения силы, улучшения плотности костей или выполнения упражнений с отягощениями для сердечно-сосудистой системы, которые одновременно повышают мышечную выносливость.
Гантели также чрезвычайно универсальны и занимают меньше места, чем штанги или тренажеры. Когда дело доходит до тренировки ног, гантели помогают увеличить силу или мышечную массу, обеспечивая больший вес, чем только вес вашего тела.
Что нужно знать о гантелях
Хотя гантели легко взять и использовать, есть некоторые факторы, которые следует учитывать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок ног с гантелями. Вы должны знать, как правильно выполнять каждое движение, чтобы избежать травм и эффективно проработать мышцы.
Если вы хотите прогрессировать в своих тренировках, вы должны использовать сложный вес и со временем увеличивать количество веса, которое вы поднимаете. Вы можете сделать это, добавив больше повторений с тем же весом, или увеличив вес, поднимаемый на то же количество повторений, или и то, и другое.
Чтобы нарастить силу, вам следует увеличивать вес, который вы поднимаете на каждой тренировке. Чтобы нарастить мышечную массу (гипертрофию), вы можете добавить вес и количество повторений, тем самым увеличивая объем работы, которую вы выполняете каждую неделю, что очень важно для наращивания мышечной массы.
Преимущества использования гантелей для упражнений на ноги
Гантели очень эффективны для упражнений на ноги, потому что они обеспечивают сопротивление, которое увеличивает силу, размер мышц и мышечную выносливость, в зависимости от того, как вы тренируетесь. Гантели очень универсальны и могут использоваться для различных типов упражнений.
Гантели также легко адаптировать к вашему уровню физической подготовки, поскольку они бывают разного веса. Для тех, кто недостаточно силен, чтобы начать со штангой, это добавляет больше возможностей для традиционных упражнений по поднятию тяжестей для ног, таких как становая тяга и приседания.
Упражнения для ног с гантелями
Несмотря на то, что существует большое количество упражнений для ног с гантелями и их возможных вариаций, ниже приведены лучшие упражнения, которые стоит попробовать, если вы хотите получить высокоэффективную тренировку ног. Для мышечной гипертрофии старайтесь делать от 8 до 30 повторений, но обязательно начинайте с вашего собственного уровня и добавляйте объем (подходы, повторения и вес) каждую неделю.
Для увеличения силы сосредоточьтесь на более тяжелых весах в диапазоне от 5 до 10 повторений и добавляйте вес каждую неделю. С помощью этих упражнений также можно выполнять круговую тренировку и работу на выносливость мышц. Вы можете добавить любое из этих упражнений в круговую тренировку с тем же диапазоном повторений, что и в тренировках на гипертрофию.
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями работают над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. В качестве другого варианта попробуйте шагающие выпады.
- Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ладонями внутрь (молоткообразный хват), а ноги расставьте немного меньше, чем по ширине плеч.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
- Напрягите корпус и согните правое колено, пока бедро не окажется примерно параллельно полу, а заднее колено почти коснется пола, левая ступня балансирует на пальцах ног.
- Сделайте шаг правой ногой назад к левой, толкая правую ногу и поднимаясь вверх.
- Повторите с другой стороны.
Если вы обнаружите, что выпады слишком сложны для вашего баланса с возвратным шагом, вы можете выполнить все повторения на одной ноге, не возвращая переднюю ногу в центр. Затем повторите все повторения на другую ногу.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями тренируют квадрицепсы, ягодицы и икры. Они также отлично подходят для мобильности и стабильности корпуса. Вы можете выполнять их с гантелями на плечах или по бокам. При использовании тяжелых весов с меньшим числом повторений лучше держать их только по бокам, так как они могут быть слишком тяжелыми для ваших плеч. Вот как выполнять приседания с гантелями.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам ладонями внутрь.
- Встаньте прямо и отведите бедра назад, сгибая колени, чтобы присесть до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны (или ниже) полу.
- Сделайте паузу на счет, прежде чем отталкиваться ногами, чтобы подняться в исходное положение.
- Повторите для желаемых повторений.
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах — это шарнирное движение, которое задействует подколенные сухожилия. Ваши ягодицы также в какой-то степени почувствуют огонь в этом движении. Важно выгнуть спину, прижимая ягодицы к стене позади вас, чтобы не травмировать поясницу.
- Положите пару гантелей на пол и встаньте лицом к ним, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, колени слегка согнуты.
- Наклонитесь, чтобы взять гантели хватом сверху, встаньте и напрягите мышцы кора.
- Выдохните и согнитесь в бедрах, слегка выгибая спину и сгибая колени, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
- Вытягивайте ягодицы вверх и назад, держа грудь приподнятой.
- Напрягите ягодицы, как только почувствуете хорошее растяжение, и используйте подколенные сухожилия, чтобы выпрямиться.
- Заблокируйте бедра и сожмите ягодицы в верхней точке.
- Повторите для желаемых повторений.
- Положите гантели на пол, действуя так, как будто вы собираетесь сделать еще одно повторение, но поставив их. Никогда не наклоняйтесь резко, чтобы опустить их, так как вы можете повредить спину.
Шаг вверх с гантелями
Шаги с гантелями отлично подходят для проработки всех мышц ног, особенно подколенных сухожилий и квадрицепсов. Ваши ягодицы, сгибающие мышцы бедра и икры также будут задействованы во время подъемов. Поскольку это одностороннее упражнение, оно помогает развить стабильность, баланс и функциональную силу. Вот основные инструкции по шагам с гантелями.
- Встаньте перед скамьей и возьмите пару гантелей лицом к скамье.
- Задействуйте свои мышцы кора и смотрите прямо перед собой.
- Поднимите правое колено и встаньте на скамью.
- Упритесь на правую ногу, прилагая все усилия, чтобы подняться и встать на скамью.
- Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. В качестве альтернативы, повторите все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
Подъем на носки с гантелями
Этот тип подъема на носки нацелен на икроножную мышцу. Движения из положения стоя нацелены на икроножную мышцу, а движения, выполняемые с согнутым коленом, нацелены на камбаловидную мышцу голени.
- Поместите ступеньку для упражнений или другую прочную платформу на пол перед собой.
- Держите по паре гантелей в каждой руке.
- Шагните пальцами ног и подушечками стоп на ступеньку.
- Старайтесь не ставить свод стопы на ступеньку. Пятки находятся на полу.
- Надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки как можно выше, вытягивая лодыжки.
- Сделайте здесь паузу, сосчитайте и напрягите икры.
- Медленно опускайтесь, чтобы вернуться в исходное положение, или до тех пор, пока не почувствуете растяжение в икрах.
- Повторите для желаемых повторений.
Камбаловидная мышца находится ниже коленного сустава и не так активно используется в варианте подъема на носки стоя. Чтобы проработать камбаловидную мышцу, выполните подъем на носки из положения сидя с гантелями на бедрах, близко к коленям.
Итог
Гантели отлично подходят для тренировки нижней части тела. Они помогают обеспечить сопротивление для больших, мощных мышц ног и ягодиц. Обязательно улучшайте свои тренировки, увеличивая вес, объем или интенсивность тренировок, чтобы продолжать видеть результаты.
Если вы не уверены в своей технике выполнения какого-либо из этих движений, обратитесь за советом к личному тренеру. Также рекомендуется обсудить любой новый режим тренировок с врачом.