Как повысить эффективность от кардио
Существует мнение, что лучшим тренажером для кардио тренинга является бегущая дорожка. Вроде как она лучше всего сжигает жир. Но это не однозначное мнение. Сколько специалистов - столько и мнений.
Вы должны подобрать тренажер под себя. Поверьте, на любом из них можно похудеть, придерживаясь определенных правил. Ну и про питание не нужно забывать.
2. Перерывы
Доказано, что отдельные сессии кардио-тренировок суммируются в единый результат. То есть не обязательно нужно крутить (бежать) в течение 30-40 минут. Можно разделить тренировку на три-четыре подхода по 10 минут с отдыхом между подходами до 10 минут. Но при этом важно учитывать, что интенсивность тренинга должна соответствовать 80% от вашего максимального пульса*. Поэтому для его контроля целесообразно использовать пульсометр.
3. Когда тренироваться
Лучшие результаты дает кардио-тренинг проведенный сразу после силовой тренировки. Причина тому – тестостерон и гормон роста, уровень которых повышается в процессе «тяжелой» тренировки. Оба гормона стимулируют сжигание жира. Кардио же усиливает кровоток, который разносит гормоны по всему организму.
4. Как тренироваться
Лучшим видом кардио считаются интервальные тренировки. Они представляет собой тренинг, состоящий из чередующихся сессий с быстрым и медленным темпом. Согласно исследованиям канадских ученых, интервальная аэробика убирает больше жира, чем тренинг в мерном темпе. Хотя последний и сжигает огромное количество калорий.
Как оказалась связь между количеством жира и калориями не столь прочна. В бодибилдинге, чаще всего, применяют минутные интервалы. В течение минуты нужно бежать в спринтерском темпе, а затем минуту быстрым шагом и снова повторить цикл. Примерное время тренинга – 20-30 минут.
* Определение максимального ЧСС
Существует общая формула: 220 — ваш возраст
ЧССmax= 220 — возраст
Например, нужно сделать пробежку в кардиозоне с частотой пульса 60%-70% от максимального.
Начинаем расчеты:
допустим Вам 35 лет
Максимальная частота пульса: 220 — 35 = 185 ударов в минуту.
Рассчитываем свою целевую зону в ЧСС:
185 * 0,6 = 111,
185 * 0,7 = 129,5.
То есть ваша цель — оставаться в пределах 111-130 ударов в минуту. Это и есть ваша целевая зона.
