Должны ли вы есть углеводы после тренировки.

После выполнения тренировки — будь то комплекс высокоинтенсивных интервальных тренировок или продолжительный цикл йоги — иногда подобрать правильный перекус намного сложнее, чем кажется.

Возможно, вы слышали, что выбор лучшего перекуса после тренировки зависит от сочетания макронутриентов. Но возникла некоторая путаница в отношении того, как именно комбинировать их состав, особенно углеводы.

Есть углеводы после тренировки — хорошая идея. Читайте дальше, чтобы узнать, как, когда и почему вы должны потребить их.

Нужны ли углеводы после тренировки?

Если вы выполняли легкую тренировку, такую ​​как быстрая прогулка или растяжка во время обеденного перерыва, вам, вероятно, не нужно после этого заправляться углеводами. Но если ваши упражнения были более энергичными, они, вероятно, израсходовали ваши запасы гликогена — предпочтительного источника энергии для тела при высокоинтенсивной деятельности.

Когда гликоген истощается в мышцах, это приводит к распаду мышечной ткани. Чтобы помочь организму восстановиться и перестроиться, употребление углеводов является обязательным. Углеводы после тренировки помогают организму высвобождать инсулин, который, в свою очередь, восстанавливает запасы гликогена, которые только что были использованы во время тренировки.

Углеводы справляются с этой задачей еще лучше в сочетании с белком. Белки и углеводы работают вместе синергетически, увеличивая скорость накопления гликогена в организме.

Преимущества углеводов после тренировки

Углеводы являются важным макроэлементом для восстановления после физических упражнений.

Углеводы помогают предотвратить усталость после тренировки

Поскольку тело предпочитает использовать гликоген для получения энергии во время тяжелой деятельности, когда вы истощите свои запасы, вы можете почувствовать, что двигаетесь на последнем издыхании. Добавление углеводов обратно в ваш организм может помочь вам быстрее прийти в норму с меньшей усталостью.

Употребление углеводов после тренировки повышает выносливость на последующих тренировках. Перекус с высоким содержанием углеводов сегодня может означать более высокую производительность завтра.

Углеводы помогают контролировать уровень сахара в крови

Большинство видов упражнений вызывают падение уровня сахара в крови. Чтобы вернуть уровень глюкозы в норму, не стесняйтесь перекусить пищей, богатой углеводами. Это может предотвратить неприятные симптомы гипогликемии, такие как дрожь, головная боль, туман в голове и учащенное сердцебиение.

Углеводы способствуют восстановлению мышц

Вы можете думать о белке как о единственном макронутриенте, который наращивает мышцы, но углеводы играют свою вспомогательную роль в росте мышц. Углеводы помогают аминокислотам (строительным блокам белка) быстрее попадать в мышцы, способствуя более быстрому восстановлению и росту. Они также помогают увеличить синтез белка и уменьшить расщепление белка.

Углеводы помогают снизить уровень кортизола

Уровень кортизола, который часто называют «гормоном стресса», повышается в ответ на низкий уровень сахара в крови. Когда вы пополняете запасы углеводов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, это может привести к снижению уровня кортизола.

Углеводы, которые нужно съесть после тренировки

Теперь, когда вы знаете, что после тренировки с углеводами все в порядке, вы можете задаться вопросом: все ли углеводы достаточно хороши, когда дело доходит до еды после тренировки? Не совсем. Лучше всего подойдут сложные углеводы, поскольку они легко откладываются в виде гликогена. Продукты со сложными углеводами содержат больше клетчатки, например цельнозерновые, овощи, бобовые и картофель. 

Тем не менее, ваша пищеварительная система может иногда иметь проблемы с продуктами с высоким содержанием клетчатки сразу после напряженных упражнений. Простые углеводы лучше переносятся после тренировки. Во время тренировки важно тестировать различные комбинации, чтобы определить продукты, которые лучше всего подходят для вас.

Что касается наилучшего количества углеводов, то обычно 15-45 граммов углеводов после тренировки (чем тяжелее тренировка, тем больше углеводов необходимо) было бы полезным. Старайтесь соблюдать условие 3-4 г углевода на 1 г белка. Эта комбинация позволяет вашему телу восстанавливаться, восстанавливая израсходованные запасы гликогена и мышцы, поврежденные во время тренировок.

Как рассчитать время приема углеводов после тренировки

Чтобы воспользоваться преимуществами углеводов после тренировки, важно потреблять их в течение определенного промежутка времени. Лучше употреблять углеводы в течение часа после завершения интенсивной тренировки. Просто обратите внимание на свою переносимость еды сразу после тренировки; некоторые люди могут предпочесть полноценный прием пищи, в то время как другим лучше всего просто перекусить, а затем немного поесть после тренировки.