Набираете нежелательный вес после тренировок? Вот почему.
Вы замечали, что после тренировки набираете вес? Если ваша цель — похудеть, увеличение веса на весах во время физических упражнений может вас разочаровать.
Но есть несколько причин, по которым вы можете заметить небольшое увеличение веса после тренировки. К ним относятся увеличение мышечной массы, задержка воды, воспаление после тренировки, использование добавок или даже непереваренная пища. В большинстве случаев увеличение веса после тренировки носит временный характер.
Увеличение мышечной массы
Скорее всего, вы наберете мышечную массу, когда начнете тренироваться. Сколько мышц вы наберете, зависит от вашей диеты и типа тренировок. Но любое увеличение физической активности, скорее всего, приведет к некоторым улучшениям в силе и мышечной массе.
Если вы участвуете в силовых тренировках и потребляете достаточное количество белка, вы, скорее всего, заметите более значительный прирост мышечной массы. Генетика также играет роль в количестве мышечной массы, которую вы набираете, когда начинаете программу упражнений.
Если вы легко набираете мышечную массу, считайте себя счастливчиком. Мышцы помогают формировать сильное, здоровое тело. Некоторые люди наращивают мышцы быстрее, чем другие. Но когда вы набираете мышечную массу, число на весах, скорее всего, увеличится.
На самом деле, даже если вы также теряете жир, вы можете заметить его увеличение. Мышцы плотнее жира, но занимают меньше места. Это означает, что если вы набираете мышечную массу, ваш вес на весах может увеличиваться, даже если вы теряете жировые отложения.
Если вы регулярно тренируетесь, вы можете потерять несколько сантиметров, даже если вы не теряете вес. Более высокое число на шкале может означать, что вы теряете жир и набираете мышечную массу — положительная тенденция, которая приводит к более стройному и сильному телу.
Увеличение веса воды
Задержка воды является распространенной причиной временного увеличения веса. Люди в пременопаузе особенно склонны к колебаниям массы тела в течение месяца из-за гормональных изменений.
Если у вас есть менструации, вы можете заметить некоторую степень вздутия живота непосредственно перед менструацией и во время нее. Упражнения могут помочь уменьшить предменструальные симптомы, поэтому полезно не отставать от тренировок, хотя вы все равно можете увидеть увеличение на весах.
Пик задержки жидкости приходится на первый день менструации.
Степень, в которой вы видите увеличение на весах, варьируется от человека к человеку, но по крайней мере небольшое увеличение веса — даже после тренировки — нормально.
Еще одна распространенная причина увеличения веса из-за воды — повышенное потребление натрия. Употребление продуктов с высоким содержанием соли может привести к увеличению массы тела.
После употребления соленой пищи у большинства людей увеличивается потребление воды, но не обязательно выделяется больше мочи. Излишняя жидкость в организме составляет несколько лишних 0,5 и более кг на весах. Некоторые люди очень чувствительны к натрию и могут удерживать больше воды.
Имейте в виду, что даже если вы не добавляете соль в пищу, она все равно может скрываться в обработанных пищевых продуктах и напитках, которые вы потребляете. Даже некоторые здоровые, богатые питательными веществами продукты, такие как суп, творог и консервированные бобы, могут содержать избыток натрия.
Воспаление после тренировки
Ваша тренировка сама по себе может вызывать увеличение веса — по крайней мере, временно. Но это увеличение может указывать на то, что вы тренируетесь достаточно усердно, чтобы увидеть реальные результаты.
Проще говоря, упражнения (особенно силовые тренировки) повреждают мышечную ткань. Процесс восстановления после тренировки позволяет мышцам расти и становиться сильнее. А тем временем в тканях возникает воспаление.
Упражнения вызывают структурное повреждение миофибрилл (клеток мышечной ткани). Воспаление возникает из-за накопления лейкоцитов в поврежденных тканях. Воспаление и скопление жидкости могут проявляться как временное увеличение веса после тренировки.
Применение добавок
Послетренировочное питание или прием пищевых добавок также могут привести к некоторому увеличению веса после тренировки. Упражнения, особенно длительные упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, истощают запасы гликогена в организме.
Тренированные спортсмены очень часто употребляют напитки после тренировки, содержащие углеводы. Углеводы помогают восстановить мышечный гликоген. Но на каждый грамм запасенного гликогена в организме остается три грамма воды.
Результат? Увеличение накопленной воды и возможное увеличение водного веса после тренировки. Конечно, этот посттренировочный эффект относится не только к углеводным добавкам.
Даже углеводы, которые вы потребляете во время еды и закусок после тренировки, будут храниться в виде гликогена вместе с водой. Это нормальный и здоровый процесс восстановления, поэтому не стоит пытаться его избегать.
Другие добавки также могут вызывать увеличение веса после тренировки. Креатин, добавка, которую используют многие заядлые спортсмены, может вызвать увеличение веса за счет увеличения мышечной массы или задержки жидкости.
Непереваренная пища, богатая клетчаткой
Если ваши тренировки вызывают у вас чувство голода, и вы заправляетесь здоровой пищей, богатой клетчаткой, питательная пища, которую вы потребляете, может привести к увеличению веса временно.
Клетчатка помогает удерживать воду в толстой кишке, в результате чего стул становится менее сухим и легче эвакуируется. В частности, известно, что нерастворимая клетчатка увеличивает вес стула.
Прежде чем стул выйдет, вы можете заметить увеличение веса после тренировки, но клетчатка также сокращает время прохождения через толстую кишку. Так что это не то питательное вещество, которого следует избегать.
Стоит ли волноваться?
Во многих случаях нет причин беспокоиться о прибавке в весе после тренировки. На самом деле, если увеличение веса является результатом одной из распространенных причин, перечисленных выше, вы должны воспринимать это как признак успеха.
Конечно, есть и другие причины, по которым вы можете увидеть увеличение на шкале. Некоторые лекарства могут вызвать увеличение веса, или ваше потребление калорий может увеличиться вместе с вашим уровнем голода после тренировки.
Может быть полезно использовать методы измерения тела кроме весов, для измерения прогресса вашей тренировки, чтобы выяснить, есть ли изменения, если они оправданы.
Большинство основных весов не могут сказать вам, связано ли увеличение веса с увеличением жира, мышечной массы или задержкой воды. Чтобы измерить фактическую потерю жира, вы можете регулярно использовать весы для определения жира в организме (которые, как правило, не очень точны) или проводить измерения на разных участках тела.
Но есть и преимущества в том, чтобы не сосредотачиваться на цифрах при измерении вашего прогресса в достижении целей по снижению веса. То, как вы себя чувствуете умственно и физически, как ваша одежда подходит вашему изменяющемуся телу, а также ваша общая сила и здоровье — все это тоже важные части процесса.
Итог
Упражнения обеспечивают бесчисленные физические и умственные преимущества. Если вы начали программу тренировок и придерживаетесь ее, вы, скорее всего, почувствуете прилив энергии, большую способность с легкостью справляться с повседневными делами и улучшите уровень своей физической подготовки. Вы также, вероятно, получите повышение гордости и уверенности в себе. Это реальные преимущества, которые должны иметь приоритет над цифрами на весах.
Предположим, вы оценивали себя по-разному и чувствуете, что действительно идете в неправильном направлении. В этом случае вы можете поработать с квалифицированным тренером или зарегистрированным диетологом или со своим лечащим врачом, чтобы узнать, есть ли другие причины увеличения веса после тренировок. Но во многих случаях это просто признак того, что вы все делаете правильно.
