Цинк в продуктах питания и его роль в организме человека
Наибольшее его количество можно обнаружить в яичках, простате и сперме у мужчин, в лейкоцитах и эритроцитах.
Цинк незаменим для нормального функционирования тела человека и, конечно же, духа, ведь «в здоровом теле — здоровый дух». Наличие этого микроэлемента в организме обеспечивает человеку нормальную жизнедеятельность и хорошее самочувствие. Напротив, его недостаток может вызвать ряд серьёзных проблем:
- нарушения репродуктивной функции;
- сбои в работе иммунной системы;
- аллергические реакции;
- дерматит;
- плохое кровообращение;
- анемия;
- замедление процесса заживления;
- торможение нормального роста, полового созревания;
- потеря вкусовых качеств и обоняния;
- потеря волосяного покрова;
- у спортсменов — снижение полученных результатов;
- у подростков — склонность к алкоголизму;
- у беременных женщин — прерывание беременности;
- преждевременные роды;
- рождение ослабленных детей с низким весом.
Внимание! Дефицит цинка может быть вызван активными физическими нагрузками, сопровождающимися обильным потоотделением, потреблением в пищу чрезмерно большого количества углеводов, применение мочегонных препаратов
Продукты питания, содержащие цинк.
Продукты растительного происхождения, по данным специалистов, не способны полностью обеспечивать нас нужным количеством цинка. Хотя и среди них есть подходящие примеры (см. таблицу ниже). И всё-таки основной упор нужно делать на морепродукты и мясо. С помощью данных в таблице разберёмся более детально в том, что нам следует выбирать для своего ежедневного рациона.
Таблица содержания цинка в продуктах питания.
| Наименования продуктовых позиций | Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов |
| Мясные продукты | |
| Жареная телячья печень | 16,0 |
| Тушеная говядина | 9,5 |
| Вареные сердечки кур | 7,3 |
| Жареная печень барана | 5,9 |
| Язык отварной говяжий | 4,8 |
| Жареные почки барана | 3,6 |
| Морепродукты | |
| Устрицы | 60,0 |
| Вареные угри | 12,0 |
| Масляные анчоусы | 3,5 |
| Консервированный лосось | 0,9 |
| Орехи и сухофрукты | |
| Орехи кедровые | 6,5 |
| Пекан | 5,3 |
| Орех бразильский | 4,0 |
| Орех арахисовый | 2,8 |
| Орех грецкий | 2,7 |
| Миндаль | 2,2 |
| Кешью | 2,1 |
| Кокос | 2,0 |
| Орех лесной | 1,9 |
| Орехи фисташковые | 1,4 |
| Курага | 0,75 |
| Чернослив | 0,45 |
| Овощи и фрукты | |
| Кольраби | 3,5 |
| Капуста цветная | 0,3 |
| Авокадо | 0,3 |
| Редис | 0,3 |
| Вареная морковь | 0,3 |
| Зерновые и бобовые продукты, семена | |
| Отруби из пшеницы | 16,0 |
| Семя мака | 8,1 |
| Семя кунжута | 7,8 |
| Семечки тыквы | 7,5 |
| Семечки подсолнуха | 5,6 |
| Семя льна | 5,5 |
| Мука из сои | 4,9 |
| Соя, сухие бобы | 4,2 |
| Сухая чечевица | 3,8 |
| Попкорн | 3,4 |
| Сухой горох | 3,3 |
| Мука из пшеницы (грубый помол) | 3,1 |
| Сухие белые бобы | 2,6 |
| Вареная фасоль | 1,4 |
| Макаронные изделия | 0,55 |
| Овсяные хлопья | 0,5 |
| Кукуруза | 0,5 |
| Вареный белый рис | 0,45 |
| Продукты растительного, грибкового и животного происхождения | |
| Сухие дрожжи | 8,0 |
| Желток от яйца | 3,9 |
| Гриб белый | 1,5 |
| Хрен | 1,4 |
| Крапива | 1,0 |
| Лук зеленый | 0,4 |
| Молоко | 0,4 |
Продукты, содержащие наибольшее количество цинка.
В известном споре о том, что полезнее — сухие или прессованные дрожжи, может получить дополнительное преимущество первый вид грибкового продукта, поскольку цинка в нём содержится больше, как и других минералов и, часто встречающийся в аптеках, он предлагается покупателям наравне с биодобавками.
Специалисты советуют также есть побольше мяса птицы, сыра, лука, картофеля, чеснока, зелёных овощей, гречневой крупы, тоже содержащих цинк. Полезны в этом отношении и чечевица, соя, ячменная мука, сухие сливки, сельдерей, спаржа, редька, хлеб. Хороши на десерт лимоны, апельсины, грейпфруты, яблоки, инжир, финики, черника, малина, чёрная смородина. Получивший уже немало дифирамбов в свою честь, зелёный чай тоже может привлечь к себе внимание наличием в нём жизненно важного цинка.
Внимание! Замечательным народным средством для профилактики дефицита цинка в человеческом организме является настой березовых листьев.
Дневная норма цинка для организма человека.
Детям просто необходимо употреблять цинк вместе с пищей ежедневно. При этом суточный минимум определяется количеством лет, исполнившихся ребёнку:
-в возрасте от полугода до 3-х лет — по 3 мг цинка;
-с 4 до 8 лет — до 5 мг ;
-с 9 до 13 лет – 8 мг.
Также нормы зависят от гендерных различий: девочкам в первые полгода жизни достаточно 2-х мг цинка, а мальчикам — 3 мг. Для молодёжи и взрослых тоже есть свои нюансы: девушкам и женщинам 14-18 и 19-50 лет достаточно 9 и 12 мг цинка, юношам и мужчинам в том же возрасте — больше, по 11 и 15 мг.
После пятидесяти лет эти показатели снижаются для всех: для женщин до 10 мг, мужчин — до 13 мг. Для беременных женщин, которые едят, что называется, «за двоих» существуют свои показатели: в возрасте до 18 лет им рекомендовано принимать по 15 мг цинка, от 19 лет — по 14 мг.
Кормящие мамы тоже затрачивают огромное количество микроэлементов и нуждаются в дополнительной подпитке. Их норма — до 18 лет — 15 мг, после 19 — 17 мг.
Внимание, эти факторы нужно учитывать!
- Противозачаточные средства существенно снижают процент цинка в организме, подрывая его здоровье.
- Цинк может быть токсичен при дозах более 150 мг в сутки.
- Организм требует больше цинка при нарушении функций кишечника или при употреблении мочегонных препаратов.
- Молочные продукты замедляют процесс усвояемости цинка.
- Кофеин и алкоголь практически «сливают» из организма цинк, сахар и соль тоже этому способствуют.
- На успешную усвояемость цинка отлично влияют богатые белком продукты питания, например, бобовые и орехи.
- Эту же функцию выполняют разрыхлители, применяемые в выпечке хлеба, и соевые продукты, прошедшие ферментацию или брожение (темпе и мисо).
- ломкость ногтей;
- выпадение волос;
- белёсые пятна на поверхности ногтей;
- частые простуды;
- долгое и мучительное заживление ран и ссадин;
- ухудшение памяти и внимания;
- рассеянность;
- вялость;
- бледная кожа;
- задержка роста и развития организма.
- Стимулирует работу мозга, умственную деятельность.
- Положительно влияет на действие генетического аппарата.
- Служит связующей нитью между желудком, слизистой кишечника, почек, лейкоцитов. Стимулирует работу гормонов роста.
- Положительно влияет на образование костей.
- Регулирует дыхание и восстанавливает кроветворение.
- Стимулирует заживление ран.
- Нормализует работу нервной системы.
- Укрепляет и омолаживает кожу, волосы, ногти.
- Помогает организму вырабатывать тестостерон (мужской половой гормон)
- Увеличивает потенцию, стимулирует сексуальную активность.
- Выводит холестерин из организма.
- Участвует в образовании собственных антиоксидантов.
- Заботится о зрении.
- Усиливает регенерацию.
- Снижает проявления аллергии.
- Выступает в роли детоксикатором (при отравлении алкоголем, например).
- Предотвращает инфекционные заболевания.
- Служит для профилактики фиброза.
- Нейтрализует токсические воздействия на организм тяжелых металлов, снижает содержание свинца в тканях.
