Вам не нужны тяжелые и потные занятия, чтобы получить пользу от физической активности. На самом деле, легкие тренировки для новичков - лучший выбор, когда вы только начинаете. И вы можете делать их дома или на улице, в зависимости от того, что вам удобнее или лучше.
Тренировки для новичков - особенно для тех, кому не удалось выполнить программу упражнений - специально разработаны для укрепления уверенности в себе и формирования жизненных привычек для хорошего самочувствия. Упражнения начального уровня также могут помочь вам сбросить вес и стать здоровым.
Польза для здоровья от легких тренировок
Сеансы легких тренировок являются строительными блоками фитнес-программы для начинающих. Они помогут вам выработать привычки, которые могут привести к значительной потере веса и постоянному контролю веса.
Эти 10 тренировок считаются «легкими», потому что они не требуют большого количества популярного спортивного оборудования, их интенсивность можно регулировать в соответствии с вашим уровнем физической активности, а некоторые можно выполнять со стула или кровати, если у вас есть проблемы при долгом нахождении в положении стоя. Это делает их отличными для новичков.
Поскольку они легкие, значит ли это, что ими не стоит заниматься? Нисколько. Любые упражнения приносят немедленные выгоды, включая улучшение работы мозга и улучшение настроения, а также долгосрочные эффекты, такие как снижение риска заболеваний.
Похудение с помощью простых тренировок
Если вы новичок в упражнениях, занятия с низкой интенсивностью помогут вам сжечь больше калорий. Если вы не компенсируете эту дополнительную физическую активность большим количеством еды, вы можете немного похудеть.
Если ваша цель - похудеть, вам может помочь сочетание диеты и физических упражнений. Это может включать в себя употребление большего количества продуктов, способствующих снижению веса, таких как нежирный белок, фрукты и овощи. Также важно следить за размером порций. Но что говорят исследования о легких упражнениях и потере веса?
Когда исследователи изучали группу женщин в постменопаузе с метаболическим синдромом, они обнаружили, что программа упражнений низкой интенсивности была эффективной для уменьшения жировых отложений, снижения артериального давления и уровня глюкозы и триглицеридов. Поскольку потеря веса часто является проблемой для женщин в постменопаузе, эти результаты были важны.
Другое исследование, проведенное во Франции, оценивало влияние легких тренировок на уровень кортизола. Кортизол - это гормон, который связан с увеличением веса в брюшной полости, когда его уровень в организме остается повышенным в течение длительного периода времени. Авторы исследования обнаружили, что упражнения низкой интенсивности эффективно снижают уровень циркулирующего кортизола.
Легкие тренировки также помогут вам в
· Повышении уверенности в себе · Сжигании большего количества калорий и похудении · Снижении уровня стресса
· Развитии сильных мышц
· Обретении правильных приивычек · Улучшении сна
Несмотря на то, что средства массовой информации уделяют довольно много внимания высокоинтенсивным тренировкам, упражнения в целом остаются основным компонентом фитнес-программ для многих различных групп населения. Сюда входят люди с диабетом 2 типа, метаболическим синдромом или сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Легкие домашние тренировки
Установите краткосрочную цель - выполнить три тренировки в течение вашей первой недели, затем постепенно добавляйте тренировочные дни, пока вы не будете заниматься какой-либо формой активности в течение большей части недели.
Тип упражнения, который вы выбираете, менее важен, чем последовательность вашей программы. Но если у вас мало идей, вот пять простых тренировок, которые помогут вам начать.
· Тренировки с собственным весом: вам не нужно никакого специального тренажерного оборудования, чтобы сжигать калории и строить более сильные мышцы. Потратьте 10-15 минут, чтобы попробовать сделать отжимания на наклонной поверхности (от поверхности, которая позволяет вашему телу находиться под наклоном, например, у раковины в ванной), пять приседаний и пять выпадов при ходьбе (или подход из неподвижных выпадов с удержанием к столешнице для поддержки). Повторите последовательность два-три раза.
· Тренировка на стуле: если вам еще не комфортно стоять в течение длительного времени, возьмите прочный стул и выполняйте эту тренировку от 10 до 15 минут движения несколько раз в неделю.
· Танцы: включите музыку, возьмите своих детей, любимого человека или займитесь танцами от 15 до 30 минут. Никакой хореографии не требуется; главное - перейти к музыке.
· Онлайн-тренировки: если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, занимайтесь дома. Это легко сделать с помощью онлайн-тренировок . Многие из них бесплатны, а большинство предлагают легкие тренировки для начинающих. Кроме того, вы можете наслаждаться тренировками в уединении с самим собой в собственной гостиной.
· Бой с «тенью»: если танцы не для вас, попробуйте бокс с «тенью» дома. Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, и это также помогает снизить стресс.
· Подъем по лестнице: выделите 10 минут в день и пройдите вверх и вниз по лестнице. Если у вас нет лестницы, используйте ступеньку или платформу.
Легкие тренировки на свежем воздухе
Выполнение упражнений на свежем воздухе дает дополнительные преимущества. Подышать свежим воздухом и насладиться отдыхом в местном парке, бассейне или заповеднике снимают стресс.
· Водный бег трусцой: если ваши суставы плохо себя чувствуют при длительной ходьбе, попробуйте бег в бассейне или водный бег. Многие общественные бассейны имеют синий пояс, необходимый для поддержания плавучести верхней части тела. Оказавшись в воде, вы просто идете, не позволяя ногам касаться дна бассейна. Нет пояса? Просто идите по воде, поставив ноги на пол бассейна.
· Езда на велосипеде: снимите пыль со своего велосипеда и прыгайте на сидение. Совершите неторопливую прогулку по окрестностям или, что еще лучше, найдите непрерывную дорожку, которая позволит вам продолжать крутить педали в течение 20-30 минут или около того, не останавливаясь на светофор или движение. · Ходьба: наслаждайтесь 30-минутной тренировкой ходьбой и считайте ее своей ежедневной тренировкой. Шагайте медленно в течение пяти минут, увеличивайте темп на 20 минут, затем остыньте и снова идите медленно в течение пяти минут.
· Работа в саду или на даче: если вы любите проводить время в саду, это отличный способ проработать мышцы и сжечь калории. Копка, прополка - все это хорошие источники активности.
Итог
Помните, когда вы новичок, главное - начать двигаться, установить распорядок и укрепить уверенность в себе. Если вы хотите получить больше удовольствия и увеличить пользу для здоровья, добавьте по крайней мере пять минут легких упражнений на растяжку в конце тренировки.