Не растут мышцы? Скорее всего, вы допускаете хотя бы одну из следующих ошибок.
Причина 3:Вы не придерживаетесь одной цели
Большинство атлетов не просто хотят стать большими, они также хотят стать стройнее в процессе. На начальных этапах тренировок это вполне жизнеспособная цель. Начинающие могут набирать обширные мышцы, одновременно теряя жир без особых проблем.
То же самое относится к тем, кто теряет значительный вес (более 14 килограмм или около того), а также к обычным атлетам, которые сделали длительный перерыв в тренировках.
Но если вы тренируетесь более или около года, вы достаточно стройны и не «анаболически улучшены», то стремление к наращиванию мышц при сбросе жира становится чрезвычайно трудным. В определенный момент вам в конечном итоге нужно выбирать между тем или иным.
Если ваш выбор состоит в том, чтобы подвести итог, то это должно быть вашей целью тренировок; в противном случае результаты будут скомпрометированы. И это влечет за собой переоценку того, сколько аэробных упражнений вы выполняете.
Проблема с одновременной тренировкой (объединяющей упражнения с весом и аэробикой) заключается в том, что она может мешать процессам, вызывающим анаболизм.
Это согласуется с гипотезой переключения AMPK-PKB, которая предполагает, что выносливость и физические упражнения, связанные с выносливостью, активируют и подавляют различные гены и сигнальные пути, и эти пути имеют противоречивые действия.
В частности, аэробные упражнения регулируют АМФК (аденозинмонофосфаткиназу), которая связана с путями, участвующими в метаболизме углеводов и жирных кислот. Это, конечно, благотворно влияет на потерю жира.
Проблема в том, что AMPK также задерживает активацию PKB-mTOR, анаболического пути, который важен для синтеза белка и, следовательно, для наращивания мышечной массы.
Теперь это не обязательно означает, что вы должны воздерживаться от выполнения каких-либо кардио.
Хотя частые длительные кардио-сеансы неизбежно влияют на развитие мышц, более умеренная аэробная нагрузка, скорее всего, не поможет. Кардио, безусловно, полезно для вашего здоровья и благополучия.
Сколько кардио - слишком много? Невозможно сказать. Как и во всех аспектах физических упражнений, индивидуальный ответ будет зависеть от многочисленных генетических факторов и образа жизни. Помните также, что у каждого есть верхний предел того, сколько упражнений они могут терпеть, прежде чем наступит перетренировка.
Добавляя кардио-компонент в свою программу, вы увеличиваете общее количество стресса, связанного с физической нагрузкой, на ваше тело. В какой-то момент эти стрессы могут повлиять на ваши восстановительные способности и привести к перетренированному состоянию.
Таким образом, для тех, кто хочет максимизировать мышечный рост, лучший совет - соблюдайте осторожность и ограничивайте частоту, интенсивность и продолжительность ваших занятий аэробикой.
Три дня в неделю по 20-30 минут - это, вероятно, хорошая общая рекомендация, но, опять же, это будет варьироваться от человека к человеку. Следите за своим прогрессом, следите за всеми признаками перетренированности и настройте программу по мере необходимости.
Причина 4:Вы не потребляете достаточно калорий
Эта ошибка неразрывно связана с ошибкой номер 3(см. выше). Атлеты часто ограничивают потребление калорий. Плохая идея.
Как отмечалось ранее, потеря жира при наборе мышечной массы маловероятна для хорошо тренированных, естественных спортсменов. Если вы попадаете в эту категорию, важно, чтобы вы потребляли избыток калорий, чтобы поддержать рост мышц.
Это согласуется с первым законом термодинамики, который гласит, что энергия не может быть ни создана, ни разрушена; изменилось только из одной формы в другую. Проще говоря, потребляйте больше калорий, чем расходуете, и избыточная энергия будет сохраняться в виде массы тела.
Но атлеты подумают, что можно есть все в поле зрения. Это согласуется со старыми школьными понятиями набора и исключения, когда бодибилдеры накапливают огромное количество пищи, а затем переходят на экстремальную диету с сокращением калорий до уровня голодания.
Проблема с этим подходом состоит в том, что свыше 75% веса, набранного во время набора, приходится на жировые отложения. Конечно, вы тоже набираете мышцы, но большая часть этого катаболизируется во время последующего процесса диеты.
Когда все сказанное сделано, вам повезло сохранить половину ваших мышечных достижений. Хуже того, повторяющиеся циклы набора и сокращения могут сбрасывать ваши биологические «контрольные точки», что приводит к повышению уровня жира в организме в будущих циклах. В итоге, это просто глупая стратегия питания.
Итак, каково идеальное потребление калорий для наращивания мышечной массы, не накачиваясь, как борец сумо? Общая рекомендация - потреблять от 36 до 40 калорий на килограмм массы тела. Если вы парень весом 90 килограмм, вам необходимо потреблять от 3600 до 4000 калорий в день.
Те, кто являются эндоморфами, обычно лучше с немного более низкими калориями, в то время как те, кто эктоморфны, обычно нуждаются в более высоком потреблении энергии; целых 50 калорий за килограмм для экстремальных хардгейнеров.
Как только вы определитесь с потреблением калорий, следите за результатами с течением времени и корректируйте потребление в соответствии с вашим индивидуальным результатом. Если вы какое-то время занимались спортом, реальная цель – набрать пол килограмма - килограмм в месяц, сосредоточившись на массовом строительстве.
Вы не обречены оставаться в тренировочной колеи. Определите свои ошибки, устраняйте их, и вы скоро вернетесь к тому, чтобы максимально использовать свой мышечный потенциал.
То, что вы должны знать:
1. Ваши результаты будут стоять на месте, если вы будете тренироваться с одной и той же нагрузкой и частотой повторений. Чередуйте, используя больший вес для меньшего числа повторений и меньший вес для, соответственно, большего числа повторений.
2. Объем – это ключ. Не думайте, что пара упражнений даст вам заметную гипертрофию.
3. Если вы хотите набрать мышечную массу, сосредоточьтесь только на этом. Не переключайтесь между потерей жира и набором мышечной массы, иначе, погнавшись за двумя зайцами, ничего из этого не добьетесь.
4. Вы должны потреблять достаточное количество калорий, чтобы нарастить мышцы. Приготовьтесь потреблять от 36 до 40 калорий на килограмм массы тела.