Инструкция для новичков о том, как правильно пользоваться тренажерами в зале.

Инструкция по пользованию тренажерами c рукоятями, канатами и тросами может показаться довольно страшной. Но для тех, кто уже пользовался ими, это все кажется очень простым. А если вы новичок, то как вам узнать, как правильно пользоваться оборудованием?

Проблема усугубляется тем, что разные производители немного меняют конструкцию тренажеров. Это может поставить посетителей зала в неудобное положение.

Базовая установка тренажерного зала

Хорошая новость заключается в том, что тренажеры предназначены для сравнительно легкой силовой тренировки. Они направляют ваше тело через фиксированные диапазоны движения, а не заставляют вас контролировать свои собственные движения со свободными весами. Производители хотят облегчить вам этот процесс, поэтому воспользуйтесь этими советами, когда столкнетесь с незнакомым оборудованием.

Прочитайте инструкции

Ищите панель инструкций на каждом тренажере с выборочными весами. Эти инструкции обычно сообщают вам, на какие группы мышц рассчитан тренажер, как он работает и где на тренажере находятся точки регулировки. Найдите эти инструкции и найдите время, чтобы прочитать их.

Если вам неудобно читать инструкции прямо около тренажера, сфотографируйте их на телефон, отойдите, чтобы прочитать их, а затем вернитесь к тренажеру, когда будете готовы.

Ищите точку корректировки 

Ни у кого нет одинаковых тел: одни люди выше, другие ниже, у одних длинные руки и ноги, у других короткое туловище. В результате диапазон движений и механика каждого упражнения не должны быть одинаковыми — они должны быть скорректированы в соответствии с личными потребностями. Производители стараются приспособить людей всех форм и размеров, предусматривая на оборудовании точки регулировки. Как правило, эти точки регулировки можно найти на сиденье, спинке кресла или в месте расположения подвижных частей машины. Эти точки регулировки обычно помечены яркими ручками для быстрого нахождения. 

Начните с легкого веса 

Для регулируемого снаряжения все, что вам нужно сделать, чтобы выбрать вес, — это вытащить штифт из стека с весами и вставить его обратно в стек с весом, который вы хотите поднять. Если вы не знакомы с тренажером или не уверены, правильно ли вы отрегулировали тренажер для своего роста, выберите легкий вес и проверьте диапазон движения.

 Регулируйте, пока не почувствуете себя комфортно

Если вы чувствуете, что ваши суставы перенапрягаются во время подъема или вам приходится неловко напрягать спину, чтобы оттолкнуться от сиденья или подушечки тренажера неудобно бьют по суставам, возможно, что-то нужно отрегулировать. Ваше тело должно чувствовать себя устойчиво и комфортно при выполнении каждого упражнения, поэтому проверьте точки регулировки и попробуйте другое положение, чтобы увидеть, поможет ли это. Если вы сомневаетесь, обратитесь за помощью к тренеру или сотруднику тренажерного зала. 

Как правильно использовать оборудование 

После того, как вы правильно настроите тренажер, выберите вес, который кажется сложным. Вы должны быть в состоянии выполнить от 10 до 12 повторений подряд, где последние одно или два повторения доводят вас до предела. Если вы без проблем делаете 12 повторений, пришло время увеличить вес. Если вам трудно выполнить четыре или пять повторений, уменьшите вес. Соблюдайте правильную технику при подъеме и смотрите ниже советы по конкретным тренажерам. 

Контролируйте свои движения 

Избегайте раскачивания тела или использования импульса для усиления движений. Кроме того, контролируйте фазы подъема и опускания одинаково — стремитесь к тому, чтобы каждая фаза занимала примерно две секунды.

 Продолжайте дышать 

Дыхание важно во время силовых тренировок — нужно, чтобы ваше дыхание было глубоким и ровным. Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его. 

Не звените весами

 Если веса ударяются о стек с громким стуком в конце каждого повторения, вероятно, виноват один из трех факторов.

Неправильные настройки: если на вашем тренажере точки регулировки установлены неправильно, возможно, вы не выполняете полный диапазон движений при каждом подъеме, что приводит к слишком раннему удару по весовому стеку. Остановитесь и отрегулируйте тренажер, прежде чем продолжить.

Подъем слишком быстрый: если машина отрегулирована правильно, то следующая возможная проблема заключается в том, что вы поднимаете вес слишком быстро и теряете контроль над движением при опускании. Замедлитесь.

Поднятие слишком большого веса:
Точно так же использование слишком большого веса затрудняет контролируемое опускание веса. Попробуйте выбрать более легкий вес. 

Начните с комплексных упражнений 

Комплексные упражнения воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Примеры включают жим ногами, жим от груди, тренажер для подтягиваний и тренажер для тяги широчайших. Начните с этих типов базовых тренажеров, прежде чем переходить к тем, которые изолируют определенные группы мышц, таких как тренажеры для разгибания ног, сгибания ног, бицепса или трицепса. 

Жим ногами сидя

 Жим ногами сидя — отличный способ проработать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия более контролируемым образом, чем приседания или выпады. Хитрость заключается в правильной настройке тренажера. 

1.   Сядьте на жим ногами и поставьте ноги на платформу для ног так, чтобы они были немного шире, чем ширина плеч, носки слегка развернуты наружу.

2.   В исходном положении колени должны быть согнуты под углом 90 градусов или чуть ниже, а колени не должны выступать за пальцы ног. Вы должны чувствовать себя комфортно, нажимая пятками, чтобы начать разгибание колена. Если вам нужно протолкнуть подушечки стопы, попробуйте переместить стопы выше на подножку.

3.   Выполняя упражнение, вы должны быть в состоянии полностью разогнуть колени, используя пятки, чтобы полностью выпрямиться. 

Обычно вы можете отрегулировать положение подставки для ног или сиденья, чтобы приспособиться к разным высотам. Вы также можете отрегулировать спинку сиденья, чтобы обеспечить более удобный угол наклона тела. 

Машина для разгибания ног

Тренажер для разгибания ног изолирует ваши четырехглавые мышцы. Само движение довольно простое, но настроить тренажер может быть сложнее. Цель состоит в том, чтобы спинка была расположена так, чтобы ваше колено сгибалось сразу за передней частью сиденья. Нельзя, чтобы ваши бедра выступали слишком далеко за край сиденья, и нельзя, чтобы сиденье давило на заднюю часть ваших икр.

1.   Отрегулируйте спинку сиденья так, чтобы вам было удобно опираться на нее.

2.   После того, как вы отрегулируете спинку сиденья, убедитесь, что положение подушки для голени позволяет вам выполнять полный диапазон движения ногами. Проверьте это с легким весом — если грузы лязгают о весовой стек до того, как вы почувствуете, что выполнили полный диапазон движения, отрегулируйте щиток для голени назад.

3.   Некоторые тренажеры также позволяют использовать ручку, чтобы потянуть накладку на голень вверх, чтобы она удобно располагалась на передней части голеней, а не на лодыжках.

4.   После внесения необходимых изменений просто сядьте на тренажер, выберите вес и выполните упражнение, полностью вытянув колени, а затем снова согнув их, чтобы опустить вес. Управляйте движением через фазы разгибания и опускания. 

Машина для сгибания ног лежа 

Тренажер для сгибания ног лежа изолирует подколенные сухожилия. Как и в тренажере для разгибания ног, это упражнение довольно простое, но настройка тренажера может оказаться сложной задачей. 

Цель состоит в том, чтобы лечь животом на тренажер так, чтобы подушечка для икр располагалась чуть выше лодыжек на высоте, при которой колени не вытягивались. 

В исходном положении ноги должны быть прямыми от бедер до пяток. Обычно на тренажере для сгибания ног есть две точки регулировки. Вы можете переместить подушку для голени ближе к телу или дальше, в зависимости от вашего роста, а также вверх или вниз по мере необходимости. Когда вы внесли соответствующие коррективы, упражнение будет простым: 

1.   Лягте на тренажер так, чтобы подушка для икр располагалась чуть выше лодыжек.

2.   Согните колени, подтянув пятки как можно ближе к ягодицам.

3.   Осторожно опустите гантели обратно в исходное положение.

 Жим от груди 

Тренажер для жима от груди нацелен на грудные мышцы, плечи и трицепсы. Главное — отрегулировать сиденье, спинку и положение ручек, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

 1.   Сядьте на сиденье и возьмитесь за рукоятки для жима от груди. При необходимости отрегулируйте высоту сиденья, спинку или ручки.

2.   Когда тренажер правильно отрегулирован, просто отожмите рукоятки от себя, вытянув локти перед грудью.

3.   Медленно выполните обратное движение, сгибая руки в локтях и возвращая рукоятки в исходное положение.