Не растут мышцы? Скорее всего, вы допускаете хотя бы одну из следующих ошибок.
Причина 1: Вы не меняете нагрузку и частоту повторений.
Оптимальное количество повторений для тренировки, ориентированной на гипертрофию, является источником постоянных дискуссий в области фитнеса. Хотя исследование не является окончательным, данные указывают на то, что умеренный диапазон повторений (около 6-12 повторений в подходе) лучше всего подходит для максимального роста мышц.
Это часто называют «тренировкой в стиле бодибилдинга», поскольку она обеспечивает идеальную комбинацию механического напряжения, мышечного повреждения и метаболического стресса - трех основных факторов, влияющих на увеличение гипертрофии.
Проблема в том, что большинство атлетов, кажется, думают, что это означает, что все тренировки должны проводиться в этом диапазоне повторений, и поэтому они жестко придерживаются одинаковых моделей нагрузки, что является неправильным предположением.
Максимальный рост мышц строится на основе силы. Он требует, чтобы по крайней мере некоторые из ваших подходов выполнялись в более низких диапазонах повторений (1-5 повторений в подходе). Более сильные мышцы позволяют использовать больший вес и, следовательно, генерировать большее мышечное напряжение в умеренных диапазонах повторения, которые оптимально стимулируют гипертрофию. Увеличивая мышечное напряжение без ущерба для метаболического стресса, вы закладываете основу для ускоренного роста мышц.
Необходимо использовать и более высокое количество повторов(в диапазоне от 15 до 20 повторений в группе), которые также имеют место в гипертрофически-ориентированной рутине. При условии, что вы тренируетесь на уровне или ниже максимального количества повторов, минимальное количество повторов помогает увеличить ваш порог лактата, то есть момент, когда молочная кислота начинает быстро накапливаться в работающих мышцах.
Проблема с молочной кислотой состоит в том, что, после определенного момента, ее накопление мешает сокращению мышц, уменьшая то количество повторений, которое вы могли бы выполнить.
Вот и хорошие новости: тренировка с высоким количеством повторений увеличивает плотность капилляров и улучшает буферную способность мышц, которые помогают задержать наращивание молочной железы. В результате вы можете поддерживать большее время под напряжением при заданной рабочей нагрузке. Кроме того, вы развиваете большую терпимость к большим объемам работы - важный компонент для максимизации гипертрофии.
Оптимальное развитие мышц достигается путем изменения количества повторений с течением времени. Какую бы схему вы ни использовали, убедитесь, что вы используете разную нагрузку, разное количество повторений.
Конечно, тренировка для набора мышечной массы, вероятно, лучше всего достигается при подходах с умеренным повторением, но, тем не менее, более высокая и более низкая интенсивность важна для оптимизации мышечного роста.
Причина 2: Вы не используете достаточный объем
Еще в 1970-х годах Артур Джонс популяризировал так называемый высокоинтенсивный тренинг HIT(high-intensity training) -подход к наращиванию мышц.
HIT основан на том, что для стимулирования роста необходим только один комплекс упражнений, при условии, что вы тренируетесь до момента кратковременной концентрической мышечной недостаточности.
Согласно догме HIT, выполнение дополнительных программ за пределами этой является излишним и, возможно, даже снизит эффективность развития мышц.
Другие известные лидеры отрасли, такие как Майк Менцер и Эллингтон Дарден, впоследствии последовали примеру Джоунса и приняли философию HIT, что привело к росту его популярности. И по сей день HIT продолжает радовать своих поклонников.
Теперь, прежде чем меня обвинят в том, что я против HIT, я признаю, что это эффективная стратегия. Нельзя отрицать, что это может помочь построить заметные мышцы. И если вам не хватает времени, это может обеспечить эффективную и результативную тренировку.
Тем не менее, если ваша цель - максимизировать мышечное развитие, HIT просто не работает. Вам нужен больший объем. Значительно больше, чем один подход за упражнение. Преобладающая часть исследований последовательно показывает, что протоколы с множеством подходов превосходят протоколы с единым набором для увеличения прочности и размера мышц.
Недавние анализы показывают, что тренировки с несколькими подходами приводят к увеличению силы на 46% и увеличению мышечного роста на 40% по сравнению с протоколами с одним подходов.
Неясно, является ли гипертрофическое превосходство нескольких подходов результатом большего общего мышечного напряжения, повреждения мышц, метаболического стресса или некоторой комбинации этих факторов. Ясно, что множественные подходы необходимы, если вы хотите максимизировать свой мышечный потенциал.
Проблема в том, что даже если вы используете несколько подходов, вполне возможно, что вы все еще не тренируетесь с достаточным объемом.
Оптимальное количество подходов, необходимое для достижения высокого роста, будет варьироваться от человека к человеку и зависит от множества отдельных факторов, таких как генетика, способность к восстановлению, опыт тренировки и качество питания.
Но вопрос индивидуальности - это только часть проблемы. Размер мышцы также имеет значение. Большие мышечные группы, такие как спина и бедра, нуждаются в большем объеме, чем меньшие мышцы рук и икр, которые получают значительную вспомогательную работу во время многосуставных упражнений.
Еще одним важным соображением здесь является структура вашей программы. При прочих равных условиях тренировки с раздельными упражнениями позволяют увеличить ежедневный объем тренировок на группу мышц по сравнению с общей тренировкой тела.
Каким бы ни был ваш целевой еженедельный объем, оптимальные результаты достигаются при использовании периодического подхода, при котором количество подходов стратегически изменяется в течение учебного цикла. Помните, что многократные тренировки с большими объемами неизбежно приведут к перетренированности.
Фактически, данные показывают, что объем имеет даже большую связь с перетренированностью, чем интенсивность. Только используя периодизацию, вы можете воспользоваться преимуществами большого объема тренировок, избегая страшного перетренированного состояния.
Вот периодизированная стратегия, которая показалась мне очень эффективной. Допустим, вы определили, что ваш максимальный еженедельный объем должен предусматривать выполнение 18-20 подходов на группу мышц.
Сосредоточьтесь на трехмесячном мезоцикле, где вы нацеливаетесь на 8-10 подходов в неделю в первом месяце, 14-16 - во втором месяце, а затем завершаете цикл в последнем месяце, где вы выполняете 18-20 подходов в неделю.