Мышечный рост. За счет чего?
Многие думают, а зачем?
Для лучшего понимания правильной методики тренинга.
Мышца – вовсе не однородное образование. Она состоит из разных видов тканей и структур. Соответственно, когда заходит речь о том, как накачать мышцы, встает вопрос – а что там, собственно, накачивается? Какие структуры, какие составляющие?
Факторы. Примерный вклад в увеличение размеров мышцы,%:
- Капилляризация 3-5
- Митохондрии 15-25
- Саркоплазма (клеточная жидкость) 20-30
- Соединительные ткани 2-3
- Мышечные фибриллы 20-30
- Гликоген 2-5
Немного повторюсь о них самих в доступной форме.
Саркоплазма – это клеточная жидкость со всеми содержащимися в ней ферментами, энергетическими запасами (гликоген можно отнести туда же) и другими атрибутами жизнедеятельности. Чем больше в мышце энергетических запасов (гликогена, креатина и креатинфосфата) и ферментов, отвечающих за работоспособность мышцы, тем «более наполненной» она является.
Миофибриллы – это непосредственно белковые сократительные «нити», которые составляют основу мышечного волокна. Их размер тесно связан с силовыми показателями.
Митохондрии – это, как принято говорить, «энергетические станции» клетки. Их развитие возможно и в сторону увеличения их количества, и по размеру.
Как накачать мышцы за счет саркоплазмы
Саркоплазматическая гипертрофия напрямую связана с объемом и интенсивностью тренинга в креатинфосфатном и гликолитическом режимах. Это означает большое количество подходов в широком диапазоне повторений – от 6 до 20 и даже больше. Уменьшение промежутков отдыха между подходами (больший объем работы за меньшее время) является эффективной стратегией, также как использование таких методов повышения интенсивности как метод сброса и отдых-пауза.
В случае использования больших весов и малого количества повторений акцент смещается на те составляющие саркоплазмы, которые отвечают за фосфагенное энергообеспечение (креатинфосфат мышц и свободный креатин в них, соответствующие ферменты плюс жидкость, которую все они задерживают). Креатин мышц способствуют гидратации, также как необходимые для фосфатного энергообеспечения ферменты.
Все очень похоже с гликолитическтим энергообеспечением. Большой объем работы в повышенном количеством повторений приводит к увеличению гликогеновых запасов и гликолитических ферментов. Про гликоген известно, что он задерживает 2,7-4 (по разным данным) грамм воды на собственный грамм. Ферменты тоже задерживают воду, поэтому повышенное количество повторений является эффективным способом накачать мышцы, когда сила уже есть; то есть оно способствует саркоплазматической гипертрофии даже в большей степени, чем большой объем силовой работы. Факт остается фактом: любой пауэрлифтер или штангист (а они делают много низкоповторных сетов) начинает стремительно расти при переходе на высокоповторный тренинг. При этом их сила чаще всего не увеличивается, но намного увеличивается гликолитическая работоспособность. Это и означает, что накачались не миофибриллы, а саркоплазма. Эффективной нутриционной стратегией для накачки мышц в данном случае является повышенное количество углеводов в пище и пищевые добавки с большим количеством углеводов, а также любые манипуляции, способствующие повышению гликогеновых запасов и гликолитической работоспособности. Из «естественных» такими являются углеводная (карбогидратная) разгрузка-загрузка и краткосрочные голодания, из фармакологических – инсулин и анаболические стероиды.
Стоит отметить, что применение стероидов способствует быстрой и значительной саркоплазматической гипертрофии. Это - то самое распухание, которое бросается в глаза и, как правило, не соответствует прибавкам в силе. Забавно, но именно высокоповторный тренинг становится в этом случае более эффективной стратегией накачки, чем силовой низкоповторный тренинг. (В случае натурального тренинга – скорее наоборот.)
Прекращение фармподдержки неизбежно вызывает падение объемов. Сохранить мышцы, накачанные таким образом, не представляется возможным, потому что в натуральном организме объем саркоплазмы в мышцах находится всегда в определенных пределах.
Саркоплазматическая гипертрофия относительно недолговечна. При прекращении соответствующего тренинга и фортификации питания мышцы быстро теряют работоспособность и, частично, объем. Особенно эти потери заметны при массированном применении фармакологии – период использования ее сопровождается значительной задержкой жидкости в мышцах и увеличением объема, при этом силовые показатели тоже растут (хотя и не всегда), но объем растет куда быстрее. При прекращении приема объем мышц неизбежно уменьшается (именно за счет саркоплазмы), хотя потери в силе могут быть и невелики.
Как накачать мышцы за счет миофибрилл
Миофибриллярная гипертрофия является более долговечной. Поскольку речь идет об увеличении непосредственно мышечных «нитей», имеющих белковую структуру и ответственных за проявляемую мышечную силу, прогресс не может быть быстрым, но является более долговечным.
Эффективной стратегией тренинга в принципе является любая стратегия, позволяющая в долгосрочной перспективе значительно повысить рабочий вес в базовых упражнениях в диапазоне 5-10 повторений.
Единичные повторения - синглы - мы не рассматриваем как показатель, так как при работе с весами 90-100% от единичного максимума адаптация к тренингу идет в значительной степени за счет нервной системы, нежели за счет гипертрофии. Однако не будет ошибкой заявить, что есть тесная связь между тем весом, который спортсмен выжимает 8 раз, и тем, что он выжмет 1 раз. В случае значительного прогресса они идут рядом рука об руку. Это подтверждается в таком виде спорта, как силовой экстрим. Хотя упражнения выполняются чаще всего именно в течение значительного времени (от нескольких до многих повторений в приседах и тягах и от полуминуты до полутора в различных удержаниях), что соответствует скорее диапазону в 5-30 повторений, тем не менее, преуспевают в этом спорте именно силовики, то есть штангисты и пауэрлифтеры. То есть кто сильнее на 1-5 повторений, тот и на 20-30 молодец. И наоборот.
Таким образом, верно правило: хочешь накачать миофибриллы – увеличь силу, проявляемую в диапазоне 5-10 повторений.
При этом тренинг как таковой не обязательно должен быть в этом диапазоне. Любая схема тренировок хороша, если в итоге она приводит к значительному увеличению силы. Повторений может быть больше или меньше в разные периоды, но правило простое: если итогом нескольких месяцев (лет) тренинга является значительное увеличение силы, то можно с уверенностью говорить о накачанных миофибриллах. И, наоборот, если достоверного увеличения силы не произошло – миофибриллы не выросли.
Как накачать мышцы за счет митохондрий
Для развития митохондриального аппарата обычно применяется одно тяжелое упражнение в двух рабочих подходах. Однако режим выполнения упражнений должен удовлетворять следующим условиям: напряжение, развиваемое мышечной группой, не должно прерываться ни на секунду; необходимо пиковое сокращение в течение 2 секунд в точке максимального сокращения мышечной группы. Прорабатываемая мышечная группа должна быть по возможности максимально ишемизирована, что достигается медленным выполнением повторений в подходе. Преодолевающая фаза во время выполнения одного повторения не должна занимать менее 4 сек, но во избежание развития рефлекторно-гипертензионного синдрома не должна превышать 10 сек. Негативная (уступающая) фаза занимает 4-5 сек. Время, затраченное на подход - от 45 сек на мышечные группы с явным преобладанием белых мышечных волокон до 120 сек на мышечные группы с преобладанием красных мышечных волокон. Если преобладания какого-либо вида мышечных волокон выявить не удается, оптимальным временем выполнения подхода будет 60-90 сек.»
Как видим, имеют место типично бодибилдерские приемы, такие как «непрерывное напряжение» и «пиковое сокращение». Каким-то образом качки прежних десятилетий сообразили, что такими приемами можно накачать мышцы, хотя о митохондриальной гипертрофии тогда вряд ли кто знал.
Типичный «митохондриальный тренинг» не обеспечивает развития миофибрилл (за исключением, может быть, начального периода тренировок), хотя и обеспечивает неизбежную саркоплазматическую накачку – ведь речь идет о типично гликолитическом режиме работы в 45-120 сек.
