Дельты или как качать плечи

Многие начинающие атлеты напрочь забывают о плечах, начиная усиленно бомбить бицепс, спину и делая сотни повторений на пресс. Это дилетантский подход к тренингу и непонимание важности правильной эстетики тела, его обрамления и пропорций.

Конечно, дельты так или иначе будут получать косвенную нагрузку при выполнении других упражнений, т.к. они задействованы и в жиме лежа, и в подтягиваниях, и в тяге штанги в наклоне, и т.д. Но для того, чтобы сформировать мощную атлетическую «раму» этого недостаточно, дельтам следует уделять отдельное внимание! Кроме того, наш организм – это механизм, в котором все взаимосвязано.  И так как дельты участвуют в проработке других мышц, то их слабое развитие может не позволить вам прогрессировать в упражнениях на другие мышечные группы.

Широкие плечи – это незаменимая часть общего правильного мужского силуэта. Вы можете накачать себе большой бицепс и сделать пресс кубиками, но если при этом у вас будут узкие щуплые плечики, то ни о какой атлетической форме не может быть и речи. Важными факторами красивой фигуры являются гармоничность и пропорциональность телосложения.

Чтобы понимать какие упражнения и как они воздействуют на дельты, нужно знать хотя бы минимальные азы строения дельтовидной мышцы.

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав спереди, сверху и сзади, и образует характерную округлость плеча.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Разное расположение мышечных пучков дельтовидной мышцы по отношению к плечевому суставу, а также их различная длина и способ крепления к плечевой кости обуславливают  различные анатомические функции каждого пучка. Рассмотрим их все:

1) Передние пучки дельтовидной мышцы. Анатомическая функция этих пучков представляет собой подъем рук (локтей) перед собой и отведение их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых упражнениях (для груди и плечевого пояса).

2) Средние пучки дельтовидной мышцы. Их анатомическая функция заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Именно поэтому лучшим и при этом сравнительно безопасным упражнением для их прокачки является разведение гантелей в стороны.

3) Задние пучки дельтовидной мышцы. Анатомическая функция этих пучков заключается в отведении рук назад. Именно поэтому они принимают непосредственное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Это объясняется тем, что все тяги предполагают как раз отведение локтей назад. Максимальное напряжение задних пучков дельт наблюдается при отведении рук назад, которые на старте перпендикулярны вертикально оси тела.

Базовые упражнения

1. Жим штанги вверх с груди
2. Жим штанги вверх из-за головы
3. Жим гантелей сидя
4. Тяга штанги к подбородку
5. Подъем гантелей в стороны стоя
6. Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье
7. Подъем гантелей перед собой

Только не вздумайте выполнять все эти упражнения на одной тренировке! Нагружайте все три пучка равномерно используя различные сочетания упражнений.