Переносите ли вы молочные продукты перед бегом, зависит от вашей чувствительности к лактозе, а также от того, сколько и когда вы их употребляете. Хотя молочные продукты могут вызвать у некоторых людей расстройство желудка или другие формы расстройства желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), все-таки есть способы насладиться ими перед пробежкой.

Преимущества молочных продуктов для бегунов

Молочные продукты обеспечивают ряд преимуществ в целом. Но эти преимущества могут быть значительными для бегунов. Однако недостатки могут также повлиять на бегунов больше, чем на других.

Преимущества

• Недорогой источник белка
• Помогает выполнять общие диетические рекомендации
• Может улучшить здоровье костей
• Может помочь с потерей веса, его поддержанием
• Помогает телу поддерживать правильную гидратацию

Недостатки

• Может вызвать проблемы с желудком
• Некоторые молочные продукты содержат добавленный сахар или натрий.
• Может не подходить для людей с непереносимостью лактозы

Помогает удовлетворить диетические потребности

В то время как многие спортсмены, в том числе бегуны, дополняют свой рацион продуктами с сывороточным белком, молоко может быть лучшим источником в целом. Мало того, что молоко легко найти и оно недорогое, оно также обеспечивает более широкий спектр питательных веществ.

Улучшает гидратацию

Еще одно преимущество употребления молока по сравнению с продуктами, содержащими сывороточный белок, заключается в том, что молоко помогает увлажнять (или регидратировать) организм. Как и в других жидкостях, высокое содержание воды в молоке помогает восполнить потерю воды с потом во время бега.

Может улучшить здоровье костей

Некоторые бегуны, особенно женщины, могут подвергаться повышенному риску снижения минеральной плотности костей и связанных с ними состояний, таких как остеопороз. Употребление молока может помочь снизить этот риск.

Профилактика увеличения веса

Многие бегуны обеспокоены увеличением веса с возрастом. Увеличение веса часто связано с уменьшением скорости метаболизма. Но потребление молока может помочь вам сохранить свой вес в возрасте 50–60 лет.

Потребление молочных продуктов может помочь вам выполнить основные рекомендации по здоровому питанию. Но питье молока также может помочь вам избежать обезвоживания, укрепить здоровье костей и предотвратить увеличение веса в среднем возрасте.

Недостатки молочных продуктов для бегунов

Основным недостатком, на который ссылаются бегуны, употребляющие молочные продукты, является расстройство желудочно-кишечного тракта. Для многих людей потребление молока сопровождается частыми походами в туалет — ситуация, которая может превратить беговую тренировку в кошмар.

Непереносимость лактозы — это когда ваш организм не может правильно переваривать сахара (лактозу) в молоке. Симптомы непереносимости лактозы включают диарею, боли в животе или другие желудочно-кишечные проблемы.

Люди с непереносимостью лактозы будут особенно подвержены проблемам, если будут пить молоко до или после пробежки. Но даже если у вас нет известной непереносимости, вы можете внезапно ее у себя обнаружить.

Некоторые бегуны могут не осознавать, что у них (легкая) непереносимость лактозы, пока они не отправятся в пробежку после употребления молока. Симптомы могут быть легкими или тяжелыми и обычно включают некоторую форму желудочно-кишечного расстройства.

Но даже если вы не чувствительны к лактозе в молоке, в молоке или молочных продуктах могут быть другие ингредиенты, которые вредны для вашего организма. Цельное молоко содержит большое количество насыщенных жиров, а некоторые другие молочные продукты, такие как сыр и творог, могут содержать много натрия.

Время приема молочных продуктов для бегунов

Молоко может иметь разные преимущества в зависимости от того, когда вы его употребляете. Есть плюсы и минусы употребления молочных продуктов до и после пробежки.

Молочные продукты перед пробежкой

Употребление молока перед пробежкой помогает одним и не помогает другим. Дополнительный стресс и изменения притока крови к пищеварительному тракту во время интенсивных упражнений, таких как бег, могут привести к таким проблемам, как судороги, газы или диарея, вызванная физической нагрузкой. Употребление молока может усугубить эти симптомы.

Если у вас нет непереносимости лактозы, у вас не должно быть проблем с молочными продуктами, если вы не будете употреблять их за 90 минут или два часа до пробежки.

Если у вас возникли проблемы с пищеварением после употребления молочных продуктов, проконсультируйтесь с врачом, возможно, у вас непереносимость лактозы или другие проблемы с желудочно-кишечным трактом.

К счастью, многочисленные альтернативы обычному молоку (например, молоко без лактозы) имеют очень схожие с ним преимущества.

Молочные продукты после пробежки

Есть преимущества употребления молока после пробежки, особенно шоколадного молока.

Нежирное шоколадное молоко состоит из углеводов и белков в соотношении 4:1. Это соотношение аналогично многим коммерческим восстановительным напиткам. Напиток также содержит жидкость и натрий, помогающие восстановиться после тренировки.

По этим причинам потребление шоколадного молока сразу после тренировки и еще раз через два часа после тренировки может быть оптимальным для восстановления после тренировки и может предотвратить некоторое повреждение мышц.

Наиболее существенным недостатком использования молока в качестве напитка после тренировки является то, что его может быть неудобно носить с собой. Если вы бегаете рядом с домом, то имеет смысл после пробежки употреблять шоколадное молоко. Но не у всех бегунов есть доступ к холодильнику, который необходим для шоколадного молока.

Шоколадное молоко с низким содержанием жира оказывает положительное воздействие на восстановление выносливости, аналогичное благотворному эффекту, обеспечиваемому дорогими добавками для восстановления.

Мифы о молочных продуктах и ​​беге

В то время как не существует существенных мифов о молоке и беге как таковых, есть некоторые неправильные представления о том, что представляет собой полезный молочный продукт.

Молоко, конечно, общеизвестный молочный продукт. Но некоторые задаются вопросом, полезно ли цельное молоко из-за его высокого содержания жира. Действительно, если ваш лечащий врач посоветовал вам ограничить потребление насыщенных жиров для защиты здоровья сердца, разумно будет избегать употребления цельного молока и вместо этого выбирать обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира.

Кроме того, продукты, приготовленные из молока, могут не давать таких преимуществ, как молоко. Например, замороженные молочные продукты и йогурт часто содержат добавленный сахар.

Советы по калорийности и питанию

Молоко обеспечивает жизненно важные питательные вещества, в том числе кальций, витамин D, калий и белок. Белок молока содержится в казеине и сыворотке. Оба источника способствуют синтезу мышц, хотя сывороточный протеин часто считается предпочтительным белком для улучшения развития мышц.

Одна порция обезжиренного молока (250 мл) содержит около 86 калорий. Порция нежирного молока обеспечивает около 105 калорий, а порция цельного молока — 146–150 калорий.

Если у вас нет проблем с молочными продуктами перед пробежкой, йогурт или хлопья с молоком — это быстрый и легкий завтрак перед пробежкой. Вы получите немного углеводов в качестве топлива, а также белок, который поможет вам чувствовать себя сытым. Смузи также является отличным напитком для восстановления после пробежки.

Если вы еще не пробовали шоколадное молоко в качестве восстанавливающего напитка, возможно, стоит попробовать. Напиток легко пить, и он намного дешевле, чем многие добавки после тренировки. Кроме того, некоторые бегуны считают, что шоколадное молоко легче влияет на их пищеварительную систему после долгого бега. Многие обнаруживают, что они не могут есть твердую пищу сразу после долгой пробежки, но шоколадное молоко легко усваивается.

Итог

Если вы готовитесь к гонке, очень важно, чтобы вы практиковали прием пищи перед гонкой перед некоторыми тренировочными забегами. Вам не стоит употреблять молочные продукты утром перед гонкой, чтобы потом обнаружить, что это приводит к спазмам или желудочно-кишечному расстройству. Убедитесь, что у вас есть безопасные, проверенные и любимые блюда перед гонкой, которые, как вы знаете, не приведут к каким-либо проблемам во время гонки.