Узнайте, почему ваш рацион нуждается в грибах.

Грибы представляют собой отдельное царство от растений и животных. Технически они не являются овощами, но их часто используют и подают в качестве овощей в рецептах. 

Грибы — это низкокалорийный продукт с высоким содержанием клетчатки, который можно использовать в кулинарии по-разному. Они придают блюдам пикантный вкус, но содержат очень мало натрия, что делает их полезным выбором.

Пищевая ценность грибов

Одна чашка грибов (70 г) содержит 15 калорий, 2,2 г белка, 2,3 г углеводов и 0,2 г жира. Грибы являются хорошим источником меди, витаминов группы В, калия и железа. 

• Калорийность: 15
• Жир: 0,2 г
• Натрий: 3,5 мг
• Углеводы: 2,3 г
• Клетчатка: 0,7 г
• Сахара: 1,4 г
• Белок: 2,2 г
• Медь: 0,2 мг
• Калий: 223 мг
• Железо: 0,4 мг

Углеводы

Одна чашка сырых грибов содержит 2,3 грамма углеводов. Грибы также являются хорошим источником клетчатки, особенно растворимой клетчатки бета-глюкана.

Грибы имеют естественный низкий гликемический индекс, а это означает, что предполагается, что они мало влияют на уровень глюкозы в крови или реакцию инсулина из-за низкого содержания углеводов. 

Жиры

Грибы содержат лишь незначительное количество жира, большая часть которого — полиненасыщенные жиры. В результате грибы считаются полезным для сердца продуктом.

Белок

Грибы содержат небольшое количество белка — 2,2 грамма на чашку, что составляет лишь часть ваших ежедневных потребностей. Поэтому обязательно ешьте продукты, богатые белком, такие как бобовые, орехи, молочные продукты, мясо или рыбу, как часть сбалансированной диеты.

Витамины и минералы

Грибы богаты микроэлементами. Они являются хорошим источником меди, калия, фосфора и железа. Медь помогает в производстве энергии и использовании железа. Калий важен для поддержания водного и электролитного баланса, необходим для правильной нервной и мышечной проводимости и может способствовать снижению артериального давления.

Железо — это минерал, необходимый для синтеза гемоглобина, ДНК, аминокислот, нейротрансмиттеров и некоторых гормонов. Грибы также содержат ниацин (витамин B3) и пантотеновую кислоту (витамин B5). Витамины группы В способствуют высвобождению энергии из углеводов, белков и жиров.

Калории

Одна чашка сырых грибов содержит всего 15 калорий. Это делает эту пищу низкокалорийной, особенно потому, что большинство людей не съедают полную чашку за один раз и потребляют еще меньше калорий.

Польза для здоровья

Считается, что грибы имеют 126(!) преимуществ для здоровья. 

В дополнение ко многим витаминам и минералам, содержащимся в грибах, было также обнаружено, что они имеют высокий уровень некоторых антиоксидантных соединений. Эти соединения могут быть полезны для здоровья.

Борются с повреждением клеток

Антиоксиданты борются с окислительным стрессом и воспалением, которые способствуют появлению признаков старения и развитию хронических заболеваний. Некоторые разновидности грибов, такие как белые шампиньоны, богаты антиоксидантами глутатионом и эрготионеином, которых нет во многих других растительных продуктах.

Улучшают работу мозга

Потребление грибов может помочь замедлить снижение когнитивных функций, которое происходит с возрастом.

Поддерживают здоровье костей

Некоторые грибы, продаваемые в магазинах, были обработаны УФ-светом, чтобы увеличить запасы витамина D. Эти обработанные грибы являются одним из лучших источников витамина D. Витамин D важен для здоровья костей. Употребление в пищу этих грибов имеет такое же преимущество, как и получение витамина D из пищевых добавок или от пребывания на солнце.

Обычно грибы не являются хорошим источником витамина D. Исключением являются дикорастущие грибы, но их употребление может быть рискованным, если вы не можете определить, какие из них съедобны, а какие ядовиты.

Снижают риск диабета

Грибы являются хорошим источником клетчатки. Потребление пищевых волокон имеет много преимуществ для здоровья, в том числе снижает риск развития диабета 2 типа.

Аллергии

Пищевая аллергия на грибы встречается редко, но о ней сообщалось. У вас может быть перекрестная реакция, если у вас аллергия на плесень.

Побочные эффекты

Некоторые виды грибов могут неприятно взаимодействовать с алкоголем. И другие грибы вызывают расстройство пищеварения у восприимчивых людей, которые употребляют алкоголь вместе с грибным блюдом.

Однако самые большие опасения по поводу побочных эффектов связаны с дикорастущими грибами и широким спектром ядовитых веществ, которые они могут содержать. Последствия употребления токсичных дикорастущих грибов могут включать раздражение желудочно-кишечного тракта с тошнотой, судорогами, рвотой и диареей. Они могут либо пройти сами по себе, либо быть достаточно серьезными, чтобы потребовать госпитализации.

Другие токсины грибов могут воздействовать на непроизвольную нервную систему, почки и печень или быть канцерогенными. Некоторые из этих токсинов не имеют противоядия и могут привести к летальному исходу в течение нескольких часов.

Разновидности

Существует много видов кулинарных грибов, в том числе белые шампиньоны, кримини, шиитаке, эноки и другие. Самый большой культивируемый гриб — это шампиньон, который может вырасти до 15 см в диаметре.

Уровни микро- и макроэлементов могут различаться у разных видов грибов. Например, в белых грибах немного больше кальция, а в грибах шиитаке больше клетчатки. Но в целом большинство съедобных сортов содержат важные витамины и минералы, такие как витамин С, витамин В-6, магний, фосфор, калий, медь, фолат и цинк.

Сушеные грибы, как правило, содержат больше калорий и других питательных веществ, чем сырые, потому что они более концентрированные. Когда их замачивают перед приготовлением или едой, их питательная ценность сравнима с сырыми вариантами. Консервированные грибы часто содержат немного больше калорий и значительно больше натрия, чем сырые грибы из-за добавок.

Когда лучше покупать

Свежие грибы доступны круглый год. Дикие грибы доступны сезонно, обычно летом и осенью. Сушеные и консервированные грибы также можно найти круглый год.

Хранение и безопасность

Многие дикорастущие грибы смертельны и могут выглядеть как безопасные сорта, поэтому самостоятельно собирать дикорастущие грибы для употребления в пищу рискованно. Дикорастущие грибы, которые продают поставщики, должны быть безопасными для употребления в пищу.

Многие используют нарезанные грибы и кладут их в салаты в сыром виде. Некоторые эксперты считают, что лучше готовить грибы, потому что приготовление помогает высвобождать содержащиеся в них витамины и минералы.

Некоторые сорта сырых грибов содержат небольшое количество токсинов, в том числе соединение, считающееся канцерогенным, которое разрушается при приготовлении. Однако приготовление не сделает высокотоксичные грибы безопасными для употребления в пищу.

Покупая грибы, ищите свежие, чистые и без пятен. Свежие грибы можно хранить в холодильнике в открытой посуде около пяти дней.

Как приготовить

Грибы можно приготовить различными способами, включая приготовление на гриле, запекание, жарение, тушение. Это сытный вегетарианский ингредиент, который может добавить текстуру, вкус и насыщенность блюдам. Используйте грибы при приготовлении соусов, тушеных блюд и супов или просто нарежьте, обжарьте и добавьте в блюда из зерна, картофеля или яиц.

Шляпки грибов служат хорошим средством для начинки. Из сырых грибов можно делать пасты и соусы, их можно запекать с другими видами начинки, например, с морепродуктами или сыром, смешанным с травами, специями и овощами.

Начните свой день с богатого белком и клетчаткой блюда из яиц и грибов или дополните основное блюдо простыми грибами на гриле. Украсьте здоровую пиццу грибами или добавьте их к своим гарнирам. Используйте их в качестве заменителя мяса, если вы хотите следовать вегетарианскому или веганскому плану питания.