Как освоить подтягивания - одно из самых сложных упражнений с собственным весом.

Вам точно не нужно сотню раз говорить, что подтягивания - это едва ли не самое сложное упражнение с собственным весом. Если вы когда-либо пытались сделать это упражнение в тренажерном зале или просто перебрались через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.

Сзади основная нагрузка ложится на широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете бросать вызов различным частям рук, меняя хват. Это упражнение также улучшает вашу базовую силу, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировок.

Ниже приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда станете мастером упражнения. Наслаждаться.

Почему подтягивания важны?

Это окончательное испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих движений с собственным весом, которые прорабатывают вашу спину и бицепсы. Многие парни обычно сильнее всего зацикливаются на жиме лежа, но если у вас получается хорошо подтягиваться - это гораздо лучший показатель сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, которая имеет реальную производительность.

Сколько нужно уметь подтягиваться?

Средняя норма - 3 полных подтягивания, а 16 дают максимальное количество оценочных баллов. Парень в хорошей форме должен уметь сделать около шести подтягиваний в идеальной форме в медленном и контролируемом темпе.

Что мне делать, если я вообще не умею подтягиваться?

Лучший способ развить силу подтягиваний – это тяги вниз широким хватом, как в подходах с тяжелым весом, так и в подходах с большим числом повторений. Эксцентрические подтягивания - когда вы «прыгаете» в верхнее положение и очень медленно опускаетесь обратно вниз - также очень хорошая тактика тренировки.

Как начать?

Ниже приведено множество советов по подтягиванию, которые могут помочь каждому, от новичков до экспертов, чтобы освоить это движение.

План включает в себя одно модифицированное подтягивание или вспомогательное подтягивание в день в первые шесть дней недели (вы отдыхаете на седьмой день). Ежедневный распорядок займет у вас всего несколько минут, поэтому вы можете либо добавить его к более сложной тренировке, либо просто выполнить нужное количество повторений и продолжить свой день.

Как сделать идеальное подтягивание

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя. Повисните с полностью вытянутыми руками, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.

2. Отведите плечи назад, а корпус держите напряженным. Потом подтянитесь. Сосредоточьтесь на задействовании каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь вашим усилиям вверх (напрягите мышцы кора и ноги и «тяните» их вверх, чтобы подтягивание было правильным).

3. Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно вниз, пока руки снова не станут вытянутыми.

4. Стремитесь сделать 10 подтягиваний, но будьте готовы потерпеть неудачу.

Не пугайтесь, если идея сделать 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, существует множество способов подготовиться даже к первому полному подтягиванию. Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвую точку как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиваниям, укрепив мышцы спины. Такие упражнения, как тяги гантелей в наклоне помогут. Во многих спортзалах также есть тренажеры для подтягиваний, на которых вы становитесь на колени на платформе, которая в определенной степени помогает вам подняться, в зависимости от того, на какой вес вы ее поставили. Вы также можете положить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному устройству.

Советы по подтягиванию

Задействуйте ягодицы

Заманчиво думать о подтягивании как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии. Но сжимая ягодицы перед подтягиванием, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Используйте весь диапазон движений

Использование полного диапазона движений задействует больше мышечных волокон и прорабатывает их сильнее. Держитесь за перекладину обеими руками так, чтобы руки были полностью прямыми. Это начальная и конечная позиция. Выполняйте упражнения с полным диапазоном медленно и плавно, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Примите правильное положение с самого начала

Укрепление тела задействует ваши большие и маленькие стабилизирующие мышцы, что облегчает управление весом. Держите пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опустите локти вниз, чтобы подтянуться.

Остановитесь в верхнем положении

Как только ваш подбородок окажется выше ваших рук, сжатие рабочих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и повышения производительности. Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы сжать мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Смешайте хватку

Меняйте положение рук широким, узким и молотковым хватом, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для большей общей силы.

Сделайте три паузы

Исключите импульс, чтобы достичь всех трех фаз подъема. Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опустите наполовину, сделайте паузу, затем опустите вниз и повторите.

Держись крепко

Если чувствуете, что опускаетесь вниз – значит опуститесь. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес во время подтягиваний будет легко.