Являясь одним из «большой тройки» пауэрлифтов, приседания — верный способ укрепить нижнюю часть тела и корпус. Чтобы еще больше бросить себе вызов, попробуйте вместо этого выполнить присед сумо, расширив стойку. Этот вариант может внести разнообразие в ваши силовые тренировки для нижней части тела.
Цели: нижняя часть тела
Необходимое оборудование: штанга, гантели или гири (по желанию)
Уровень: Средний
Как делать приседания сумо
Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, ступни смотрят наружу примерно на 45 градусов. Ваши бедра также должны быть повернуты наружу. Это исходное положение.
- Вдохните, отводя бедра назад и опускаясь в присед. Во время этого движения держите корпус напряженным, спину прямой и колени вперед.
- Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса на пятку и среднюю часть стопы.
Преимущества приседаний сумо
В общем, приседания — отличный способ укрепить нижнюю часть тела. При правильном выполнении они задействуют в первую очередь мышцы бедра (латеральную и медиальную широкую, прямую и двуглавую мышцы бедра) и икроножную мышцу (икроножную).
Приседания сумо, в частности, усиливают активацию приводящих мышц. Это мышцы, которые проходят вдоль внутренней поверхности бедер. Это упражнение также бросает вызов мышцам кора, которые активируются иначе, чем во время обычного приседания.
Поскольку приседания сумо нацелены на нижнюю часть тела, они могут помочь улучшить стабильность и баланс. Приседания также часто используются в спортивных тренировках и программах реабилитации.
Поскольку приседание — это сложное движение, оно укрепляет мышцы, используемые в повседневной деятельности, такой как ходьба, бег, прыжки и подъем по лестнице. Это также функциональное движение, использующее то же движение, что и при поднятии тяжелого предмета.
Другие варианты приседаний сумо
Вы можете изменить это упражнение, чтобы оно лучше соответствовало вашему уровню физической подготовки и целям.
Базовые приседания для начинающих
Поскольку это промежуточное упражнение, новичкам полезно сначала освоить базовые приседания. Серия шагов такая же, за исключением того, что ноги расставлены на ширине бедер (вместо того, чтобы быть немного шире), а ступни направлены вперед (а не наружу).
Уменьшенная скорость
Как только вы освоите приседания сумо, выполняйте упражнение на половинной скорости. Это увеличивает напряжение в мышцах, что приводит к увеличению размера мышц. Другой вариант — сделать паузу на секунду или две в нижней точке приседа, прежде чем вернуться назад.
Приседания сумо с отягощением
Испытайте себя, выполняя приседания сумо, добавив веса. Традиционный присед сумо предполагает использование штанги. Вы также можете использовать гантели или гири. Просто держите вес по центру, ослабив руки или надежно удерживая вес на плечах.
Если вы работаете с более тяжелыми гантелями и хотите перейти к штанге, вам может быть полезно поработать с личным тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.
Приседания сумо с вращением
Добавьте к этому упражнению вращательное движение, чтобы увеличить силу кора. Опустившись в положение приседа сумо, поверните туловище вправо, поворачивая ноги, чтобы помочь с поворотом, затем вернитесь в центр. В следующем приседе повернитесь налево, прежде чем вернуться в центр.
Распространенные ошибки
Избегайте этих распространенных ошибок при выполнении приседаний сумо, чтобы сделать это движение безопасным и эффективным.
Сгибание коленей
Одной из самых распространенных ошибок при приседаниях является сгибание коленей внутрь, и приседания сумо ничем не отличаются. Это часто является результатом слабых ягодичных мышц или напряженных бедер. Растягивайте бедра перед каждой силовой тренировкой и поднимайте только тот вес, с которым вы можете справиться, сохраняя при этом правильную технику.
Сгорбленная спина
Если вы не привыкли выполнять комплексные упражнения, такие как приседания или становая тяга, у вас могут быть слабые мышцы кора. Это приводит к тому, что ваша спина сгибается, чтобы выдержать вес, который вы поднимаете. Сосредоточьтесь на форме, а не на весе, и увеличивайте вес только тогда, когда вы сможете сохранять нейтральное положение позвоночника во время приседаний.
Наклон вперед
Напряженные бедра и икры могут вызвать чрезмерный наклон вперед. Решение этой проблемы требует времени и включает в себя растяжку сгибающих мышц бедра, укрепление икроножных мышц (икры) и ягодичных мышц, переходящих на позвоночник (спина).
Если вы используете вес в приседаниях, важно выбрать тот, который вы сможете поднять, сохраняя правильную технику. Вы всегда можете увеличить вес по мере набора силы.
Безопасность и меры предосторожности
Приседания сумо, как правило, безопасны для людей со средним уровнем физической подготовки. Однако, если у вас недавно была травма нижней части тела или спины, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять это упражнение.
Чтобы предотвратить травму, сосредоточьтесь на медленных движениях, сохраняя при этом корпус напряженным, колени слегка развернутыми наружу, а грудь приподнятой, чтобы спина не округлялась. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнение.
Попробуйте выполнить от восьми до десяти повторений. Если ваша цель — выносливость или сила, выполняйте больше повторений перед отдыхом.